В новый сезон – с новыми привычками: как подготовить себя к осени

Надеюсь, этим летом все успели найти время и возможность отдохнуть. Впереди нас ждет осень и зима – самое ресурсозатратное время для нашего организма. Одновременно это время может стать отличным стартом для формирования полезных привычек, которые помогут пережить похолодание, дефицит солнца и снижение иммунитета. Главное – успеть подготовить себя к этим изменениям, а для этого нужно прописать в своем календаре время для себя и простых, но полезных ритуалов.

Осенняя хандра: что делать

Осенью, когда световой день все короче, солнца становится меньше, а температура воздуха стремительно падает, нас может буквально начать накрывать «осенней» волной. Многим знакомо состояние, когда тяжело войти в рабочий ритм, настроение скачет и чувствуется легкая апатия. Осенью мы начинаем проводить все больше времени в замкнутых помещениях (работа, дом, учеба), меньше гуляем и, увы, стабильно недополучаем дневного и солнечного света. Организм может реагировать на такие изменения по-разному, но практически все с наступлением осени отмечают общее снижение активности, изменение пищевых предпочтений в сторону более калорийной пищи, повышенную сонливость и усталость. Сокращение светового дня и недостаток солнца напрямую влияют и на то, как мы спим ночью: выработка серотонина (гормон хорошего настроения) снижается, а мелатонина (гормона сна) увеличивается, циркадные ритмы нарушаются, вызывая постоянную сонливость. Поэтому без должного внимания главный квартет вашего организма – сердечно-сосудистая, эндокринная, иммунная и нервная системы осенью подвергаются испытаниям, обесточивая наше самочувствие, настроение и биоритмы. Совокупность этих факторов даже может спровоцировать сезонное аффективное расстройство (САР / SAD — «Seasonal Affective disorder») – серьезный проводник депрессии, зачастую возникающей в межсезонье. 

Не доводя до предела

И все же есть несколько рабочих способов, которые помогут войти в осенний режим без потерь для здоровья и настроения.

1. В первую очередь, после зачастую беспечного летнего режима осенью стоит снова взять за правило ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, уделяя сну не менее 8 качественных ночных часов – неважно будни это или выходные дни. Если же быстро войти в график не получается и днем вы ощущаете упадок сил, можно позволить себе небольшую сиесту – даже 10 минут сна поможет организму восстановить силы, повысить уровень концентрации внимания и производительности^[1].
2. Подведите итоги. Конец лета чем-то похож на конец года – завершается пора, которая ассоциируется с отдыхом, и приходит время строить новые планы и стратегии. Такой подход – отличная возможность проанализировать полученный опыт, вспомнить о приятных моментах и определиться с желаниями на новый период. Вы можете выстраивать как долгосрочные, так и краткосрочные стратегии, просто подумайте, что бы вы хотели успеть, что принесет вам радость и какими возможностями для реализации задуманного вы обладаете. Главное – четко следуйте поставленной цели, в любой рутине это станет отличным островком оптимизма. Для удобства можно воспользоваться планером, он позволит наглядно «путешествовать» по всем назначенным делам и целям, утверждая ваш личный контент-план на год.
3. Скорректируйте рацион. Эволюционно наш организм приучен адаптироваться к смене сезонов. Один из способов адаптации – попытка накопить питательные вещества впрок. Отсюда тяга к высококалорийным продуктам в осенний период. Однако известно, что запастись впрок витаминами и любыми другими бенефитами, которые дает нам природа, невозможно. Но правильно подобранное, сбалансированное питание – один из важнейших ключей борьбы со стрессом и перееданием. В наступающем сезоне обязательно обратите внимание на продукты с содержанием витаминов группы В (орехи, бобовые, гречка) магния (тыквенные семечки, овсянка, шпинат, бананы), витамина С (болгарский перец, цитрусы, капуста, щавель, клубника и смородина), омега-3 (семена чиа). Не забывайте о ферментированных продуктах, богатых пробиотиками (квашеная капуста, кимчи, некоторые виды сыра) и растительными жирами (оливковое масло, авокадо, маслины). И держите в голове правило перевернутого треугольника – самый калорийный прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, в то время как ужин не должен перегружать вас. А напитком осени можно сделать чай из любого сочетания полезных трав, вы можете менять свою чайную карту в зависимости от настроения и времени суток.
4. Ловите световой день. Для правильной работы гормональной системы одинаково важно получать яркий свет в дневное время и избегать его ночью. Осенью световой день идет на убыль, а зимой его уже не поймать ни по дороге на работу, ни возвращаясь домой. Поэтому надо искать возможность прогуляться днем, например, во время обеда. Активно используйте дневное освещение в замкнутых помещениях – рабочую зону лучше всего организовать у окна. Также можно компенсировать недостаток дневного света, добавив в искусственное освещение лампы дневного света.
5. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки в парке или лесу после работы или в выходные дни позволят поймать эмоциональное равновесие, отвлечься от забот и сместить фокус внимания. Исследования показывают, что даже часовая прогулка на природе снижает активность долей мозга, участвующих в реакции на стресс[2]. Старайтесь усилить эффект взаимодействием с природой, а не с гаджетами – разглядывайте золотую осень, ловите каждый кадр глазами и прислушивайтесь к окружающим звукам. А для тренировки нейропластичности старайтесь каждый раз выбирать новые маршруты.
6. Подготовьте организм к сезонному похолоданию. К похолоданию организм адаптируется постепенно. И здесь как раз есть окно возможностей для естественного закаливания: не спешите доставать зимние вещи, утепляйтесь постепенно и дайте себе время привыкнуть к похолоданию. Также рекомендую обратить внимание на метод Вима Хофа – по сути, наиболее современный междисциплинарный подход к оздоровлению, сочетающий воздействие на организм холода, дыхательных упражнений и медитации. Эта методика отлично помогает справляться со стрессом, повышает общую сопротивляемость организма к различным заболеваниям, тренирует иммунитет, концентрацию внимания и выносливость.

И главное правило межсезонья – стараться ежедневно заботиться о себе, не унывать и не упускать возможности поддерживать свой организм и настроение в тонусе.

А если вы хотите проявлять жесты заботы о здоровье на регулярной основе, можете воспользоваться рекомендациями в тг-канале https://t.me/prosto_o_zdorove

[1]https://www.purewow.com/wellness/best-nap-length

[2]https://www.nature.com/mp/