«Растительное питание – мировой тренд»

Почему стало модным питаться растительными продуктами, как это делать правильно и сбалансированно, рассказывает Анастасия Медведева, ведущий нутрициолог сети «Азбука Вкуса».

- Как вегану питаться разнообразно?

Принципы разнообразного веганского питания едины для всех времен года и в целом для всех людей, не только для тех, кто придерживается растительного питания. Это, в первую очередь, разнообразное и полноценное питание. Это означает, что мы должны потреблять в достаточных количествах все макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и делать это ежедневно без пропусков. Наш рацион должен включать разные виды овощей и фруктов каждый день с разными видами обработки (сырые или приготовленные). Здесь я советую следовать принципу: осенью и весной мы едим сырых и приготовленных овощей поровну, летом — 80% сырых и 20% приготовленных, а зимой — 80% приготовленных и 20% сырых, потому что свежих овощей у нас в доступе не так много. В этот период можно смело использовать замороженные овощи, при правильной заморозке (шоковой заморозке) в них сохраняется больше полезных веществ, чем зачастую в свежих овощах. Сезонные овощи — зимой в основном крахмалистые — свекла, тыква, репа, редька.

Очень часто здоровое питание обеднено микро- и макроэлементами за счет того, что мы едим одно и то же. И принцип разнообразия и ротации заключается в том, что мы каждый день добавляем в рацион какой-то новый продукт или меняем продукт на новый (был кабачок — теперь баклажан, был картофель — теперь тыква, была скумбрия — теперь лосось).

Третий важный принцип — принцип цельной еды. Еда должна быть настоящей. Чем меньше перечислено на упаковке продукта количество ингредиентов в нем, тем лучше. Мы едим цельную еду, не измельченную, промышленно не обработанную. Но вегану независимо от сезона стоит помнить всегда об источнике белка, который дает энергию и согревает, его достаточное количество предотвращает срывы и переедание, тягу к быстрым углеводам. Среди качественных ферментированных продуктов — тофу или темпе. Они содержат полноценный состав аминокислот. Также можно использовать различные сочетания бобовых и цельных злаков, например, чечевица и красный рис, фасоль и киноа. А также можно добавлять в рацион готовый протеин (особенно если веган занимается спортом) для этого можно использовать смеси протеинов, например, коноплянового, рисового, горохового или чистого коноплянового протеина. Именно они зарекомендовали себя как максимально эффективные в исполнении белковых дефицитов.

- Что сейчас интересного появилось из продуктов-суперфудов?

Из трендовых направлений суперфудов я бы отдельно выделила общемировой тренд на растительное питание. Популярность такие диет, как кето, карнивор, палео, сохраняется, но сейчас акцент сделан на растительные продукты — овощи, орехи, семена, ягоды, водоросли. 70- 80% рациона составляет растительная еда и отсюда рождается следующий принцип: овощи как основа производства продуктов питания. К примеру, основа для пиццы — из цветной капусты, десерты и брауни из цукини, пудинги из тыквы, гранола из бобовых, нут как снэк.

Другой тренд — продукты, связанные со здоровой микробиотой: ферментированные напитки — комбуча, водный кефир (аналог классического кефира, только на кокосовой или обычной воде). Пробиотики добавляют в батончики, гранолу.

Третий тренд — интерес к адаптогенам. Адаптогены — это — вещества и биохимические соединения, которые содержатся в растительных продуктах (например, грибах). Это своеобразные вакцины от стресса, которые имеют свойства для адаптации к стрессовым нагрузкам, улучшения гормонального фона, когнитивных функций — памяти, нормализации сна. Примеры адаптогенов: кордицепс, бакопа, тулси, ашваганда, левзея, грибы (кордицепс, рейши, ежовик гребенчатый).

Адаптогены добавляют в напитки (какао, кофе, чай), перекусы, десерты, готовые завтраки. Они делают продукты не только вкусными, но и корректируют эмоциональное и физическое состояние в лучшую сторону.

- Развенчиваем мифы: все, что лежит на полке с надписью «для веганов» — далеко не всегда полезно. Как не попасть в ловушку маркетинга?

Я люблю говорить, что кока-кола и картошка фри — это тоже веганские продукты.

В таких продуктах может быть добавлено большое количество сахара или его видов под разными названиями (глюкозно-фруктозный сироп или даже натуральные — в виде сиропа агавы и пр.) и фруктозы (к примеру, в веганских йогуртах и других веганских молочных продуктах). Здесь надо быть осторожным. Веганская диета зачастую высокоуглеводная (в ней много злаков, бобовых, фруктов, ягод), поэтому следует быть осторожным с количеством жира, в частности кокосовых продуктов. Так, маленькая баночка кокосового йогурта содержит 20 г жиров. Нужно это учитывать.

Растительное мясо также содержит большое количество красителей (натуральных и ненатуральных), загустителей, усилителей вкуса и разного белка, который не всегда высококачественный. Для того, чтобы получить продукт, похожий на мясо, нужно добавить в него очень много ингредиентов. Тут следует понимать, что длинный список в составе — показатель того, что продукт нужно отложить или использовать его как деликатес, который мы едим достаточно редко. К тому же в соевое мясо добавляют много глютена, пшеничного белка, что тоже может негативно сказываться на самочувствии, функционировании ЖКТ и даже нашем весе.