Сам себе режиссер

Несмотря на все достоинства домашней практики, многие ученики старательно ее избегают. Должен признать, я не был исключением, пока не начал посещать преподавательский класс. Помню, как на следующий день после первого урока я расстелил свой коврик и… тут же ощутил острое желание свернуть его обратно. Я привык заниматься только в группе и в тот момент почувствовал себя так, словно мне вручили ключи от машины и ждут, что я сяду за руль, в то время как я всегда ездил с водителем. Я понимал, что поездка обещает свободу, но отправляться в одиночку – не имея ни карты, ни проводника – было страшно.

Поговорив с друзьями, я понял, что не одинок. Многие – даже те, кто когда-то пробовал заниматься самостоятельно и испытал на себе все плюсы домашней практики, – все равно продолжают упорно сопротивляться, находя для себя самые разные оправдания.

Однако каким бы сильным ни было наше сопротивление, его можно сломить. И понять, насколько мы от этого выиграли. «Когда вы занимаетесь дома, вам не остается ничего другого, кроме как исследовать тонкую связь между телом, дыханием и умом, – говорит преподаватель йоги Марк Витвел. – Смысл йоги в том и заключается, чтобы почувствовать эту связь».

Прежде всего, необходимо избавиться от идеального представления о домашней практике. Вы не обязаны заниматься на бамбуковом полу в окружении статуй Ганеши полтора часа, выполняя всю первую по­сле­до­ва­тель­ность аштанга-виньясы. Вы даже не обязаны – хотя многие поспорят со мной – практиковать в полной тишине. Занятия дома должны приносить удовольствие – только тогда они смогут органично вписаться в вашу жизнь.

В гостях хорошо, а дома лучше

Домашняя практика обладает рядом преимуществ, которые выгодно отличают ее от занятий в классах.

Во-первых, дома можно позаниматься тогда, когда нельзя пойти на урок. Даже если вы проспите утреннее занятие, все равно сможете практиковать. Не важно, сколько времени в вашем распоряжении: иногда пятнадцать минут оказываются эффективнее двух часов. Во-вторых, дома можно заниматься по любой программе. Никто не помешает вам выполнить Триконасану пять раз кряду или простоять двадцать минут в Тадасане. Помню, первое время я практиковал одни наклоны – они всегда давались мне с трудом. Я не стремился выполнить их идеально и работал в меру своих возможностей. Чем больше времени и сил я отдавал этим асанам, тем больше удовольствия они приносили и тем качественнее был результат.

Важно то, что, занимаясь наедине с самим собой, вы становитесь более внимательным и осознанным.

Не имея рядом учителя, который ведет вас от движения к движению, вы начинаете прислушиваться к себе и чувствовать, что происходит с телом, умом и эмоциями. От­вле­ка­ясь от повседневных дел, вы направляете внимание внутрь и лучше узнаете себя. Вы начинаете осознавать свое настроение, понимать, чего хочет ваше тело и чему оно сопротивляется. Так, в одной лишь Три­ко­на­са­не можно испытать це­лую гамму чувств в зависимости от того, в каком состоянии ее выполнять. Сегодня вы ленивы, и любое движение дается с трудом, а на следующий день – с энергией и энтузиазмом выполняете позу, осознавая каждую мышцу и связку. Об­на­ру­жив, насколько разными могут быть ощущения во время выполнения одной и той же позы, вы усвоите простой, но ценный урок: все меняется. И в итоге станете легче реагировать на драмы, которые разыгрываются у вас внутри.

В большинстве случаев нам проще прислушаться к себе в полном одиночестве. Да, йога – это не соревнование, но согласитесь, трудно сосредоточиться, когда ученик на соседнем коврике грациозно прогибается в асане, которая приносит вам одни мучения. На са­мом деле не важно, удастся вам вы­пол­нить этот прогиб или нет. Главное – двигаться в собственном темпе, получать удовольствие от практики и не переживать по поводу неполучившейся позы: однажды она станет и легкой, и изящной.

Со временем вы станете учителем самому себе и сможете комбинировать асаны в зависимости от своих потребностей. Вы обнаружите, что при фрустрации прекрасно подходит энергичная практика, а при простуде или усталости незаменимы восстанавливающие позы.

