Нейрофитнес: как «прокачать» и сделать мозг здоровым осенью

Осенью организм особо остро ощущает смену сезонов из-за нехватки солнечного света, резкой перемены температур, дефицита витаминов. На этом фоне снижается выработка серотонина и дофамина — гормонов, отвечающих за настроение, концентрацию и мотивацию. Кровоснабжение мозга замедляется, а вместе с ним падает уровень энергии и внимания. В результате страдает не только физическое, но и ментальное здоровье, а также когнитивные функции — память, скорость реакции, способность к фокусировке. Тренер DDX Fitness Дмитрий Гончаров рассказал, с помощью каких упражнений можно поддержать здоровье и тонус мозга.

Осенняя адаптация: движение как способ перезагрузки

В осенний период при дефиците солнечного света нашему организму особенно важен четкий распорядок дня. Разумная физическая активность помогает не только справиться с вялостью, но и активизировать обменные процессы, улучшить кровообращение и снабжение мозга кислородом. Даже легкие тренировки стабилизируют нервную систему, снижают уровень стресса и помогают выровнять эмоциональный фон.

По словам эксперта, регулярное движение становится не просто привычкой, а базовой профилактикой сезонного выгорания: оно возвращает ясность уму, фокус и внутреннюю устойчивость.

Именно на этом принципе построен нейрофитнес — система, направленная на согласованную работу тела и когнитивных функций.

Что такое нейрофитнес

Оптимальным вариантом в таких условиях может стать нейрофитнес. Он сочетает физическую и умственную работу, а также запускает базовый механизм — нейропластичность, то есть способность мозга создавать новые связи, перестраиваться под задачи, компенсировать последствия травм. Когда к движению добавляются простые задания на внимание, счет или ориентацию в пространстве, задействуются разные отделы мозга и улучшаются когнитивные функции (память, концентрация, гибкость мышления, мотивация).

Как проходят занятия и кому они полезны

Тренировки по нейрофитнесу строятся как чередование знакомых и новых двигательных упражнений с небольшими умственными задачами. Для занятий нужно немного: мячи, невысокие препятствия, мягкие модули, тренажеры для баланса, включая доску Бильгоу (балансировочный тренажер для мозжечковой стимуляции, для развития координации движений, равновесия), а главное — желание. Важно получать удовольствие от процесса, потому что именно оно поддерживает регулярность, что увеличивает шанс на достижение результата.

Например, детям он помогает при невнимательности и импульсивности, облегчает усвоение информации, улучшает письмо и счет, развивает когнитивную гибкость. Взрослым — способствует сохранению памяти, скорости реакции, концентрации и общего тонуса.

Нейрофитнес применяют также при реабилитации пациентов после тяжелых заболеваний и травм, в том числе после инсульта, когда важно мягко тренировать и восстанавливать координацию.

Главные правила тренировок

Важнее всего заниматься системно с постепенным усложнением физической активности. В этом помогут следующие принципы:

1. Разнообразие движений. Необходимо включать в занятия нейрофитнесом разные плоскости и амплитуды, задействовать руки и ноги, менять темп и ритм.
2. Регулярность. Заниматься не от случая к случаю, а стабильно несколько раз в неделю, оставляя время на восстановление.
3. Координационная сложность. Чередовать простые и составные задания, постепенно повышая требования к вниманию и точности.

Упражнения, с которых удобно начать

Кросс-краулинг (перекрестные шаги)

Как выполнять. Стоя или в легком шаге касайтесь локтем противоположного колена, держите корпус собранным, взгляд вперед, дыхание равномерное. Новичкам удобно начинать на месте.

Количество повторов. Два-три раунда по 40-60 секунд, отдых 30-45 секунд. По мере адаптации увеличивайте время до 90 секунд.

Польза и эффект. Перекрестные движения усиливают взаимодействие полушарий, улучшают переключаемость внимания и скорость реакции, помогают собирать фокус после рабочего дня.

Как понять, что работает. За две-три недели уменьшается число «промахов» и потери ритма, становится легче считать в уме параллельно движению (например, вести простой обратный счет).

Ошибки. Скручивание корпуса вместо подъема колена, задержка дыхания, поднятые плечи.

Балансировка на одной ноге

Как выполнять. Встаньте у стены, перенесите вес тела на опорную стопу, колено мягкое, таз расположите горизонтально, макушка тянется вверх. Зафиксируйте взгляд на точке.

Количество повторов. Три подхода по 30-45 секунд на каждую ногу. Прогресс — до 60 секунд.

