Йога при диастазе: каких асан и движений стоит избегать?

Практика
|  21 июня 2016
<p>
     Диастаз – это растяжение ткани белой линии живота после родов. Сопровождается он расхождением прямых мышц в стороны на различное расстояние и проявляется рядом неприятных симптомов.
</p>
Среди них валик, выбухание или вздутие, а также узкая глубокая щель или «дыра» по средней линии, которые появляются при попытках поднять корпус или ноги из положения лежа на спине или даже всего-навсего сесть или взять ребенка на руки. Подтверждают диагноз хирурги в процессе осмотра живота, а в домашних условиях можно заподозрить неладное, выполнив простой тест самодиагностики. Он помогает увидеть симптомы диастаза и оценить степень контроля над расхождением.
<p>
</p>
<p>
     Проявления диастаза, те есть симптомы, возникают оттого, что растянутые после беременности мышцы не успели или просто не смогли восстановить свою работу – так называемые «глубокие» мышцы (поперечная, косые, мышцы тазового дна) не сокращаются в достаточной степени или же запаздывают по отношению к прямым мышцам живота, и нагрузка на ткани и органы от этого распределяется небезопасно.
</p>
<p>
     Иными словами, проблемой является не как таковой диастаз, а слабый контроль над ним, то есть неумение координировать сокращение мышц живота и тазового дна и отсутствие навыка натяжения белой линии в момент нагрузки.
</p>
<h3>
Каких же асан и движений стоит избегать в практике при слабом контроле над диастазом?</h3>
<p>
</p>
<ul>
    <li>Асаны, которые заставляют сокращаться преимущественно прямые мышцы живота, как в статическом, так и динамическом режимах. Классический пример, который можно привести, – навасана и ее варианты, в том числе облегченные;</li>
    <li>
    Силовые четырехопорные асаны и виньясы, в которых они есть. Так, даже упрощенная чатуранга-дандасана с опорой на колени может оказывать неблагоприятное воздействие на растянутую белую линию живота. Сюда же относятся популярные планки в самых различных вариантах. Делать их я не рекомендую в течение первых 2-3 месяцев после родов, а возможно и дольше, если при их выполнении возникают симптомы диастаза;</li>
    <li>
    Глубокие прогибы без опоры, в которых сильно растягивается верхняя половина живота – мост, а также выход в него из положения стоя, дханурасана, раджакапотасана, верблюд, капотасана. В некоторых случаях я даже ставлю под сомнение безопасность прогиба с опорой на фитбол, если вижу, что белая линии значительно истончена;</li>
    <li>
    Силовые балансы на руках, пробросы ног в виньясах, прыжки и другие движения из динамической практики, при которых сильно напрягается пресс и повышается внутрибрюшное давление;</li>
    <li>
    Позы, создающие сильное давление на среднюю линию. Яркий пример – это маюрасана. Также я встречала рекомендации сразу после родов подкладывать под пупок шарик и на нем лежать — это тоже делать при диастазе не рекомендую;</li>
    <li>
    Подъем тяжестей, выполнение любых асаны или движений с усилием на вдохе или на задержке дыхания после вдоха, так как в эти моменты давление в животе, и так возросшее, увеличивается засчет смещения диафрагмы вниз еще больше;</li>
    <li>
    Наули – техника, подразумевающая сокращение прямых мышц живота при расслаблении косых и поперечной. При ее выполнении белая линия остается вялой, при этом ткань ее за счет разницы в давлении втягивается внутрь между краями прямых мышц. По сути, это тот же симптом «валика», вывернутый наизнанку, что нельзя назвать благоприятным при диастазе.</li>
</ul>
<p>
</p>
<p>
     Все вышеперечисленные ограничения не абсолютны. То есть со временем по мере восстановления тонуса и гармоничной работы глубоких мышц можно будет вернуть в практику большинство пунктов из списка.
</p>
<p>
     Проверить, пришло ли время конкретного упражнения или еще нет, очень просто. Допустим, вы хотите выполнить ардха-навасану. Приняв исходное положение, сделайте спокойный вдох, а с выдохом напрягите мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Продолжайте дышать спокойно, удерживая глубокие мышцы в тонусе. С очередным выдохом плавно поднимите корпус от пола, следя за сохранением натяжения белой линии. В момент подъёма, а также в конечном положении не должно возникнуть ни одного симптома диастаза, а область диастаза должна быть упругая и плотная наощупь. Если это так, ардха-навасану вам делать уже по силам.
</p>
<p>
     Дальше все новые асаны и силовые виньясы я рекомендую вводить постепенно по одной.
</p>
<p>
     Старайтесь сокращать глубокие мышцы в те моменты, когда ожидаете повышения нагрузки – до того, как поднимаете ребенка или коляску, выполняете отжимания или ищете баланс стоя на одной ноге. Список может быть длинным. Главное – используйте принцип преднапряжения глубоких мышц и знайте, что благодаря этому навыку диастаз можно успешно контролировать!
</p>
<hr>
<p>
</p>
<p>
<i>«Делай правильно – всё получится!»</i><br>
<i>
    ЙогаМамми</i><br>
<i> <a href="http://www.yogamammy.ru">www.yogamammy.ru</a></i>
</p>
<p>
<i>Автор: Мария Хавкина – врач, перинатальный йогатерапевт, руководитель и автор онлайн проекта ЙогаМамми.</i>
</p>
<br>
<i><span style="font-size: 10pt;">Фото: biancamaycheah/instagram.com</span></i>
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход