Как начать тренировки после зимнего перерыва?

Секретами мотивации и организации тренировок делится спортивный врач, кандидат медицинских наук, коуч и автор бестселлера «Давай сейчас!» Евгений Машковский.

Приближается летний сезон. Все хотят подойти к нему в хорошей физической форме, чтобы наслаждаться долгими вечерами на свежем воздухе или ранними прогулками в парке. Как лучше подготовить себя? Что делать, если зимой в тренировках был перерыв? Как начать тренироваться, если никогда этого не делал?

В этой статье мы разберем советы, проверенные учеными, тренерами и самими спортсменами.

Советы для всех:

Регулярная физическая активность и здоровая полноценная еда — два главных секрета хорошего самочувствия. Это подтверждают многочисленные исследования и рекомендации, как спортивные, так и медицинские. Подходите к подготовке комплексно: напишите план тренировок, скорректируйте свой рацион, старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, обязательно делитесь с близкими своими успехами и приглашайте их присоединиться.

Если вы поддерживаете хороший уровень физической активности, например, регулярно занимаетесь йогой, делаете пробежки или ходите в спортивный зал.

• Добавьте разнообразие в свои тренировки. Если вам надоело заниматься йогой, смело меняйте на что-нибудь другое. Зубма, сайклинг или питалес? Отлично! Такой подход позволяет достичь больших результатов в укреплении организма и улучшит ваши физические показатели.
• Даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, сделайте себе подарок — сходите на несколько персональных тренировок, чтобы улучшить свою технику, проконсультируйтесь с нутрициологом, чтобы составить оптимальный план питания. Советы профессионалов помогут вам быстрее достичь новых выдающихся результатов.
• Запланируйте несколько интересных спортивных мероприятий на это лето. Хотите принять участие в интересном забеге, проехать на велосипеде по красивой трассе или присоединиться к йога-туру? Отлично! Наличие целей поможет вам лучше спланировать свои тренировки и расставить приоритеты в подготовке. А может быть вы захотите устроить свой авторский забег или ретрит? Помните, что лучший способ гарантированно принять участие в крутом спортивном мероприятии — организовать его!

Если вы любите держать себя в хорошей форме, но зимой активность падает и получается перерыв.

• Многие фитнес-специалисты советуют возобновлять тренировки после перерыва со своих любимых упражнений, так будет проще втянуться в привычный режим. Делайте гимнастику дома, выходите на пробежку, если на улице хорошая погода. Ваш организм быстро вспомнит радость от занятий спортом и сразу вознаградит вас бодростью и хорошим настроением.
• Весна и лето — отличный повод, чтобы обновить спортивный гардероб. Купите себе новую спортивную экипировку для пробежек или занятий йогой на свежем воздухе. Она будет вас мотивировать для продолжения регулярных занятий.
• Если мотивации для самостоятельного возобновления регулярных тренировок пока недостаточно, позовите для занятий с собой своих любимых — мужа, жену, детей или родителей. Придумайте упражнения для двоих или пусть каждый проводит свое индивидуальное занятие. Устройте домашнее соревнование на лучшее упражнение. Это не только зарядит вас энергией, но и укрепит отношения в семье.

Если вы давно ничем не занимались, но наконец-то решили привести себя в форму к лету.

• Выберите вид физической активности, который будет вам по душе. Это может быть и йога, и отжимания, и растяжка, и просто зарядка с гантелями. Главное, чтобы это приносило удовольствие.
• Начните с малого. Совсем не обязательно сразу бежать 10 километров или стоять час на голове. Достаточно запланировать минимум 30 минут для физической активности каждый день и несколько более продолжительных тренировок в неделю. Вид не имеет значение, главное — это найти время, надеть форму и начать двигаться.
• Ведите журнал тренировок в бумажной или электронной форме. Скачайте специальное приложение, которое поможет вам соблюдать режим и постепенно наращивать необходимый объем физической нагрузки. Поделитесь результатами с друзьями и коллегами — устройте заочное соревнование по отжиманиям или стойке в планке.

Просто начните

Советов много, но в итоге все они сводятся к одному: чтобы начать: нужно просто сделать первый шаг. Первая зарядка, первая разминка, первый километр пробежки. Без первого шага ничего не получится. Неважно, будет он большим или маленьким, уверенным или осторожным. Иногда непонятно, будет ли результат, но этот шаг необходим. Вспомните, как начинают ходить дети: они пробуют, оступаются, падают, пробуют снова. А потом у них все получается. Как говорил древнекитайский философ Лао Цзы: «Путешествие в тысячу ли начинается с одного шага». Пусть и ваша подготовка к лету начнется прямо сейчас.