Середина пути

C приходом второго триместра (13–24-я недели) симптомы раннего токсикоза исчезают и самочувствие будущей мамы улучшается. Организм привыкает к происходящим переменам: появляется энергия, улучшается аппетит. Примерно с 16–20-й недели мама ощущает первые шевеления, похожие на порхание бабочки, которые могут быть особенно отчетливы во время расслабленной практики. Со временем вы поймете, когда малыш спит, а когда бодрствует, когда он хочет есть и нравится ли ему та асана, в которой вы сейчас пребываете.

Во втором триместре самое время разнообразить практику. Включите в программу несколько поз стоя для укрепления тела, снятия нагрузки с поясницы и борьбы с возможными запорами. Изжога — частый спутник второго триместра. Для профилактики этого неприятного состояния сделайте акцент на позах сидя с раскрытой грудной клеткой. Не забывайте про позы сидя и лежа для раскрытия таза и улучшения кровообращения в матке. Делайте несложные перевернутые позы, чтобы избежать отеков и варикозного расширения вен, например Випариту Карани (позу Перевернутого озера) с вариациями, Упавиштха Конасану (позу Широкого угла) и Сукхасану (Удобную позу). Постепенно увеличивайте набор приспособлений, которые помогут выполнять асаны с комфортом и пользой. Не лежите плоско на спине, подложите под спину несколько одеял, чтобы избежать риска сдавливания нижней полой вены и возможной гипоксии плода. В Шавасане (позе Отдыха) подложите два валика под колени.

Используйте практику второго триместра как подготовку к последней трети беременности — тогда малыш станет совсем большим, и вы вряд ли сможете заниматься активно. Если вы уже чувствуете шевеления плода, наблюдайте за его реакцией на практику. Если шевеления в животе не прекращаются и доставляют вам беспокойство, прекращайте занятие. Состояние во время практики должно быть спокойным, а дыхание — ровным.

Второй триместр — самая спокойная пора беременности. А грамотная практика йоги поможет с пользой скоротать время ожидания и наладить внутренний контакт с малышом.

Прежде чем начать
Посидите несколько минут в Сукхасане, чтобы прислушаться к себе, малышу и настроиться на практику. Постарайтесь почувствовать, какие асаны вам действительно хочется сделать, и не бойтесь менять программу в пользу более комфортных упражнений.

1. Упавиштха Конасана
(поза Широкого угла сидя)
Сядьте на сложенное углом одеяло. Разведите ноги пошире, набросьте ремни на стопы. Поднимите грудную клетку от живота, создавая пространство в животе. Это нужно для того, чтобы растущая матка была удобным домом для малыша, а вы могли дышать без затруднений.

2. Баддха Конасана
(поза Связанного угла)
Сядьте спиной к стене на валик так, чтобы колени не поднимались выше области таза. Свяжите ноги двумя ремнями и положите под бедра одеяла. Сидите с ровной спиной, не сжимая область малого таза, живота и грудной диафрагмы. Если вам хочется пообщаться с малышом, положите руки на живот, не теряя струк­туры позы.

3. Джану Ширшасана
(поза Головы у колена)
Сядьте на край одеяла правой частью таза. Согните правую ногу в колене и вытяните левую. Набросьте ремень на левую ступню. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку от живота. Останьтесь так на 1 мин. Вытяните ноги в Дандасану (позу Посоха). Повторите позу влево.

4. Супта Баддха Конасана
(поза Связанного угла лежа)
Свяжите ноги двумя ремнями. Поместите под ноги свернутые в рулон одеяла. Лягте на валик и полностью расслабьтесь. Останьтесь так на 3–5 мин. Затем по­вернитесь на бок и сядьте.

5. Супта Падангуштхасана
(поза С захватом большого пальца ноги)
Отмерьте расстояние в Дандасане, упираясь ногами в стену. Затем постелите несколько одеял за спиной на уровне крестца. Положите слева от себя валик. Лягте спиной на одеяла. Набросьте ремень на стопу, вытяните согнутую ногу и опустите ее на валик, чтобы угол между ногой и туловищем был прямым. Останьтесь так на минуту. Согните ногу в колене, освободите ее от ремня и выполните позу вправо.

6. Уттхита Триконасана
(поза Вытянутого угла)
Расставьте стопы на 120 см, стоя спиной к стене. Поставьте за правой пяткой два бруска. Упритесь левой пяткой в стену, правую ногу отодвиньте от стены на 10–15 см. Разверните ноги вправо. Правую руку поставьте на брусок, левую – на талию, разверните грудную клетку и голову. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выполните позу в другую сторону.

7. Празарита Падоттанасана
(поза c широко расставленными ногами)
Расставьте стопы на 120 см. Вытянитесь вперед и поставьте пальцы рук на два бруска. Удлините переднюю поверхность туловища и расслабьте живот, позволяя матке с малышом свободно провисать к земле.

8. Ардха Уттанасана
(Половинный наклон вперед стоя)
Встаньте перед опорой, равной по высоте длине ваших ног. Это может быть высокий табурет. Расставьте стопы на ширину плеч и вытяните туловище вперед. Опустите лоб на опору, вытяните руки вперед. Останьтесь так на 30 сек. – 1 мин.

9. Бхарадваджасана
(поза Мудреца Бхарадваджи со стулом)
Сядьте на стул по диагонали так, чтобы вы могли сначала развернуться к спинке стула левым боком. Убедитесь, что бедра параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Вытянитесь вверх, удлиняя мышцы спины и расслабляя живот, и развернитесь влево. Останьтесь так на 10–15 сек., затем выполните позу вправо.

10. Сету Бандха Сарвангасана
(поза Построения моста)
Лягте на валик перед стулом, сползите назад так, чтобы плечи и голова оказались на полу. Положите голени на стул. Останьтесь так на 3–5 мин. С выдохом отползите назад, повернитесь на бок и положите валик между ног.

11. Випарита Карани
(поза Перевернутого озера)
Сядьте боком на валик у стены и перекиньте ноги на стену. Грудную клетку и голову опустите на пол. Вытяните ноги вверх (2 мин.), расслабьтесь. Затем набросьте длинный ремень на ступни и разведите ноги в Упавиштха Конасану (2 мин.). С выдохом соедините ноги, отползите назад, повернитесь на бок, сядьте.

12. Шавасана
(поза Отдыха)
Сложите три-четыре широких одеяла лесенкой. Приготовьте одеяло под голову и два валика под колени. Оставляя таз на полу, уложите туловище на опору. Поместите ноги на валики. Полностью расслабьте все тело и останьтесь в Шавасане 5–10 мин. Повернитесь на бок, положите валик между ног. Откройте глаза и сядьте.

Если вы уже чувствуете шевеления плода, наблюдайте за его реакцией на практику.

Завершите практику
После Шавасаны снова сядьте в Сукхасану, сложите ладони в Намасте (жест Приветствия) и постарайтесь ощутить покой и умиротворение. Поблагодарите себя и малыша за совместное занятие йогой.