Конечная остановка

Практика третьего триместра (25–40 недель беременности) логично продолжает предыдущую подготовку к родам. На этом этапе малыш становится очень крупным, и вы начинаете ощущать его реальное присутствие под сердцем и в области таза. Начиная с 25-й недели вес увеличивается до максимума. Возможны отеки, одышка, тяжесть в желудке и постоянная усталость в ногах. Воздействие гормона релаксина постепенно расслабляет связки и мышцы таза, подготавливая организм к родам. Вероятны возникновение периодических болей в спине и бессонница.

Постарайтесь подстроить асаны под свои нужды. Обращайте внимание на самочувствие и реакцию малыша на практику. В самом начале занятия выполните Шавасану — позу Отдыха. Найдите комфортное для себя положение — обычно в третьем триместре удобно находиться на спине или на боку. Используйте достаточный набор валиков и одеял под голову, живот и спину, чтобы создать хорошую опору для изменившегося тела, — так вы сможете свободнее дышать, и малыш тоже будет чувствовать себя удобно. Затем сделайте несколько поз стоя с опорой, чтобы укрепить мышцы и взбодриться.

Обязательно включите в занятие одну-две асаны на раскрытие таза, хотя бы привычные Баддха Конасану (позу Связанного угла) и Упавиштха Конасану (позу Широкого угла). Если у вас нет угрозы преждевременных родов, обязательно выполняйте Маласа­ну (позу Гирлянды) с опорой. Положение на корточках очень физиологично и поможет вам при естественных вертикальных родах. Чтобы расслабить нижнюю часть спины, несколько раз повторите Бхарадваджасану (позу Мудреца Бхарадваджи) со стулом. До 36-й недели вы можете спокойно выполнять все знакомые перевернутые позы, например Випарита Карани (позу Перевернутого озера). Затем сократите программу до нескольких максимально комфортных асан, которые можно делать до самых родов. Надеемся, что практика асан, пранаямы лежа и Ашвини-мудры (упражнения Кегеля, которое можно делать практически в любой асане, по­очередно напрягая и расслабляя мышцы тазового дна) поможет вам сделать период ожидания малыша более здоровым и осознанным, а сами роды — естественными и мягкими.

Прежде чем начать
Настройтесь на практику, сидя в Сукхасане (Удобной позе). Сделайте несколько циклов спокойного и ровного дыхания. Выполните любую позу лежа – это может быть Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа) или Шавасана. Оставайтесь в ней в течение 5–10 минут, сохраняя дыхание ровным и спокойным.

1. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Сложите валики крестом один поперек другого, подложите одеяло под голову. Поместите брусок между стоп и опустите бедра на подушки, чтобы сохранить максимальное расслабление в области таза. Останьтесь в позе на 5–10 минут. Чтобы выйти из асаны, повернитесь на левый бок с валиком между ног и полежите еще немного.

2. Супта Вирасана (поза Героя лежа)
Используя те же высокие опоры, сделайте позу Героя лежа. Эта асана поможет при отеках и усталости в ногах. Если вам трудно выполнять Супта Вирасану из-за напряжения в пояснице, побудьте еще немного в Супта Баддха Конасане.

3. Супта Падангуштхасана (поза c захватом стопы лежа)
Положите одно-два одеяла под спину и еще одно одеяло под грудную клетку. Отведите правую ногу в сторону и опустите ее на валик или подушку. Повторите асану в другую сторону, сохраняя дыхание ровным и свободным.

4. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Встаньте спиной к стене. Согните правую ногу, поставьте правую ладонь на бруски и поднимите левую ногу на стену. Обопритесь на стену всем телом, разверните грудную клетку к потолку. Через 20–30 секунд опустите ногу и выполните позу в другую сторону.

5. Упавиштха Конасана (поза Широкого угла)
Сядьте на седалищные кости и разведите ноги пошире. Хорошо вытяните ноги и туловище. Дышите полной грудью, поднимая грудную клетку вверх от таза. Если руки не достают до пола, поставьте их на опору.

6. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза c захватом стопы стоя)
Поместите правую ногу на высокую опору – столешницу, подоконник или табурет. Набросьте ремень на ступню. Хорошо вытяните опорную ногу, раскройте грудную клетку. Через 20–30 секунд опустите ногу, развернитесь другим боком к опоре и выполните позу еще раз.

7. Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Сядьте спиной к стене на одеяло или валик. Свяжите ноги двумя ремнями, поместите брусок между стоп, а бедра и голени уложите на удобные подушки. Оставайтесь так 3–5 минут.

8. Маласана (поза Гирлянды)
Сядьте на корточки, опираясь крестцом на стену. Поставьте стопы пошире, чтобы не сжимать живот. Если стопы не опускаются на пол, поместите их на свернутое в рулон одеяло. Для удобства под таз можно подложить валик. (Имейте в виду, что Маласану нельзя делать при угрозе преждевременных родов.)

9. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи со стулом)
Сядьте на стул по диагонали, чтобы вы могли сначала развернуться к его спинке правым боком. Вытянитесь вверх, удлиняя мышцы спины и расслабляя живот, и развернитесь вправо. Останьтесь так на 10–15 секунд, затем выполните позу влево.

10. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста)
Приготовьте валик, стул и несколько одеял. Лягте на спину и сползите с валика назад так, чтобы плечи и голова были на полу, а таз – на валике. Положите голени на стул (или попросите кого-нибудь помочь вам сделать это). Голени параллельны полу. Живот и нижняя часть спины расслаблены. Останьтесь так на 3–5 минут. С выдохом отползите назад, повернитесь на бок, положите валик между ног, полежите немного, затем сядьте.

11. Випарита Карани (поза Перевернутого озера)
Положите валик к стене. Сядьте боком на валик и перекиньте ноги на стену. Грудную клетку, руки и голову опустите на пол. Сначала вытяните ноги вверх на 2–5 минут, как в первом триместре. Затем сложите ноги в Баддха Конасану, не соединяя стопы, и останьтесь так еще на несколько минут. С выдохом соедините ноги, отползите назад, повернитесь на бок.

12. Шавасана (поза Отдыха)
Приготовьте одно-два одеяла под талию и живот, подушку под голову и несколько валиков – для спины и между ног. Лягте на левый бок и устройтесь максимально комфортно (как на илл. 12). Если у вас нет нужных пропсов, их можно заменить длинной подушкой для кормления (она все равно скоро понадобится). В Шавасане на боку можно спать ночью, если лежать на спине уже сложно, и делать дыхательные техники, которые помогут вам расслабиться во время родов.

Завершите практику
Оставаясь в Шавасане или Супта Баддха Конасане, сделайте Удджайи (дыхание Победителя) на выдохе. Вдохните полной грудью и сделайте медленный, глубокий выдох, расслабляя все тело. Повторите так 5–6 раз. Кстати, Удджайи и Вилома (дыхание Против шерсти) на выдохе очень помогут вам в период схваток и потуг.