Физиология йоги. Часть 1.

Мы рассмотрим некоторые физиологические аспекты техник, которые мы применяем на занятиях, для того, чтобы управлять вегетативным тонусом: смещать его в сторону парасимпатики (успокоение, расслабление, энергонаполнение), иногда в сторону симпатики (активность, бодрость, энергозатраты).

Сознательное воздействие на автономные процессы организма является одной из основных отличительных особенностей практики йоги на фоне других систем развития и тренировки человека. С помощью различных дыхательных практик, напряжения определённых мышц и фокусировок внимания мы можем «включать» желаемое состояние у себя и своих учеников. И в йоге существует достаточное количество таких практик: Бхуджангасана (поза «Кобра»), Ширшасана (стойка на голове), Шавасана (поза «Труп»), Полное йогическое дыхание, дыхание «Уджайя», Сарвангасана («Берёзка»), техники концентрации и медитации, Нади-шодханапранаяма (техника попеременного дыхания) и другие.

В йоге существует множество техник, способных эффективно переключать вегетативный тонус по вашему желанию. Ниже мы рассмотрим основные их них. Но вначале важно вкратце вспомнить базовые знания физиологии.

Нервная система. Строение и функции

Нервная система контролирует и регулирует работу всех систем и органов нашего организма. Нервная система образована нервной тканью, которая состоит из нервных клеток — нейронов и более мелких клеток спутников — глиальныхклеток.

Нервная система состоит из центральной нервной системы и периферической нервной системы. К центральной относится все, что находится по центру. Головной и спинной мозг. Это легко запомнить. Внутри черепа находится головной мозг, в позвоночном канале проходит спинной мозг.

К периферической нервной системе относятся все нервные структуры, расположенные вне черепной коробки и вне позвоночника.

По функциональному признаку нервная система делится на соматическую и автономную или вегетативную нервную систему тела. Сома — тело и автономная или вегетативная система. Автономная и вегетативная — это синонимы!

Соматическая нервная система — это все, что помогает вам сознательно управлять телом. Задача этой части нервной системы передать информацию из внешнего мира, к мышечным волокнам скелетной мускулатуры. Далее принимается решение о каком-то физическом действии, например, услышали звуковой сигнал, что закипел чайник, мышцы получили сигнал встать с дивана и пойти на кухню. Решение принимается сознательно!

А вегетативная нервная система работает без участия нашей воли (бессознательно), она самостоятельно поддерживает работу внутренних органов: сердце бьётся, эндокринные железы работают, дыхание поддерживается и т. д. Эта часть нервной системы реагирует на изменения внешней среды, которые влияют на базовые настройки нашего организма и запускает процессы, для возвращения этого баланса — это называется гомеостаз (динамическое постоянство нашей внутренний среды)

При повышении температуры окружающей среды, наши потовые железы получают сигнал охладить поверхность тела.

При этом наш сознательный ум может противиться этому антисоциальному действию, но вегетативная нервная система знает, что следует делать для обеспечения оптимальной жизнедеятельности организма. Непосредственно на эти процессы влиять мы не можем, но можем влиять опосредовано.

В йоге существуют различные техники, которые могут менять работу вегетативной нервной системы.

Вернуть работу органов в нужное русло можно двумя путями: можно усилить либо ослабить функцию этих частей нервной системы. Так как одно и то же нервное волокно может действовать лишь однонаправленно: либо повышать, либо понижать тонус, вегетативная нервная система распадается на две части — симпатическая и парасимпатическая, в быту мы их называем симпатика и парасимпатика.

Это системы антагонисты, которые находятся в постоянной борьбе, постоянной конкуренции и обеспечивают поддержание гомеостаза.

Девиз симпатической нервной системы (СНС) — бей или беги. Это активные действия, это работа организма в стрессовых ситуациях. Симпатиказапускает процесс, который помогает эволюционному выживанию вида, учащает сердцебиение и дыхание, например, когда вы бежите от хищника, наверняка, так и происходит, скелетная мускулатура приходит в тонус и готовится к активным действиям, потовые железы начинают работать в более активном режиме, если вы будете бежать, ваше тело нужно будет охладить. Повышается свертываемость крови, потому что, а вдруг рана? Расширятся зрачки, так как вам нужно обеспечить больше угол зрения и, возможно, необходимо будет видеть в сумерках.

Стимулируется выработка глюкозы, потому что нужно питать клетки, и мышечные, в том числе. При этом сужаются сосуды кожи и желудочно-кишечного тракта.

Чтобы отдать кровь мышцам, ее нужно откуда-то взять, больше крови в данный момент не стало в организме, значит, нужно кровь откуда-то забрать. В данном случае кишечник и кожа — это не те органы, которые способствуют выживанию, у них забираем.

Расширяются бронхи, чтобы лёгким было легче усваивать кислород. А часть систем симпатика, наоборот, отключает. Мы уже выяснили, что примером такой системы выступает желудочно-кишечный тракт, также сюда входит и выделительная система. Многие уже догадались, что если организм большую часть времени находиться в симпатическом тонусе, то эти системы и органы начинают заболевать.

Топографически симпатическая нервная система занимает место в области грудного отдела позвоночника, но не входит в позвоночник, а с двух сторон от позвоночника находятся нервные узлы симпатики, и часть нейронов находится в солнечном сплетении, некоторые в брюшной полости.

И вот мы с вами уже находим первый ключ к тому, чтобы ответит на вопрос: как техники йоги меняют эмоциональное состояние? Прогибы приводят нас в тонус, повышают бодрость и уверенность.

А вот в вечернюю практику вводить много прогибов или заканчивать занятие прогибами не рекомендуется. Иначе есть вероятность провести ночь без сна.

Это происходит из-за воздействия на узлы симпатической нервной системы. Если мы правильно с точки рения техники выполняем прогибы, то мы воздействуем на грудной отдел позвоночника примерно между лопаток, где как раз находятся нервные узлы находятся. Так же происходит стимуляция коры надпочечников с последующим выбросом адреналина. В результате чего мы получаем хороший тонус организма.

Парасимпатическая нервная система (ПНС) — отдыхай и переваривай, чтобы легче было запомнить, пусть это будет ее девиз. Процессы, которые активизирует парасимпатика: желудочно-кишечный тракт, поэтому полежать после обеда или заняться спокойными видами деятельности — отличная идея.

Сужаются зрачки, больше не нужно расширять угол зрения, сердечная деятельность приходит в норму, давление снижается, организм входит в фазу восстановления.

Дыхание становится спокойным, ровным, бронхи сужаются, и это то самое гармоничное состояние, к которому мы стремимся в обычной жизни. Это норма, а симпатика выбивает организм из нормы, чтобы вид или отдельная особь могла выжить и адаптироваться. Мы часто любим приводить метафору с автомобилем. У автомобиля есть две педали: газ и тормоз. Если давить только на газ, то автомобиль быстро ломается. Также и в жизни!

Основным парасимпатическим нервом является блуждающий нерв — вагус. Он берёт своё начало в 10-ой паре черепных нервов, идёт к брюшной полости, проходит через диафрагму. Он петляет, извивается, собственно, за что и получил своё название — блуждающий.

Основная функция блуждающего нерва — это отключение реакций, которые вызваны стрессом, и восстановление организма. Он является главнокомандующим парасимпатической нервной системы и помогает сохранять спокойствие даже вне простых ситуаций.

У некоторых людей от природы тонус этого блуждающего нерва довольно хороший. Этот тип людей более спокойны в повседневной жизни.

Физиология расслабления и повышение тонуса организма

Есть простой способ проверить, в тонусе ли ваш блуждающий нерв. Нужно нащупать у себя пульс и 10-15 секунд делать вдох, потом 10-15 секунд делать выдох. Если на выдохе ваш пульс замедляется, значит, тонус блуждающего нерва хороший.

Ещё основные центры парасимпатики находятся в головном мозге. В частности, в стволе головного мозга, но частично в крестовом отделе спинного мозга. На этот отдел можно воздействовать через техники йоги, связанные с наклоном вперёд.

Также мы легко можем стимулировать работу блуждающего нерва через полное йогическоедыхание. Это происходит за счёт того, что в этой технике сильно задействуется диафрагма, а как мы помним, этот нерв проходит через брюшную полость.

Кому-то это может показаться странным, но активизировать парасимпатику легко можно и через практику асан. При условии, что это действительно практика йоги, а не фитнес. Почему? Потому что блуждающий нерв придёт в тонус тогда, когда ваше тело совершает какое-то физическое действие, но при этом не увеличивается частота дыхания, то, к чему мы и стремимся при выполнении практики йога-асан.

Работа со звуком: мантры, смех, дыхание уджайи, горловой замок — джаландхара бандхатакже может эффективно переключать вегетативный тонус, потому что ветви вагусаиннервируют область горла. Поэтому, пропеваниемантр, и даже такое нетрадиционноенаправление, как йога смеха — это тоже отличные способы успокоить, гармонизировать организм.

Что ещё даёт тонус вагуса, кроме общего успокоения организма?

Он запускает цепочку различных позитивных реакций: увеличивается выработка гормона окситоцина, снижается тревожность, организм лучше справляется с волнительными процессами, улучшается работа иммунной системы. Также увеличивается выработка инсулина и происходит регуляция сахара в крови, снижается вероятность заболевания диабетом, замедляется сердцебиение, восстанавливается тонус сосудов, снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Кирилл Ржаной и Анастасия Ковалёва

Продолжение следует.