Йога нового дня

С точки зрения индийской традиции лучшая йога для женщин – это исполнение своей природной роли, то есть рождение детей. Другие повороты в жизни женщины – всегда исключения, более или менее редкие. Выйдя замуж, она сосредоточивается на семье. Зарабатывание денег – функция мужчины, однако его роль в жизни семьи этим не исчерпывается. Более того, ин­дий­ские родители предпочтут выбрать для дочери скорее мужа-госслужащего с зарплатой в 5–6 тысяч рупий, чем бизнесмена с доходом втрое большим. Причина проста – госслужащий работает до 16.00, а все остальное время может проводить с семьей; бизнесмена же никогда не видят дома. Цель такого распределения обязанностей – полноценная семья как естественная и единственная форма жизни взрослых людей обоего пола.

С моей точки зрения, в тра­ди­ци­он­ном взгляде на вещи много верного. Другое дело, что и на самом Востоке традиция искажается и весь­ма часто служит не способом разумной организации жизни, а источником драматических коллизий и трагедий, прежде всего для женщин. В то же время изначально традиционное понимание опирается на простые вещи, совершенно очевидные для представителя любой культуры. Ведь ни у кого не вызывает сомнения факт, что мужчины и женщины созданы совершенно по-разному. Ежемесячный женский цикл - регулярная подготовка женского организма к зачатию – ясное свидетельство планов Природы. А природа всегда оказывается сильнее любой идеологии, и отрицание главенствующей роли материнства в жизни женщины – верный путь к эмоциональному и физическому нездоровью.

Женская лига

Что касается йоги и других путей духовного поиска и са­мо­со­вер­шен­ство­ва­ния, в индийской традиции это также преимущественно мужское занятие. А духовный прогресс женщины определяется духовным ростом мужа.

Тем не менее индийские женщины могут практиковать йогу, запрета на это нет. Как и на Западе, в Индии большинство женщин занимается йогой для восстановления, поддержания и укрепления здоровья, а также для обретения душевной гармонии. Исследовательская или преподавательская деятельность в этой области рассматривается уже как служение. Яркий пример такого служения – Гита С. Айенгар, един­ствен­ная из дочерей Шри Б.К.С. Айенгара, полностью посвятившая себя йоге, а точнее – женской практике.

Результаты более чем двадцатилетней практики Гиты легли в основу ее известнейшей книги «Йога для женщин». Отмечу, что сейчас она учит во многом иначе: все-таки с момента выхода книги прошло двадцать лет, и все эти годы Гита не прекращала исследований в Институте йоги Айенгара в Пуне.

Мои собственные познания в этом вопросе обогащены многолетней практикой йоги и преподавания. Я занималась 15 лет до беременности, не прекращала практику во время нее, и на сегодняшний день мой общий «стаж» составляет 20 лет. Я очень благодарна и одному из лучших специалистов по йога-терапии в мире Лоис Стайнберг, которая открыла для меня множество глубоких вещей. Я много ездила по разным странам и обменивалась знаниями с другими выдающимися практиками йоги Айенгара. Некоторые из них проводят семинары и в Москве.

Кто старший?

В этой статье я дам общие рекомендации по составлению программы занятий во время беременности. Практика в этот период имеет свои особенности, которые нельзя не учитывать. Достаточно сказать, что некоторые позы отрицательно воздействуют на плод и их выполнение может быть воспринято ребенком как проявление негативного отношения матери. В то же время есть позы, которые в том или ином смысле благотворно влияют на течение беременности и способствуют подготовке организма к родам. Простые упражнения, входящие в описанный комплекс, рекомендуются к выполнению во время беременности всем здоровым женщинам независимо от уровня практики. Я не устаю повторять, что йога – это всегда ЛИЧНАЯ передача знаний от учителя к ученику.

Особенно важно помнить об этом, рассматривая такие сложные темы, как практика во время беременности. Грамотный наставник, умело направляя индивидуальную практику, может дать много больше, чем любая книга. Очевидно, что позы для тех, кто занимался до беременности, отличаются от асан, рекомендуемых новичкам. Женщина, успешно практиковавшая йогу до зачатия, может выполнять достаточно много поз даже во время беременности. Среди них и Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках), и Пинча Маюрасана (Стойка на Предплечьях), и Ширшасана (Стойка на Голове). Но если до бе­ре­мен­но­сти эти асаны не были освоены, то приступать к их изучению, находясь в положении, не следует.

Поясню, что я имею в виду, когда говорю о грамотном наставнике. Во-первых, очевидно, что преподаватель должен сам выполнять на достаточно хорошем уровне те асаны, которым учит. Во-вторых, он должен ясно видеть, правильно или нет ученик делает позу и в чем именно заключаются недостатки выполнения. В-третьих, учителю должны быть известны пути, которыми ученика можно привести к правильному выполнению асаны. И наконец, преподаватель должен гарантировать ученику безопасность занятий под его руководством. В нашем случае также важно, чтобы преподаватель понимал тему беременности как таковую.

Конечно, самостоятельно распознать, обладает ли преподаватель нужными качествами, довольно сложно. Поэтому в традиции йоги Айенгара существуют четкие критерии допуска учителей к занятиям с беременными – на это имеют право обладатели сертификата Junior 1 и выше. Преподаватели без такого сертификата могут работать с будущими мамами только под руководством старшего преподавателя, имеющего сертификат. В наших центрах я не только контролирую работу преподавателей, но и регулярно провожу с ними обучающие занятия. Дополнительные ориентиры для самостоятельного контроля ситуации на занятиях дает и эта статья.

В срок

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове. А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

Рамки дозволенного

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

После родов

Существуют также ограничения и для послеродовой практики. Пер­вые сорок дней заниматься не стоит. Как можно больше времени проводите с малышом, привыкая к новому состоянию, закладывая основу правильных отношений между матерью и ребенком. По возможности больше спите и отдыхайте.

Спустя сорок дней можно начать заниматься: делать Шавасану, пра­на­я­му и перевернутые позы, чтобы организм быстрее восстанавливался после родов. Постепенно вводите основные позы стоя и сидя. Время практики после родов следует увеличивать плавно – начинайте с 20 минут в день и постепенно доводите до часа.

Помните, что в первое время после родов нужно избегать глубоких наклонов вперед и прогибов назад, так как позвоночник пока нестабилен вследствие гормональных изменений, происходящих во время беременности. Особенно это важно для тех, кому делали эпидуральную анестезию.

При опущении внутренних органов очень полезно выполнять вариант Ад­хо Му­к­ха Шва­на­са­ны, в котором стопы располагаются выше, чем обычно (например, на кирпиче), а также перевернутые позы и их вариации. Кроме того, эти асаны способствуют сокращению влагалища. К кесареву сечению, если оно имело место, нужно отнестись как к полостной операции и начинать практику со всеми предписываемыми для этого случая предосторожностями не ранее чем через 2–2,5 месяца.

Кормление грудью – это тоже нагрузка, и часто именно в это время дают о себе знать проблемы со здоровьем. Поэтому в период кормления женщина не должна изнурять себя занятиями, выбирая то, что действительно поможет чувствовать себя лучше. При общей вялости это позы стоя и перевернутые, при боли в спине – вариации Супта Падангуштхасаны и скручивания.