Надо, Федя, надо!

Практика
|  21 марта 2011

Отсутствие времени на практику не отговорка, считает Елена Ульмасбаева. 20 минут всегда найдется.

Основных причин, по которым ученики не занимаются дома, две и звучат они так: «не могу себя заставить» и «нет времени». И если решение первой проблемы очевидно – оно лежит в области глобальной борьбы с ленью, – то отсутствие времени зачастую является проблемой кажущейся, связанной со стереотипным представлением об обязательной продолжительности занятия. Да, урок с преподавателем длится в среднем полтора часа, но это вовсе не значит, что на самостоятельную практику вы должны отводить столько же: когда на повестке дня работа, дом, забота о близких и личная жизнь в самом широком смысле, встроить в ежедневное расписание полуторачасовое занятие действительно может быть нелегко. А теперь хорошая новость: на гармоничный комплекс может хватить и двадцати минут, и вот их-то выкроить вполне возможно. Более того, сделать это необходимо, если с помощью йоги вы рассчитываете достичь чуть более глубоких изменений, чем исправленная осанка.

Домашняя практика – пожалуй, самый важный аспект продвижения в йоге. Занимаясь самостоятельно, человек развивает силу воли, становится более дисциплинированным и более вдумчиво проникает в суть предмета, осознавая себя, свое тело и свои реакции. Во время самостоятельных занятий ученик все время задает себе множество вопросов: «Правильно ли я двигаюсь? Как мое тело выполняет те или иные движения? Как выстроить последовательность асан? Как работают мышцы – что в них напряжено, а что расслаблено?» Занимаясь дома, вы исследуете себя и свои способности. Личная практика помогает открыть себя заново – это как если бы вы разглядывали свое тело в зеркало с разных сторон и вдруг увидели себя в непривычном ракурсе. Часто, вглядевшись в свое отражение, преломленное «зеркалом практики», мы открываем себя не с самой лучшей стороны. Но ни в коем случае не стоит бросать занятия, испугавшись собственного несовершенства! Только дома, на коврике, вы сможете осознать допущенные ошибки и исправить их впоследствии.

Предлагаемых последовательностей две. Они рассчитаны на очень занятых людей. Каждый из комплексов займет у вас всего 20–25 минут. Утренние асаны можно выполнять и днем, а вечерние – в любое время, в случае если вы устали и нуждаетесь в восстанавливающей практике.

Доброе утро!

Утренняя практика должна быть активной, пробуждающей, заряжающей энергией на целый день. Если опаздываете, не задерживайтесь в позах. Когда времени больше, повторите асаны по два раза. В любом случае отведите время на Сарвангасану и Халасану: перевернутые позы «запечатывают» в теле энергию, которая возникает в процессе практики.

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) – 1 мин.

Утром тело еще сковано. Чтобы проснуться, сделайте вариацию у стены, которая благодаря работе большого и указательного пальцев, прижатых к плинтусу, активизирует мышцы рук и корпуса и активно раскрывает грудную клетку.

2. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения) – 1 мин.

Сделайте вариант с опорой, если тело с утра еще жесткое. Гибким людям подойдет вариант с захватом локтей или с пальцами рук, отталкивающимися от пола.

3. Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) – 30 сек. (если невозможно, то Адхо Мукха Шванасана)

Стойка на руках быстро заряжает энергией. Сделайте несколько подходов, если вам сложно постоянно вытягиваться в ней.

4. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника) – 30 сек. в каждую сторону

Раскрывайте грудную клетку и активно подтягивайте вверх коленные чашечки.

5. Уттхита Паршваконасана (поза Бокового вытянутого угла) – 30 сек. в каждую сторону

Активно работайте руками и ногами – это пробуждает тело и ум. Особенно в позах стоя с утра нуждаются люди, страдающие гипотонией, так как эти асаны помогают им преодолеть вялость и апатию.

6. Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) – 30 сек. в каждую сторону

Если в этой позе рука не касается пола, возьмите кирпич. Хорошо скрутите позвоночник, сохраняя ровным таз.

7. Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла) – 30 сек. в каждую сторону

Активная работа ног, вытяжение спины, скручивание позвоночника, живота и внутренних органов – все это заставляет циркулировать энергию по всему телу.

8. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) – 1–3 мин.

Людям с жестким грудным отделом позвоночника и проблемами в шейном отделе лучше сделать Сарвангасану со стулом.

9. Ардха Халасана (половинная поза Плуга) – 3–5 мин.

Эта поза абсолютно пассивна – она способна заменить Шавасану с утра при условии, что вы в ней действительно расслабитесь. Закройте глаза, наблюдая за тем, как постепенно успокаивается дыхание.

Спокойной ночи!

Вечерний комплекс должен быть спокойным и мягким. Исключите из практики прогибы, позы стоя и Приветствие Солнцу. В идеале нужно практиковать перед заходом солнца. Подойдут позы лежа, наклоны вперед с опорой под головой и перевернутые позы. Во время менструации женщины должны заменить Сарвангасану и Халасану Супта Баддха Конасаной (позой Связанного угла).

1. 2. Супта Падангуштхасана I и II (поза Захвата большого пальца ноги) – по 30 сек. в каждую сторону.

Помогает снять усталость с ног, особенно если в течение дня вам пришлось много ходить. Выполняя боковую Падангуштхасану, упритесь стопой вытянутой на полу ноги в стену – это облегчит ее работу. Супта Падангуштхасана улучшает кровообращение ног и таза, раскрывает область крестца и копчика.

3. Адхо Мукха Шванасана (с опорой под головой) – 1 мин.

Расположите голову на опоре так, чтобы кожа лба двигалась от черепа к переносице. Если вам сложно отталкиваться ладонями от пола, выполните вариант позы, в котором руки расположены у стены.

4. Адхо Мукха Врикшасана или Пинча Майюрасана (Стойка на предплечьях) – 30 сек.

Эти позы готовят тело к практике основных перевернутых асан, особенно к Ширшасане. Если обе стойки для вас представляют сложность, их можно заменить Уттанасаной с опорой под головой.

5. Саламба Ширшасана (Стойка на голове) – 3–4 мин.

Хорошо вытянитесь.Если Ширшасана дается с трудом, время выполнения можно сократить. Обратите особое внимание на состояние глаз. В конце дня глаза обычно перенапряжены, а это мешает расслаблению мозга. Стоя на голове, зафиксируйте взгляд на одной точке впереди вас, находящейся прямо по центру от кончика носа, – эта техника поможет создать симметрию и устойчивость в позе. Затем расфокусируйте взгляд и полностью расслабьте глаза, сделав это таким же образом, как мы расслабляем глаза в Тадасане, «оттягивая глаза к затылку» так, чтобы задняя сторона глазных яблок тоже расслабилась.

6. Саламба Сарвангасана – 5 мин.

Если в этой позе рука не касается пола, возьмите кирпич. Хорошо скрутите позвоночник, сохраняя ровным таз.

7. Халасана (поза Плуга) – 2–3 мин.

Сарвангасана и Халасана, выполняемые в вечернее время, улучшают качество сна и способность человека к засыпанию. Вечером тело менее сковано по сравнению с тем, каким оно бывает утром, так что эти позы выдерживаются легче.

8. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста на опоре) – 3–4 мин.

В этой позе присутствуют три замка: Джаландхара-бандха (Подбородочный замок), Мула-бандха (Корневой замок) и Уддияна-бандха (Брюшной замок). Подбородочный замок образуется за счет активной работы грудной клетки. Удерживанию Мула-бандхи способствуют высоко поднятый таз и естественное в этой позиции движение внутренних органов вверх от тазового дна. Уддияна-бандха обеспечивается тем, что область нижних ребер и диафрагмы расширена.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)

Смотрите также
Танцы для души Как появился ecstatic dance и кому хорошо им заниматься.
Как отпустить все ненужное И прожить свой лучший год.
Спокойствие, только спокойствие Комплекс йоги, который научит ваш мозг расслабляться
Перерождение 2020 Мама, женщина, мужчина, любовь и смерть.
Йога как инструмент раскрытия женской природы Как йога помогает с пластикой и сексуальностью тела
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход