Середина пути

Практика
|  14 августа 2012

C приходом второго триместра (13–24-я недели) симптомы раннего токсикоза исчезают и самочувствие будущей мамы улучшается. Организм привыкает к происходящим переменам: появляется энергия, улучшается аппетит. Примерно с 16–20-й недели мама ощущает первые шевеления, похожие на порхание бабочки, которые могут быть особенно отчетливы во время расслабленной практики. Со временем вы поймете, когда малыш спит, а когда бодрствует, когда он хочет есть и нравится ли ему та асана, в которой вы сейчас пребываете.

_MG_2657-435.jpg

Во втором триместре самое время разнообразить практику. Включите в программу несколько поз стоя для укрепления тела, снятия нагрузки с поясницы и борьбы с возможными запорами. Изжога — частый спутник второго триместра. Для профилактики этого неприятного состояния сделайте акцент на позах сидя с раскрытой грудной клеткой. Не забывайте про позы сидя и лежа для раскрытия таза и улучшения кровообращения в матке. Делайте несложные перевернутые позы, чтобы избежать отеков и варикозного расширения вен, например Випариту Карани (позу Перевернутого озера) с вариациями, Упавиштха Конасану (позу Широкого угла) и Сукхасану (Удобную позу). Постепенно увеличивайте набор приспособлений, которые помогут выполнять асаны с комфортом и пользой. Не лежите плоско на спине, подложите под спину несколько одеял, чтобы избежать риска сдавливания нижней полой вены и возможной гипоксии плода. В Шавасане (позе Отдыха) подложите два валика под колени.

Используйте практику второго триместра как подготовку к последней трети беременности — тогда малыш станет совсем большим, и вы вряд ли сможете заниматься активно. Если вы уже чувствуете шевеления плода, наблюдайте за его реакцией на практику. Если шевеления в животе не прекращаются и доставляют вам беспокойство, прекращайте занятие. Состояние во время практики должно быть спокойным, а дыхание — ровным.

Второй триместр — самая спокойная пора беременности. А грамотная практика йоги поможет с пользой скоротать время ожидания и наладить внутренний контакт с малышом.

Прежде чем начать
Посидите несколько минут в Сукхасане, чтобы прислушаться к себе, малышу и настроиться на практику. Постарайтесь почувствовать, какие асаны вам действительно хочется сделать, и не бойтесь менять программу в пользу более комфортных упражнений.

_MG_2640-1.jpg1. Упавиштха Конасана
(поза Широкого угла сидя)

Сядьте на сложенное углом одеяло. Разведите ноги пошире, набросьте ремни на стопы. Поднимите грудную клетку от живота, создавая пространство в животе. Это нужно для того, чтобы растущая матка была удобным домом для малыша, а вы могли дышать без затруднений.

_MG_2651-2.jpg2. Баддха Конасана
(поза Связанного угла)

Сядьте спиной к стене на валик так, чтобы колени не поднимались выше области таза. Свяжите ноги двумя ремнями и положите под бедра одеяла. Сидите с ровной спиной, не сжимая область малого таза, живота и грудной диафрагмы. Если вам хочется пообщаться с малышом, положите руки на живот, не теряя струк­туры позы.

_MG_265-3.jpg3. Джану Ширшасана
(поза Головы у колена)

Сядьте на край одеяла правой частью таза. Согните правую ногу в колене и вытяните левую. Набросьте ремень на левую ступню. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку от живота. Останьтесь так на 1 мин. Вытяните ноги в Дандасану (позу Посоха). Повторите позу влево.

_MG_2658-4.jpg4. Супта Баддха Конасана
(поза Связанного угла лежа)

Свяжите ноги двумя ремнями. Поместите под ноги свернутые в рулон одеяла. Лягте на валик и полностью расслабьтесь. Останьтесь так на 3–5 мин. Затем по­вернитесь на бок и сядьте.

