Все или ничего

Когда я начинала заниматься йогой (а это было в конце XX века), в СССР не существовало никаких материалов для практики. В позах лежа на полу тогда многие подкладывали обычное одеяло, если нужен был кирпич — брали книги, а вместо хлопкового ремня использовали пояс от платья.

Очень часто многие не занимаются в командировке или путешествии, мотивируя это отсутст­вием коврика. Между «не заниматься вообще» и «заниматься без ничего» что выберете вы? В конце концов, даже без коврика можно обойтись, ведь он нужен для того, чтобы не скользили ноги, а часто они и так довольно устойчивы на твердом ковролине, деревянном или каменном полу.

Поверьте, для того чтобы сделать несколько поз стоя, в любой гостинице найдется стена — в ее нижний край можно упереться внешней частью стопы в Уттхита Триконасане (позе Вытянутого тре­угольника) и Уттхита Паршваконасане (позе Бо­-кового угла) или сделать скручивание в Паривритта Триконасане (Перевернутом треугольнике). Уттхита Хаста Падангуштхасану (позу Захвата большого пальца стопы вытянутой рукой) можно выполнить, положив пятку на любую столешницу. Сделайте наклоны вперед и скручивания в положении сидя без материалов или сядьте на стопку книг, а при вытяжении в Пашчимоттанасану (позу Интенсивного вытяжения спины) используйте шарфик вместо ремня.

Для прогиба в Дви Пада Випарита Дандасане (позе Перевернутой палки) подойдет объемная спинка кресла или две перекрещенные диванные подушки. Саламба Сарвангасану (Стойку на плечах) можно выполнить спиной к стене, упираясь пятками. Для этого можно сложить в рулон любое одеяло и устроиться на нем плечами и основанием шеи, пятками опереться на стену, а потом перейти в Халасану (позу Плуга), опуская ноги за голову. Если нечего использовать под плечи, то Халасану можно сделать просто на полу. Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста) можно выполнить, подложив под таз несколько больших книг.

Все, что есть в комнате или гостиничном номере, можно адаптировать под нужды практики. Глав­ное — это желание непрерывного совершенствования в йоге и немножечко фантазии!

1. Уттхита Триконасана

Встаньте левым боком к стене. Расставьте стопы на 120 см. Разверните ноги вправо так, чтобы внешний край левой стопы упирался в стену. Вытягивая правый бок, войдите в позу Треугольника. Толкайте левую пятку в плинтус. Отталкивайтесь от лодыжки правой рукой, а левую тяните вверх. Разворачивайте грудную клетку и живот от пола к потолку. Побудьте в асане одну минуту. Выйдите и сделайте позу, упираясь левой пяткой в стену.

2. Уттхита Паршваконасана

Эта асана выполняется у стены по тому же принципу, что и поза Треугольника. Сгибая правую ногу в колене до положения прямого угла между бедром и голенью, войдите сначала в Вирабхадрасану II. Вытяните правый бок и опуститесь в Уттхита Паршваконасану. В финальном варианте позы вытяните правый бок от пятки до кончиков пальцев рук. Удерживайте позу 1 мин. Не забудьте сделать позу влево.

3. Паривритта Триконасана

Встаньте спиной к стене. Упритесь правой пяткой в плинтус, а левую отставьте на несколько сантиметров от стены. Хорошо работая ногами, скрутитесь. Опустите правую руку за левую стопу, а левую руку вытяните на стене. Отталкиваясь левой рукой от стены и правой пяткой от плинтуса, скручивайте позвоночник. Удерживайте позу 1 мин. Затем поменяйте сторону.

4. Уттхита Хаста Падангуштхасана

а) Встаньте лицом к опоре в Тадасану. Поднимите правую ногу и опустите пятку на опору. Опустите руки на талию. Активизируйте обе стопы. Тяните пальцы правой стопы на себя. Выйдите и сделайте позу в другую сторону.

б) Встаньте правым боком к опоре. Поднимите правую ногу и опустите пятку на опору. Тяните пальцы ног, втягивайте колено правой ноги. Уравнивайте оба бока. Руки можно поместить на талию. Удерживайте позу 1 мин. Затем поменяйте сторону.

5. Адхо Мукха Шванасана

Поместите ладони у стены так, чтобы большие и указательные пальцы упирались в плинтус. Войдите в позу Собаки, поднимая пятки и седалищные кости к потолку. Разворачивайте плечи изнутри наружу. Толкайте передние мышцы бедер к костям бедер. Удерживайте позу 1 мин.

6. Дандасана

Сядьте на книги или сложенный вчетверо плед. Вытяните ноги. Зацепитесь за стопы шарфиком. Удерживая его концы руками, раскрывайте грудную клетку в течение 1 мин.

7. Пурвоттанасана

Возьмитесь за ручки кресла и отойдите стопами на расстояние, при котором позвоночник будет вытягиваться. Вращайте плечи наружу, втягивайте нижний край лопаток, толкайте грудину к потолку, тяните пальцы ног к полу, удлиняйте копчик и поясницу. Удерживайте позу 1 мин.

8. Дви Пада Випарита Дандасана

Лягте на перекрещенные диванные подушки (нижняя поперек, верхняя вдоль). Плечи и голова должны быть на опоре – пледе или одеялах. Стопы перевяжите шарфиком. Пятками тяните копчик вниз. Если болит поясница, подложите под пятки несколько книг. Оставайтесь в позе 2–3 мин.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Используйте вместо кирпичей несколько книг. Лягте на опору, чтобы область крестца оказалась на книгах, а плечи – на полу. Если пояснице некомфортно, можно поднять стопы на стену на одном уровне с головками бедренных костей или подложить под пятки книгу (диванную подушку). Если пол холодный, постелите под голову и верхнюю часть спины плед. Если вам комфортно в позе, выполняйте ее не меньше 5 мин.

10. Нираламба Сарвангасана

Постелите диванную подушку у стены. Между приспособлениями и стеной должно оставаться несколько сантиметров. Опустите макушку на пол перед валиком. Отталкиваясь ладонями, сделайте кувырок (в результате которого ноги окажутся на стене). Затем можно перекинуть ноги в Халасану и Карна Пидасану.

11. Халасана

Если у вас нет одеял или диванных подушек, сделайте Халасану прямо на полу. Лягте на спину и перенесите ноги за голову. Вам некомфортно? Ноги не достают до пола? Тогда опустите стопы на кресло, журнальный столик или стул. Главное – как можно ближе сдвигать верхние части рук друг к другу, так чтобы вес приходился на головки плечевых костей, а не на шею и затылок. Оставайтесь в позе 2–3 мин.

12. Супта Баддха Конасана

Лягте на пол так, чтобы стопы касались стены. Раскройте стопы «бабочкой», упираясь пальцами ног в стену. Вытяните руки за головой и хорошо раскройте плечи. Потянитесь руками от области подвзошных костей. Раскрывая стопы, удлиняйте внутренние части бедер, подтягивайте внешние части бедер к тазу, опускайте колени к полу. Останьтесь в позе на 2–3 мин.