Йога для беременных в 3 триместре

3-й триместр начинается с 28 недель и длится до родов. Йогой рекомендовано заниматься до 37-38 недели, после – повышается рефлекторная возбудимость матки и с 38 недели начинается родовая доминанта – особое состояние нервной системы.

Особенности анатомии в 3-м триместре и их адаптация в перинатальной йоге 

• Подвижность костей и связок таза. Как в районе лобкового симфиза, так и в крестцово-повздошных суставах. За то, чтобы кости таза могли раздвигаться во время родов, отвечают гормон релаксин. Поэтому в 3-м триместре не делаем асаны со смещением таза: с очень широкой постановкой ног, выпады, растяжку ног, балансы на одной ноге. 

Что важно: Положение ног в симметричном положении и таз в нейтральном положении, выравнен по возможности.

• Увеличивается поясничный лордоз с выраженным наклоном таза вперед  (вес малыша растет с каждым днем в 3-м триместре) и кифоз верхнегрудного отдела позвоночника (в том числе из-за увеличения груди).

Что делаем: укрепляем ягодичные мышцы  и мышцы задней поверхности бедер (что уменьшает лордоз) в безопасной кошке (марджариасана), растягиваем грудные мышцы, укрепляем мышцы, выпрямляющие позвоночник, делаем комплексы для плечевых суставов, грудной клетки.

Не делаем: балансы, прогибы, глубокие скрутки.

• Второй период родов (потуги) проходит при помощи мышц живота, толкающих малыша вниз. Мягко добавляем упражнения: боковые наклоны (медленные небольшие наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет); и мягкие отжимания у стены (все упражнения делаем с ровным дыханием) – можно выполнять из положения стоя в Тадасане – надавливать ладонями на стену перед собой.

Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем ОМ, которая звучит так же на долгом выдохе. Мягко тренирует глубокие мышцы живота.

• В 3-м семестре осваивается родовое дыхание с глубоким выдохом – расслабление лица, горла, мышц  тазового дна,  бедер. Добавляется много поз, помогающих при родах – более глубокая синхронизация дыхания и движения в кошке. Вдох-нос-выдох-расслабленный таз. Синхронизация дыхания и движения очень поможет и в потугах.
• Профилактика запоров. Помогают открытые скрутки без давления на живот – это Маричиасана 1 и поза Крокодила. Мягкие, не предельные.
• Синдром нижней полой вены. В положении лежа на спине увеличенная матка оказывает давление на полую вену. Все позы лежа – только на боку. Идеальной поза является – лежание на левом боку.
• Беспокойный сон. Снимать напряжения перед родами на последних неделях хорошо помогает Йога-нидра. В Йоге-нидре – технике очень глубокого расслабления – можно создавать намерения на роды. Настраиваться, визуализировать благоприятные роды. 

instagram.com/manuiloova