Польза и эффект. Тренируется вестибулярная система и способность тела осознавать свое положение в пространстве, растет концентрация, так как мозг учится удерживать внимание на одной задаче, снижается внутренний шум.

Как понять, что работает. Сначала держитесь пальцами за стену, через неделю убирайте опору, затем добавляйте легкие движения рук или поворот головы. Если время устойчивого удержания без «подстраховки» растет — вы на верном пути.

Ошибки. Завал таза, напряжение шеи, «схватили» пол только пальцами.

Танцевальные элементы

Как выполнять. Небольшая связка из простых шагов с поворотами и сменой направления. Музыка с комфортным темпом, движение мягкое, амплитуда средняя.

Количество повторов. Два-три блока по три-пять минут, пауза 60 секунд между блоками.

Польза и эффект. Смена направлений и ритмов развивает когнитивную гибкость, ускоряет принятие решений, поднимает настроение и общий тонус.

Как понять, что работает. Связка выполняется без пауз и «ступоров», вы успеваете держать ритм и не теряете счет. Через пару недель движения происходят «на автомате», а внимание дольше остается ясным.

Ошибки. Спешка, зажатые колени, сбитое дыхание.

Йога и пилатес

Как выполнять. Короткий финальный блок: упражнения кошка-корова и собака мордой вниз, планка на предплечьях, мостик на полу.

Количество повторов. 10-15 минут в конце тренировки или отдельным днем. Упражнение кошка-корова делать 6-8 циклов, планку держать 20-30 секунд, мостик — 8-10 повторов, позу собака мордой вниз — четыре-шесть дыханий.

Польза и эффект. Сочетание положения тела и дыхания снижает общий уровень стресса, выравнивает тонус, улучшает качество сна. Мозгу легче закреплять новые навыки, когда нервная система успокаивается.

Как понять, что работает. Планка становится устойчивее без прогиба в пояснице, выдох удлиняется естественно, после блока упражнений ощущается ясность ума и «собранность».

Ошибки. Провисание поясницы в планке, сжатая шея, рывки при переходах.

Практические советы от тренера

Начинайте и усложняйте постепенно

Первые 7-10 дней оставьте базовую версию движений и короткие сессии. Затем добавляйте время, амплитуду или координационную сложность, но только один критерий за раз. Признаки того, что вы в правильном темпе: дыхание остается ровным, техника не «сыпется» к концу раунда, на следующий день нет выраженной усталости. Такой подход снижает риск перегрузки и дает мозгу шанс закрепить новые нейронные связи.

Включайте простые умственные задачи параллельно с движением

Эта связка и есть сердце нейрофитнеса. Подойдут базовые задания, такие как обратный счет, перечисление месяцев через один, называние предметов в комнате на выбранную букву. Важно, чтобы задача была посильной: легкое напряжение фокуса полезно, а перегрузка нарушает технику и снижает эффект. Начинайте с 10-15 секунд когнитивной вставки внутри упражнения и постепенно увеличивайте время.

Дышите ритмично и спокойно

Ровное дыхание удерживает нервную систему в рабочем, а не в стрессовом режиме. Простой ориентир — на усилие делайте плавный выдох, вдох возвращает исходное положение. В финальном блоке полезно удлинять выдох относительно вдоха. Если после минуты отдыха дыхание и пульс заметно успокаиваются, вы выбрали подходящий темп. Такой контроль помогает сохранить качество движения и стабилизировать внимание.

Восстановление и безопасность

Сон — главный и важный союзник нейрофитнеса. Именно в период отдыха закрепляются те изменения, ради которых выполнялась тренировка. Оптимальная продолжительность сна для взрослых — 7-9 часов в сутки. Без него прогресс может замедляться. Физическая активность должна соответствовать вашему уровню подготовки, а техника выполнения упражнения — быть аккуратной.

Нейрофитнес помогает мозгу работать стабильнее, движение усиливает кровоток, насыщает ткани кислородом и снижает мышечные зажимы. Сочетание физической и умственной активности запускает нейропластичность, укрепляя память, внимание, концентрацию и гибкость мышления. Регулярные тренировки в сочетании с полноценным сном поддерживают энергию, повышают стрессоустойчивость и улучшают общее самочувствие.

Если вы осознаете, что самостоятельно не сможете справиться с поставленной задачей или хотите добиться положительного эффекта от тренировок с нейрофитнесом, обратитесь за профессиональной помощью. Тренер составит индивидуальную программу занятий, которая позволит достичь желаемого результата. Но приступать к занятиям рекомендуется после консультации с врачом.