_MG_2661-5.jpg5. Супта Падангуштхасана
(поза С захватом большого пальца ноги)

Отмерьте расстояние в Дандасане, упираясь ногами в стену. Затем постелите несколько одеял за спиной на уровне крестца. Положите слева от себя валик. Лягте спиной на одеяла. Набросьте ремень на стопу, вытяните согнутую ногу и опустите ее на валик, чтобы угол между ногой и туловищем был прямым. Останьтесь так на минуту. Согните ногу в колене, освободите ее от ремня и выполните позу вправо.

_MG_2664-6.jpg6. Уттхита Триконасана
(поза Вытянутого угла)

Расставьте стопы на 120 см, стоя спиной к стене. Поставьте за правой пяткой два бруска. Упритесь левой пяткой в стену, правую ногу отодвиньте от стены на 10–15 см. Разверните ноги вправо. Правую руку поставьте на брусок, левую – на талию, разверните грудную клетку и голову. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выполните позу в другую сторону.

_MG_2666-7.jpg7. Празарита Падоттанасана
(поза c широко расставленными ногами)

Расставьте стопы на 120 см. Вытянитесь вперед и поставьте пальцы рук на два бруска. Удлините переднюю поверхность туловища и расслабьте живот, позволяя матке с малышом свободно провисать к земле.

_MG_2669-8.jpg8. Ардха Уттанасана
(Половинный наклон вперед стоя)

Встаньте перед опорой, равной по высоте длине ваших ног. Это может быть высокий табурет. Расставьте стопы на ширину плеч и вытяните туловище вперед. Опустите лоб на опору, вытяните руки вперед. Останьтесь так на 30 сек. – 1 мин.

_MG_2671-9.jpg9. Бхарадваджасана
(поза Мудреца Бхарадваджи со стулом)

Сядьте на стул по диагонали так, чтобы вы могли сначала развернуться к спинке стула левым боком. Убедитесь, что бедра параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Вытянитесь вверх, удлиняя мышцы спины и расслабляя живот, и развернитесь влево. Останьтесь так на 10–15 сек., затем выполните позу вправо.

_MG_2672-10.jpg10. Сету Бандха Сарвангасана
(поза Построения моста)

Лягте на валик перед стулом, сползите назад так, чтобы плечи и голова оказались на полу. Положите голени на стул. Останьтесь так на 3–5 мин. С выдохом отползите назад, повернитесь на бок и положите валик между ног.

_MG_2676-11.jpg11. Випарита Карани
(поза Перевернутого озера)

Сядьте боком на валик у стены и перекиньте ноги на стену. Грудную клетку и голову опустите на пол. Вытяните ноги вверх (2 мин.), расслабьтесь. Затем набросьте длинный ремень на ступни и разведите ноги в Упавиштха Конасану (2 мин.). С выдохом соедините ноги, отползите назад, повернитесь на бок, сядьте.

_MG_2678-12.jpg12. Шавасана
(поза Отдыха)
Сложите три-четыре широких одеяла лесенкой. Приготовьте одеяло под голову и два валика под колени. Оставляя таз на полу, уложите туловище на опору. Поместите ноги на валики. Полностью расслабьте все тело и останьтесь в Шавасане 5–10 мин. Повернитесь на бок, положите валик между ног. Откройте глаза и сядьте.

Если вы уже чувствуете шевеления плода, наблюдайте за его реакцией на практику.

Завершите практику
После Шавасаны снова сядьте в Сукхасану, сложите ладони в Намасте (жест Приветствия) и постарайтесь ощутить покой и умиротворение. Поблагодарите себя и малыша за совместное занятие йогой.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
13 слов, лишающих нас положительной энергии Как не программировать себя на плохое
Йога на свежем воздухе Практика приветствия лета поможет соединиться с природой.
Как приучить себя пить воду Что такое «живая вода» и почему так сложно пить ее правильно
Йога летом: как практиковать, когда жарко Лето – лучшее время, чтобы вновь заняться собой, вернуться к самосовершенствованию и привести себя в форму к отпуску. Остается решить вопрос: где проводить тренировки эффективнее и полезнее? На открытом воздухе или в зале? Разбираемся вместе с брендом натуральной косметики Weleda.  
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход