Пранаяма: живое дыхание

Наша жизнь — это отрезок от первого вдоха до последнего выдоха. Рождаясь, мы попадаем в мир вечных перемен, в потоке которых неизменным остается лишь одно — череда сменяющих друг друга вдохов и выдохов. Дыхание — это жизнь, говорили древние. В Упанишадах сказано, что человек может лишиться слуха, зрения, рук, ног, даже ума и оставаться при этом живым, но попробуйте отнять у него дыхание — и он лишится жизни.

Уникальность процесса дыхания заключается в том, что, будучи непроизвольным, оно в то же время поддается контролю. Это означает, что мы по желанию способны задерживать или форсировать дыхание, дышать часто или редко, глубоко или поверхностно. Именно эта способность лежит в основе дыхательных техник, объединенных в йоге термином «пранаяма».

Физиология дыхания

С физиологической точки зрения дыхание — процесс, при котором из окружающей среды в организм поступает кислород, а обратно выделяется углекислый газ (и другие продукты метаболизма). Дыхание необходимо для обеспечения нормального обмена веществ и поддержания гомеостаза (постоянства внутренней среды организма).

Дыхательный процесс проходит в две стадии: внешнего (о нем и пойдет речь) и внутреннего, тканевого дыхания. Внешнее дыхание осуществляется благодаря сокращению и расслаблению скелетных мышц: наружных межреберных, диафрагмы и брюшных мышц. При форсированном дыхании подключаются внутренние межреберные мышцы, мышцы шеи, торса и даже крыльев носа.

В миру мы дышим неупорядоченно и бесконтрольно. Выделяют три типа обычного дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное), нижнее (диафрагмальное). Самый неэффективный способ дыхания — верхний. Он особенно характерен для женщин. При нервном напряжении и повышенной тревожности мы также дышим верхней частью легких (альвеолами). Это самый непродуктивный тип дыхания: требуя максимальных усилий, он оказывает минимум пользы.

При среднем дыхании активно работают мышцы нижних ребер, расширяющих грудную клетку, воздух поступает в среднюю часть легких.

При нижнем дыхании задействована диафрагмальная мышца. На вдохе диафрагма работает наподобие поршня шприца — она опускается вниз, и легкие «засасывают» воздух внутрь. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается до исходного положения. В результате движения вверх и вниз диафрагменного поршня все внутренние органы получают отличный массаж. Кроме того, нижнее дыхание хорошо сказывается на солнечном сплетении, которое является аккумулятором и распорядителем энергии организма. Животные и дети всегда дышат нижним дыханием, однако, взрослея, мы утрачиваем эту способность. Это происходит из-за неправильной осанки, под воздействием стрессов, тревожности, разного рода страхов и прочих эмоциональных проблем.

Несмотря на очевидные преимущества диафрагмального дыхания, оно все же не является полноценным. Для того чтобы тело и психика получали от дыхания максимальную пользу, необходимо дышать всей грудной клеткой — от диафрагмы до ключиц. Это умение и развивается как результат практики многообразных дыхательных техник.

Практика и эффект

Как практика пранаяма насчитывает несколько тысячелетий. Сам термин имеет два корня — прана, «энергия», и айяма, «расширение», «распространение», «контроль». Таким образом пранаяма — контролируемое распространение жизненной энергии по организму.

Прана — это энергетическая сила, пропитывающая все вокруг. По сути она созидает Вселенную и одновременно является ею, присутствуя как в живой, так и в неживой природе. Кроме того, прана — первичный двигатель, она приводит в движение мельчайшие частицы. Взаимодействуя между собой тем или иным образом, они создают жизнь во всем ее разнообразии. Прана проявляется не только как чисто физическая энергия — это еще и энергия сексуальная, мыслительная, духовная.

В человеческий организм прана поступает с дыханием. Поскольку это энергия «чистой» природы, больше всего она сосредоточивается в лесах, горах, у естественных водоемов. Совсем немного ее на городских улицах, отсюда и типично «городские» расстройства — головная боль, нервозность, слабость.

Пранаяма поддерживает чистоту легких и увеличивает приток свежей крови к органам и тканям. Благодаря улучшенному кровообращению очищаются печень, почки, селезенка. Эти органы также массируются изнутри. Ритмичная работа диафрагмы и абдоминальных мышц в процессе полного дыхания стимулирует перистальтику кишечника, улучшает кровообращение в пищеварительных органах —пранаяма способствует всасыванию питательных веществ и выделению твердых отходов.

Если говорить о воздействии дыхательных техник в целом, то пранаяма увеличивает жизненную силу, обостряет восприятие и улучшает память. Вот как пишет Б.К.С. Айенгар об эффекте практики: «Прямой позвоночник можно сравнить с коброй, раскрывшей капюшон. Мозг — это капюшон, органы восприятия — зубы, а дурные мысли и желания — это ядовитые железы. Практика пранаямы успокаивает чувства и желания. Таким образом ум становится священным или свободным от мыслей (нирвишая). Слова, мысли и действия садхаки становятся чистыми и ясными. Он сохраняет тело крепким (ачалата), а интеллект устойчивым (стхирата)» (Б.К.С. Айенгар «Прояснение пранаямы». М., 2008).

Механизм пранаямы

Дыхание имеет определенную структуру: вдох, выдох и непродолжительная пауза между ними. Пранаяма осуществляется за счет сознательной регуляции этих трех элементов дыхания. Пурака (вдох) обогащает организм кислородом, что влечет за собой необходимые химические преобразования. Речака (выдох) удаляет использованный воздух и токсины. В процессе кумбхаки (задержки) энергия распространяется по всему телу. То, как сознание должно контролировать вдох, выдох и задержку, мастера йоги уподобляют взаимоотношениям матери и ребенка. Подобно тому, как мать наблюдает за играми своего малыша, не вмешиваясь, но оставаясь бдительной, так и сознание, постоянно наблюдая за дыханием, не должно при этом напрягаться. Ему следует направлять дыхание, но не форсировать его.

Вдох — акт активный. Он начинается с сокращения дыхательных мышц, оказывает стимулирующее воздействие, наполняет энергией тело и ум. Вместе с тем активный акт вовсе не предусматривает напряжения. При правильном вдохе диафрагма совершает плавные движения и не дергается. Легкие остаются пассивными и в то же время восприимчивыми — так они получают и впитывают всю поступающую энергию. Образно говоря, легкие — сосуд, которые наполняется снизу доверху, до самых краев. Это означает, что вдох нужно делать от основания диафрагмы до верхушек ключиц и внутренней стороны подмышек. При этом плечи не должны подниматься, а горло, язык, глаза, уши, мышцы лица и кожа лба остаются мягкими и расслабленными.

Выдох — акт пассивный. Он связан с расслаблением дыхательной мускулатуры, оказывает очищающее и успокаивающее воздействие. При правильном выдохе его начальной точкой служит верхняя часть грудной клетки, а конечной — участок ниже пупка. В пранаяме он совершается плавно и неспешно, грудная клетка не опадает и не втягивается внутрь. Корпус остается устойчивым, словно это ствол дерева. Напряженный выдох в пранаяме нарушает поток дыхания, возбуждает нервную систему и ум. Правильный полный выдох — это акт капитуляции эго и смирения перед высшим. Кроме того, чем полнее выдох, тем меньше ядов остается в губчатых складках легких. С энергетической точки зрения этот воздух содержит в себе весь ментальный мусор, похороненные в теле переживания и эмоции. Если не выполнить полный выдох, то получится, что мы частично дышим отработанным ядовитым воздухом и заново отравляем себя негативными эмоциями.

Слово «кумбхака» произошло от слова «кумбх», которое означает «сосуд». Кумбхака бывает двух видов — задержка после вдоха и задержка после выдоха. Задержка ни в коем случае не подразумевает напряжение головного мозга и нервной системы. Наоборот, при правильно выполненной кумбхаке мозг расслабляется, нервная система оживляется. При задержке дыхания органы чувств (глаза, уши, язык, нос и кожа) отвлекаются от внешних объектов и ум направляется внутрь, к душе. Поэтому кумбхака инициирует состояние тишины — на физическом, умственном, эмоциональном и духовном уровнях. Дыхание — это мост между телом, чувствами и умом. Как только оно останавливается, контакт прекращается, и наступает внутреннее безмолвие.

Подготовка к пранаяме

Пранаяма — дело в буквальном смысле тонкое. Занимаясь ею, мы распределяем энергию по организму, и здесь есть опасность причинить себе вред. По этой причине некоторые школы йоги выдвигают строгие требования к практике. Так, в Йоге Айенгара считается, что приступать к пранаяме следует только после того, как освоены асаны. Это объясняется тем, что регулировать потоки праны можно только тогда, когда нет препятствий и блоков на ее пути (неправильная структура тела или мышечные зажимы) — задача, которую решает длительная практика асан.

Другие школы йоги не столь строги, тем не менее есть ряд требований, которые следует выполнять в любом случае.

Идеальное время для занятий — раннее утро перед восходом солнца или вечером после заката. Главное требование к положению тела — устойчивость позы и в первую очередь позвоночника. Традиционные асаны для пранаямы — позы сидя со скрещенными ногами: Сукхасана (Удобная поза), Сиддхасана (поза Мудреца), Падмасана (поза Лотоса). Однако в таком положении сохранить устойчивость позвоночника удается не всем, даже если занятие длится не более пятнадцати минут. По этой причине осваивать дыхательные техники рекомендуют в Шавасане, в том числе и с полной опорой под позвоночник.

В позах сидя при выполнении пранаямы необходимо выполнить Джаландхара бандху, подбородочный замок, при котором подбородок «запирается» в выемке между ключицами. Бандха необходима, чтобы избежать напряжения в сердечной мышце. Кроме того, опуская голову таким образом, в приветствии души мы склоняем эго, вместилищем которого считается мозг.

Позвоночник следует выравнивать от основания, позвонок за позвонком — так, словно выстраивается стена из кирпичей. Правая и левая стороны тела должны быть симметричными и координироваться с центральной линией тела, которой служит позвоночный столб. Задние ребра подаются внутрь, боковые — вперед, а передние — вверх. Руки и ноги во время пранаямы остаются расслабленными. Дыхательные упражнения следует выполнять с закрытыми глазами, направляя взгляд вниз к области сердца и не напрягая при этом глазные яблоки. Будучи открытыми, глаза запускают контакт внешнего мира и ума. Те или иные ощущения становятся неизбежными, что возбуждает ум и делает его неспособным к сосредоточению.

Кожа корпуса во время пранаямы должны быть активной и подвижной, а черепа, лица, рук и ног — мягкой и пассивной.

Мозг в пранаяме воспринимает и наблюдает, но не форсирует. Пранаяму можно выполнять после асан, но не наоборот. По завершении практики старайтесь не ходить и не разговаривать какое-то время — лучше расслабиться несколько минут в Шавасане и только после этого приступать к повседневным делам.

Не следует выполнять дыхательные техники сразу после приема пищи (должно пройти от четырех до шести часов) или чувствуя голод. В последнем случае можно выпить чашку чая или молока. Спустя полчаса после пранаямы можно приступать к еде.

Соблюдая основные требования к практике, можно быть уверенным в том, что эффект будет положительным. В противном случае упражнения принесут вред сердечно-сосудистой и нервной системам, вызовут раздражительность, беспокойство, ощущение тяжести в теле и в уме.

Природа создала наш дыхательный аппарат на удивление целесообразно и рационально. И пользоваться им следует так, как предусмотрено природой. Только в этом случае можно гарантировать здоровье — как физическое, так и душевное.

Классификация пранаямы по Б.К.С. Айенгару

Уджайи пранаяма. Дыхание победителя. При нем легкие полностью расширены, а грудная клетка выпячена, как у могущественного завоевателя. Дыхание удлиненное, выполняется со свистом.

Вилома пранаяма. Дыхание против шерсти. В этой пранаяме вдох и выдох не являются непрерывными процессами, а прерываются несколькими паузами.

Бхрамари. Дыхание жужжащего шмеля. Пранаяма называется так потому, что во время выдоха производится мягкий жужжащий звук. Бхастрика пранаяма. «Бхастрика» означает «кузнечные меха». В ней и вдох, и выдох выполняются с усилием.

Капалабхати. Некоторые называют капалабхати пранаямой, другие — крией (капала означает «череп», а бхати — «свет» или «блеск»). Капалабхати аналогична бхастрике, но мягче ее. В капалабхати вдох медленный, выдох сильный, а после каждого выдоха на долю секунды выполняется задержка.

Ситали и Ситкари пранаяма. В этих двух пранаямах вдох выполняется не через ноздри, а через рот и без джаландхара бандхи (подбородочного замка). В ситале язык сворачивается в трубочку, а в ситкари рот полуоткрыт, и язык лежит плоско во рту.

Анулома пранаяма. Дыхание естественного хода вещей. Это пальцевая пранаяма — пальцы попеременно прикрывают ноздри.

Пратилома пранаяма. Дыхание против порядка вещей. В пратиломе ноздри контролируются во время вдоха и сужаются кончиками пальцев, чтобы входящее дыхание могло течь очень тонко.

Сурья бхедана пранаяма. Здесь все вдохи выполняются через правую ноздрю, а все выдохи — через левую.

Чандра бхедана пранаяма. Все вдохи выполняются через левую ноздрю, а все выдохи — через правую.

Бодрость и покой

В «Хатха-йога Прадипике» написано, что прана распространяется по нади — тонким энергетическим каналам в теле, которые переплетаются, подобно транспортным магистралям. К трем основным каналам относят сушумну, иду и пингалу. Сушумна проходит вдоль позвоночника, физиологически ей соответствует спинной мозг. Ида протягивается слева, а пингала — справа от сушумны. Они начинаются у основания позвоночника и оканчиваются: ида — в левой, а пингала — в правой ноздре.

По ида-нади течет лунная, охлаждающая, «женская» энергия, которая успокаивает ум и всю нервную систему.

По пингала-нади проходит энергия солнечная, согревающая, «мужская», которая стимулирует ум и возбуждает нервную систему. Чтобы активизировать тот или иной тип энергии, используется техника анулома-вилома (поочередное дыхание ноздрями).

Вдох через левую ноздрю активизирует энергию иды, поэтому ее лучше выполнять перед сном, при повышенной тревожности и беспокойстве. Людям с преобладающей питта-дошей также рекомендуют этот тип дыхания. Вдох через правую ноздрю активизирует энергию пингалы, поэтому этот тип дыхания лучше практиковать утром, чтобы взбодриться. Также его рекомендуют людям с преобладающей вата-дошей, при усталости и упадке сил.

Нади шодхана пранаяма. Дыхание, очищающее тонкие каналы. Выполняется в сочетании с бандхами в несколько стадий.