В суматохе дел нам часто не хватает сосредоточенности, поэтому мы не осознаем истинных переживаний, потребностей, желаний. Включите микро-практики майндфулнесс в каждый свой день. Это 30 лайфхаков на месяц, благодаря которым сформируется и укрепится навык осознанности.
День 1 – осознанное дыхание. Замрите, не двигайтесь, чем бы вы ни занимались. Сконцентрируйтесь на дыхании. Глубоко вдохните и выдохните 3 раза.
День 2 – объятия. Обнимите кого-нибудь. Обратите внимание на свои ощущения в этот момент.
День 3 – звуки, которые окружают. Прислушивайтесь к окружающим звукам от 1 до 3 минут.
День 4 – распознавание мыслей. Сосредоточьтесь на мыслях во время текущего занятия. На что ещё вы отвлекаетесь от основной работы?
День 5 – безоценочное участие. Осознайте свои эмоции в эту минуту. Не оценивайте их и не осуждайте, примите как данность.
День 6 – сканирование тела. Прочувствуйте каждую частичку своего тела. Сканируйте свои ощущения несколько минут.
День 7 – концентрация на дыхании. Наблюдайте за ритмом своего дыхания в перерывах между делами. Начните прямо сейчас!
День 8 – прикосновения. Коснитесь левой ладони пальцами правой руки. Уделите несколько минут ощущению прикосновений.
День 9 – глубокое дыхание. Вдохните полной грудью, почувствуйте, как расширяются лёгкие. Резко выдохните. Повторите так несколько раз.
День 10 – слияние с предметом. Выберите любой предмет в поле зрения, представьте себя им. Что он чувствует? Какие ощущения вызывает отождествление с предметом?
День 11 – расслабление. Выпрямитесь. Вдохните и выдохните осознанно 3 раза. Расслабьте напряжённые места в своём теле.
День 12 – отвлечение от текущих дел. Отвлекитесь от дел на несколько минут. Понаблюдайте за мыслями, по возможности запишите их.
День 13 – любовь. Подумайте о человеке, которого любите. Просканируйте каждое чувство, связанное с любимым (ой).
День 14 – дуновение. Закройте глаза. Мягко подуйте на ладонь, поднесённую ко рту. Сфокусируйтесь на эмоциях, ощущениях, мыслях в этот момент.
День 15 – задержка дыхания. Вдохните и задержите дыхание на комфортное для вас время. Какие мысли и впечатления возникают, пока не дышите?
День 16 – улыбка. Улыбнитесь. Сосредоточьтесь на изменениях в теле, мыслях, эмоциях, вызванных улыбкой.
День 17 – внутреннее «Я». Ощутите баланс тела в пространстве с закрытыми глазами. Обратитесь к внутреннему «Я». Какие мысли вас посещают?
День 18 – напоминание. Напоминайте себе о том, чтобы в течение дня понаблюдать за дыханием.
День 19 – осознанное обоняние. Понюхайте что-нибудь (книгу, еду, духи). Закройте глаза, вдохните аромат. Сконцентрируйтесь на нём.
День 20 – лёгкая боль. Слегка ущипните себя. Изучите чувство лёгкой боли в ответ на пощипывание.
День 21 – концентрация на одном из звуков. Прислушайтесь к звукам. Выберите один и сфокусируйтесь на нём с закрытыми глазами. Не отвлекайтесь ни на что.
День 22 – время. Следите за движением секундной стрелки на часах, уделите внимание течению времени.
День 23 – ощущения в голове. Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что происходит в голове. Лёгкость или тяжесть?
День 24 – мысли и эмоции. Закройте глаза. Обратитесь к своему душевному состоянию. Наблюдайте за ним отстранённо, не вмешиваясь.
День 25 – неприятные воспоминания. Вспомните человека, который вам не нравится. Задумайтесь над мыслями и чувствами, которые зародились в этот момент.
День 26 – отождествление с животным. Представьте себя каким-нибудь животным. Погримасничайте от души. Проанализируйте свои ощущения.
День 27 – воспроизведение звука. Воспроизведите гудящий звук сомкнутыми губами. Ощутите вибрации, которые идут от горла к губам, затем к голове.
День 28 – отождествление с человеком. Представьте себя человеком, который находится рядом, ощутите себя им. Что вы испытываете?
День 29 – взгляд на привычное под другим углом. Посмотрите на знакомую вещь так, будто впервые её видите. Изучите её внимательно, детально и глубоко.
День 30 – прикосновение. Коснитесь чего-нибудь. Понаблюдайте за ощущениями от прикосновений. Перенесите внимание на то, как вы наблюдаете за прикосновением.