Не думай о минутах свысока

Как правило, групповые уроки длятся полтора часа, поэтому нам кажется, что и дома нужно практиковать столько же. Действительно, продолжительные занятия еще никому не повредили, однако если у вас нет на них времени – не беда. Начните заниматься по 30 минут три-четыре раза в неделю или по 15–20 минут каждый день.

Многие преподаватели считают, что 20 минут занятий каждый день гораздо полезнее полуторачасовых уроков дважды в неделю. Короткая ежедневная практика помогает справиться со стрессом, избавиться от напряжения в теле и прояснить ум. И естественно, чем регулярнее мы занимаемся, тем больше пользы получаем. К тому же такая практика очень легко превращается в при­вычку.

Чтобы приступить к домашней практике быстро и «безболезненно», попробуйте воспользоваться советами преподавательницы йоги Сары Пауэрс. Во-первых, занесите занятия в свой ежедневник. Во-вторых, определите, сколько времени будете заниматься. «Даже если вы приступили к практике с неохотой, к концу урока вы, вполне вероятно, обнаружите, что 15 минут пролетели незаметно, а вы только вошли во вкус», – говорит Пауэрс.

В особо тяжелые моменты жизни занимайтесь при каждом удобном случае. Если у вас есть 10 минут, пока готовится ужин, – отлично. Со временем вы поймете, что открыли идеальный способ поддержать себя в трудные времена.

Последние штрихи

Перед каждым занятием следует определиться, какие позы вы будете выполнять и какие участки тела хотите проработать. В хатха-йоге существует несколько категорий асан, среди них позы стоя, наклоны вперед, прогибы назад, скручивания, перевернутые позы и позы на раскрытие плечевого пояса. Из любых трех категорий выберите по четыре асаны. Прислушайтесь к своему настроению: если чувствуете, что сегодня вам больше подойдет спокойная и вдумчивая практика, выполняйте последовательность медленно, глубоко работая в каждой позе. Если же хочется позаниматься интенсивно, задерживайтесь в асанах ненадолго, но повторяйте каждую по несколько раз.

Сколько бы ни длилось занятие, оно обязательно должно быть структурировано. Вначале необходимо отвлечься от посторонних дел и настроиться на практику. Сосредоточьтесь на дыхании, помедитируйте или просто посидите в тишине несколько минут. В конце занятия необходимо расслабиться в Шавасане (позе Мертвеца), перед которой можно выполнить позы лежа или Випарита Карани (позу Согнутой Свечи). Если вам не хочется заниматься в тишине, включите музыку или радио. Разумеется, вам не удастся настроиться на глубокую практику, но по крайней мере вы будете заниматься.

Когда я призываю учеников заниматься дома, они смотрят на меня так, будто я взвалил на них огромный груз и заставляю нести его в гору. Открою секрет: груз – это иллюзия, а горные тропы не так уж извилисты. Тот, кто отважится вступить на этот путь, неожиданно обнаружит, что путешествие приносит истинное удовольствие. Домашняя практика помогает узнать себя и делает наш опыт глубже и полнее.

