30 советов на каждый день, чтобы стать более осознанным
30 советов на каждый день, чтобы стать более осознанным

30 советов на
каждый день, чтобы
стать более осознанным

Знание
|  09 июля 2019

В суматохе дел нам часто не хватает сосредоточенности, поэтому мы не осознаем истинных переживаний, потребностей, желаний. Включите микро-практики майндфулнесс в каждый свой день. Это 30 лайфхаков на месяц, благодаря которым сформируется и укрепится навык осознанности.

День 1  осознанное дыхание. Замрите, не двигайтесь, чем бы вы ни занимались. Сконцентрируйтесь на дыхании. Глубоко вдохните и выдохните 3 раза.

День 2 – объятия. Обнимите кого-нибудь. Обратите внимание на свои ощущения в этот момент.

День 3 – звуки, которые окружают. Прислушивайтесь к окружающим звукам от 1 до 3 минут.

photo1.jpg

День 4 – распознавание мыслей. Сосредоточьтесь на мыслях во время текущего занятия. На что ещё вы отвлекаетесь от основной работы?

День 5 – безоценочное участие. Осознайте свои эмоции в эту минуту. Не оценивайте их и не осуждайте, примите как данность.

День 6 – сканирование тела. Прочувствуйте каждую частичку своего тела. Сканируйте свои ощущения несколько минут.

День 7 – концентрация на дыхании. Наблюдайте за ритмом своего дыхания в перерывах между делами. Начните прямо сейчас!

День 8 – прикосновения. Коснитесь левой ладони пальцами правой руки. Уделите несколько минут ощущению прикосновений.

ashleygalvinyoga.jpg

День 9 – глубокое дыхание. Вдохните полной грудью, почувствуйте, как расширяются лёгкие. Резко выдохните. Повторите так несколько раз.

День 10 – слияние с предметом. Выберите любой предмет в поле зрения, представьте себя им. Что он чувствует? Какие ощущения вызывает отождествление с предметом?

День 11 – расслабление. Выпрямитесь. Вдохните и выдохните осознанно 3 раза. Расслабьте напряжённые места в своём теле.

День 12 – отвлечение от текущих дел. Отвлекитесь от дел на несколько минут. Понаблюдайте за мыслями, по возможности запишите их.

День 13 – любовь. Подумайте о человеке, которого любите. Просканируйте каждое чувство, связанное с любимым (ой).

bethanysmithyoga.jpg

День 14 – дуновение. Закройте глаза. Мягко подуйте на ладонь, поднесённую ко рту. Сфокусируйтесь на эмоциях, ощущениях, мыслях в этот момент.

День 15 – задержка дыхания. Вдохните и задержите дыхание на комфортное для вас время. Какие мысли и впечатления возникают, пока не дышите?

День 16 – улыбка. Улыбнитесь. Сосредоточьтесь на изменениях в теле, мыслях, эмоциях, вызванных улыбкой.

День 17 – внутреннее «Я». Ощутите баланс тела в пространстве с закрытыми глазами. Обратитесь к внутреннему «Я». Какие мысли вас посещают?

День 18 – напоминание. Напоминайте себе о том, чтобы в течение дня понаблюдать за дыханием.

hollybentley_yoga.jpg

День 19 – осознанное обоняние. Понюхайте что-нибудь (книгу, еду, духи). Закройте глаза, вдохните аромат. Сконцентрируйтесь на нём.

День 20 – лёгкая боль. Слегка ущипните себя. Изучите чувство лёгкой боли в ответ на пощипывание.

День 21 – концентрация на одном из звуков. Прислушайтесь к звукам. Выберите один и сфокусируйтесь на нём с закрытыми глазами. Не отвлекайтесь ни на что.

День 22 – время. Следите за движением секундной стрелки на часах, уделите внимание течению времени.

День 23 – ощущения в голове. Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что происходит в голове. Лёгкость или тяжесть?

shylasvsyoga.jpg

День 24 – мысли и эмоции. Закройте глаза. Обратитесь к своему душевному состоянию. Наблюдайте за ним отстранённо, не вмешиваясь.

День 25 – неприятные воспоминания. Вспомните человека, который вам не нравится. Задумайтесь над мыслями и чувствами, которые зародились в этот момент.

День 26 – отождествление с животным. Представьте себя каким-нибудь животным. Погримасничайте от души. Проанализируйте свои ощущения.

День 27 – воспроизведение звука. Воспроизведите гудящий звук сомкнутыми губами. Ощутите вибрации, которые идут от горла к губам, затем к голове.

День 28 – отождествление с человеком. Представьте себя человеком, который находится рядом, ощутите себя им. Что вы испытываете?

whitneydavisyoga.jpg

День 29 – взгляд на привычное под другим углом. Посмотрите на знакомую вещь так, будто впервые её видите. Изучите её внимательно, детально и глубоко.

День 30 – прикосновение. Коснитесь чего-нибудь. Понаблюдайте за ощущениями от прикосновений. Перенесите внимание на то, как вы наблюдаете за прикосновением.

Доказано, что эффект от упражнений на осознанность сравним с действием антидепрессантов. Даже одна минута практики каждый день поможет снизить тревожность и усталость.







Смотрите также
Отложить жизнь на потом Как синдром FOMO помогает радоваться упущенным возможностям
Древняя практика медитации со свечойПочему вы должны попробовать эту практику?
Самые необычные асаны йогиЧто действительно подразумевается под словом «асана»?
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход