Волшебное движение. Часть 2

В первой части статьи мы выяснили: чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, прогибы и наклоны должны выполняться от таза. Однако многие занимающиеся в классах йоги обнаруживают, что не способны практиковать таким образом. Многие из них при выполнении асан (сознательно или сами того не замечая) разворачивают бедра наружу. Сегодня мы подробнее поговорим о том, как приводящие мышцы бедра улучшают технику выполнения асан.

Наклоны вперед

Проведем эксперимент. Соедините ноги вместе, разверните носки стоп наружу и, не давая тазу уходить назад, попробуйте наклониться вперед. Вы обнаружите, что это невозможно. Едва ли у вас получится дотянуться чуть ниже коленей.

Встав таким образом, вы заставили включиться группу мышц, вращающих бедро наружу. К ним относятся:

• большие, средние и малые ягодичные мышцы,
• грушевидная мышца,
• верхняя и нижняя близнецовые мышцы.

Помимо вращения наружу, у этих мышц есть еще одна функция: разгибание тазобедренного сустава.

Найдите передние гребни подвздошных костей: их можно прощупать, опустившись от пупка вниз и в стороны. Это важный маркер, дающий представление о текущем положении таза. При разгибании тазобедренных суставов передние гребни подвздошных костей поднимаются вверх, а задний край таз опускается вниз. То есть, сокращаясь, отводящие мышцы бедра отклоняют таз назад. Однако в первой части статьи мы установили: чтобы наклон был эффективным и безопасным для спины, необходимо наклонять таз вперед. Если ягодичные мышцы сокращены, это невозможно осуществить.

Зачем разворачивать носки стоп наружу? Давайте установим стопы параллельно друг другу. Но и этого может оказаться недостаточно. Из-за того, что мы много сидим и выполняем мало растяжек для этой области, мышцы-вращатели бедра наружу хронически напряжены и укорочены, даже когда стопы стоят правильно. Именно жесткость мышц, а совсем не положение стоп, мешает наклоняться от таза.

Вот тут в дело вступают приводящие мышцы бедра. Так как их действие противоположно, то, сокращаясь, они натягивают ягодичные мышцы и освобождают таз для наклона вперед.

Давайте проведем еще один эксперимент.

1. Снова встаньте, соединив ноги вместе, но теперь соедините и стопы.
2. Заверните бедра внутрь. Если это действие вам непонятно, зажмите блок между бедрами, расположив его в верхней части ног, и толкайте назад.
3. Поднимая седалищные кости вверх, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол.
4. Потянитесь грудью вперед, а плечи и лопатки двигайте к тазу. Обратите внимание! Ставьте руки на блоки, стул или иную опору, если у вас не получается дотянуться руками до пола или вы достаете пол, но для этого вам приходится сгибать ноги в коленях и/или округлять спину.
5. Понаблюдайте, что изменилось, по сравнению с предыдущим исполнением позы. Теперь не только получается наклониться ниже, но и спина выглядит ровнее.

Прогибы

Наблюдая за практикующими, которые выполняют Урдхва Дханурасану (мостик), я обратила внимание, что многие расставляют стопы широко и разворачивают носки наружу. Как мы уже выяснили, такая постановка ног включает отводящие мышцы бедра и мышцы, разворачивающие бедро наружу. Именно, они отвечают за равновесие, а также отклоняют таз назад, создавая движение необходимое для эффективного и безопасного прогиба. Так почему же в прогибах тоже нужно заворачивать бедра внутрь?

Седалищный нерв. Под грушевидной мышцей, которая разворачивает бедро наружу, проходит седалищный нерв. Он представляет собой сплетение нервных окончаний, которые отходят от спинного мозга и выходят через отверстия между позвонками в поясничном и крестцовом отделах. Многим седалищный нерв печально знаком болями в спине и ноге, которые он доставляет, когда воспаляется. И хотя часто ущемление седалищного нерва ищут в позвоночнике, нередко его причиной становится грушевидная мышца.

Практикуя прогибы за счет разворота бедер наружу, вы рискуете создать хроническое напряжение в этой зоне и пережать седалищный нерв. Чтобы избежать этого, поддерживая ягодичные мышцы вовлеченными, не разворачивайте бедра наружу, напротив, совершайте противоположное действие: заворачивайте бедра внутрь.

Однако помните, чтобы таз не наклонился вперед, поднимайте передние гребни подвздошных костей к груди!

Подвздошно-бедренная связка. Эта связка проходит от тазобедренного сустава, огибает шейку бедра и прикрепляется к бедренной кости. Она ограничивает прогиб, если практикующий широко расставляет ноги и разворачивает их наружу. Тогда прогиб приходится совершать поясницей. При завороте бедер внутрь подвздошно-бедренная связка не натягивается так сильно, позволяя тазу двигаться свободнее и разгружая спину.

Боль в коленях

Уже в начале своей преподавательской карьеры я выяснила, как геометрически правильно выполнять позы, но мало знала о тонкостях йоги. Поэтому заметив, что мои ученики в Урдхва Дханурасане или Чатуш Падасане разворачивают носки стоп наружу, я инструктировала их расположить стопы параллельно друг другу, а колени на ширине стоп. Тогда многие начинали жаловаться на боль в коленях.

Даже установив ноги таким образом, но не заворачивая бедра внутрь, занимающиеся продолжали сжимать ягодицы и разворачивать бедренные кости наружу. Только теперь это движение, заключенное в клетку параллельно стоящих стоп, начинало выворачивать бедренные кости в коленном суставе. Отсюда возникало неприятное ощущение и риск травмы коленей.

Если вы не уверены, что заворачиваете бедра внутрь, пользуйтесь блоком в асанах. Как я уже описывала выше, размещайте его между бедрами и толкайте назад.

Заключение

Кому нужна красивая коробка, в которой ничего нет? Многие из нас превращают позы йоги в «пустую коробку», выполняя только их внешнюю форму, но не задумываясь о внутреннем содержании.

Внутренний мир асаны складывается из внутренних действий, которые создают точное выравнивание тела, повышают эффективность практики и помогают избежать травм. Именно эти осознанные действия, а не бездумное повторение асан, превращают йогу в мощный инструмент позитивной трансформации.

Однако не отчаивайтесь, если вы вдруг обнаружили, что ваши асаны пока еще пусты. Начните наполнять их той работой, которую мы обсудили в этой статье. Например, попробуйте заворачивать бедра внутрь в наклонах и прогибах. И вы обязательно заметите перемены к лучшему, а заодно обнаружите в себе желание еще пополнить коробочку практики новыми тонкостями.

Обложка: фото автора, фотограф Александр Малышев.