	1. Триконасана Поза Треугольника В этой позе следует обращать особое внимание на вытяжение корпуса. Так вы подготовитесь к Удрхва Дханурасане (позе Перевернутого Лука), которую вам предстоит выполнить в конце занятия. Расставьте ноги на ширину 120 см. Заверните левую стопу внутрь на 45°, а правую ногу разверните наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени. Направьте лопатки вниз, но не сводите их. Вытяните руки в стороны параллельно полу. На выдохе наклоните корпус вправо и поместите кончики пальцев правой руки за голень на кирпич или на пол. Вытяните левую руку вверх. Удлиняйте боковые стороны торса за счет стабильности ног. Почувствуйте, как движение лопаток и работа рук помогают расширить грудную клетку. Слегка направьте голову назад так, чтобы в грудном отделе образовался мягкий прогиб. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.
	2. Вирабхадрасана I Поза Героя I Вирабхадрасана I поможет подготовить руки к выполнению Урдхва Дханурасаны. Расставьте ноги на ширину 120 см. Заверните левую стопу внутрь на 45°, а правую ногу разверните наружу. Разверните таз и корпус к правой ноге и согните ее до прямого угла. Чтобы поясница не прогибалась, направляйте копчик к полу и поднимайте область нижних ребер. Вытяните руки к потолку, ладони на ширине плеч. Удлиняйте внутреннюю сторону локтей. Тянитесь вверх; работа рук поможет еще больше удлинить поясницу. Раскрывайте грудную клетку. Выполняйте позу в течение 5–10 циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону.
	3. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот и прижмите ладони к полу на уровне грудной клетки. Встаньте на четвереньки. Расправьте пальцы рук, разведите стопы на ширину таза и войдите в позу. Чтобы удлинить спину, с силой направляйте бедра вверх и назад. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте их, не позволяя плечам падать, – это поможет вытянуть грудной отдел позвоночника. Позвольте голове двигаться к полу. Задержитесь в асане на 10–20 циклов дыхания.
	4. Эка Пада Раджакапотасана Вариация позы Голубя Встаньте на четвереньки. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Правое бедро должно быть параллельно длинному краю коврика, а правая стопа – располагаться под левым тазобедренным суставом. Отведите левую ногу назад и опустите таз вниз. Продвиньте руки слегка назад и прижмите к полу кончики пальцев – это поможет поднять грудную клетку. Создайте в позе мягкий, ровный прогиб. Опускайте копчик вниз и удлиняйте боковые стороны торса, удаляя верхнюю часть спины от таза. Направляйте лопатки вниз и мягко поднимайте грудную клетку. Выполняйте асану в течение 10–20 циклов дыхания, а затем повторите в другую сторону.
	5. Ардха Матсиендрасана Вариация позы Царя Рыб В позе Голубя перенесите вес на правую руку, продвиньте левую ногу вперед, согнув в колене, и поместите стопу справа от правого бедра. Обхватите правой рукой левое колено и поместите кончики пальцев левой руки за корпус на пол. Поднимая ребра сзади, разворачивайте справа налево живот, грудную клетку и плечи. Поверните голову влево и посмотрите поверх левого плеча. Расслабьте глаза. Выполняйте скручивание в течение 10–20 циклов дыхания, а затем повторите его в другую сторону.
	6. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине таза, расположив их максимально близко к ягодицам. Оттолкнитесь от пола стопами и задними поверхностями рук, затем поднимите бедра и таз, одновременно направляя копчик к коленям. Поднимайтесь медленно и аккуратно, отрывая от пола позвонок за позвонком. Чтобы раскрыть грудную клетку, разверните плечи изнутри наружу и переплетите пальцы рук. Прижимайте к полу плечи и верхние части рук, поднимайте и раскрывайте грудную клетку. Удерживайте асану в течение 5–10 циклов дыхания.
	7. Прогиб с Опорой Расположите кирпич в центре коврика, длинная грань параллельна короткому краю коврика. Ложитесь на спину так, чтобы нижние края лопаток упирались в верхний край кирпича, – это поможет раскрыть грудную клетку. Согните ноги в коленях. Расслабьте затылок, таз и стопы. Если чувствуете напряжение в шее, положите под голову сложенное одеяло. Переплетите все пальцы рук кроме указательных, а указательные прижмите друг к другу. Поднимите руки к потолку, а затем опустите на пол за головой. Не сгибайте руки в локтях. Пребывайте в позе в течение 10–30 циклов дыхания.
	8. Урдхва Дханурасана Поза Перевернутого Лука Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Расставьте стопы на ширину таза и прижмите их к полу. Согните руки в локтях и расположите ладони по обеим сторонам от головы, пальцы обращены к плечам. Сделайте выдох, оторвите от пола таз и корпус и поставьте голову на макушку. Следите за тем, чтобы локти не «разъезжались» в стороны, держите их на ширине плеч. На выдохе выпрямите руки в локтях и войдите в позу. Прижимайте к полу стопы и ладони и направляйте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко. Пребывайте в позе в течение 5–10 циклов дыхания. На выдохе опуститесь вниз. Повторите позу еще два раза.
	9. Супта Падангуштхасана Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа Поза помогает расслабиться, удлинить подколенные сухожилия и реабилитировать позвоночник после прогибов. Возьмите ремень и ложитесь на спину. Приведите правое колено к груди и перекиньте ремень через правую стопу, захватив его края обеими руками. Прижмите левую ногу к полу, а правую вытяните к потолку. Если вам сложно выпрямить правую ногу в колене, уведите ее дальше от головы. Вы не должны чувствовать напряжение в шее, животе и голове. Если же связки достаточно эластичны, приводите ногу ближе к корпусу. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, а затем выполните ее другой ногой.