Стресс или усталость: как понять, что организм уже на грани и что с этим делать

Раздражительность, бессонница, тяжесть в теле — это могут быть не безобидные симптомы переутомления, а сигналы организма о том, что вас накрывает стресс. Как отличить одно от другого и как побороть стресс и его негативные последствия, рассказывают Арина Михайловна Шелыганова и Анастасия Александровна Филимонова, клинические психологи семейной клиники психического здоровья и лечения зависимостей Rehab Family.

Как отличить стресс от усталости: уровни проявления

Стресс в отличие от усталости может проявляться одновременно на эмоциональном, физическом, когнитивном и социальном уровнях. Эмоциональные проявления включают тревогу, раздражительность, апатию или гнев. В таком состоянии даже незначительные события могут вызывать сильную реакцию, а общение с близкими вызывает негатив.

Физические симптомы- головные боли, напряжение в мышцах, сбои в работе пищеварительной системы, учащенное сердцебиение. Усталость обычно снимается сном и отдыхом, а стресс требует более глубокого вмешательства.

Когнитивные признаки — снижение способности сосредоточиться, ощущение перегрузки даже при привычной нагрузке.

Социальные изменения — желание отстраниться, избегать общения, уход в себя.

Для сравнения: при обычной усталости наблюдается физическое истощение, но настроение остается стабильным. Сон и короткий перерыв дают заметное облегчение, а эмоциональная реактивность при этом, как правило, не повышена.

Неочевидные проявления стресса, которые легко пропустить

Существуют признаки напряжения, которые не всегда связывают с психоэмоциональным состоянием. К ним относятся:

• боль в спине;
• головные боли;
• расстройства пищеварения;
• резкое снижение или, наоборот, увеличение веса;
• изменения сна — бессонница, частые пробуждения или чрезмерная сонливость;
• ухудшение памяти и концентрации;
• повышенная забывчивость;
• замкнутость и избегание контактов.

Эти проявления часто кажутся разрозненными и временными, но при системном характере могут говорить о хроническом стрессе.

Image on Freepik

Когда стресс проявляется спустя время

Некоторые реакции организма появляются не сразу, а через несколько недель или месяцев. Это особенно заметно на примере состояния волос. Эмоциональное перенапряжение может нарушать фазы роста волос, провоцируя:

• телогеновую алопецию, при которой волосы через 2-3 месяца после стресса переходят в фазу покоя и выпадают;
• алопецию ареата — аутоиммунную реакцию, которую может запускать психоэмоциональное перенапряжение;
• замедление роста волос, их истончение и тусклость.

Подобные проявления становятся заметными уже после окончания острого периода, поэтому многие не связывают их с психологическим состоянием.

Image by krakenimages.com on Freepik

Когда можно не заметить стресс

Многие люди живут в состоянии постоянного напряжения, не распознавая его. Привычка к высокой нагрузке, дедлайнам, постоянной занятости делает его фоновым. В такой ситуации дискомфорт становится нормой, и человек перестает воспринимать его как сигнал. Кроме того, этот процесс может принимать менее явные формы: хроническая усталость, раздражительность, снижение концентрации, перемены в аппетите. Если человек привыкает к этим состояниям, он перестает видеть в них проблему.

Дополнительно срабатывают механизмы психологической защиты: отрицание, вытеснение, игнорирование. Они временно снижают дискомфорт, но в перспективе ухудшают состояние.

Почему стресс проявляется по-разному: через тело, эмоции или и то, и другое

Люди реагируют на перенапряжение по-разному. У кого-то оно проявляется преимущественно физиологически: тахикардия, головные боли, сбои в работе пищеварения, выпадение волос. У других — эмоционально: тревога, панические реакции, истерики.

Физиологические симптомы объясняются активацией системы «бей или беги» — в стрессовой ситуации в кровь выбрасываются гормоны адреналин и кортизол, меняются параметры сердечно-сосудистой и иммунной систем. При хронических же состояниях эти реакции становятся фоновыми и могут вызывать серьезные нарушения.

Эмоциональные всплески чаще наблюдаются, когда человек подавляет свои чувства, не разрешает себе выражать напряжение — оно накапливается и проявляется в виде резких эмоциональных срывов.

То, как именно проявляется стресс, зависит от индивидуальных особенностей человека: генетики, жизненного опыта, сформированных стратегий адаптации.

Те, кто открыт к выражению эмоций и умеет с ними работать, часто легче справляются. Те, кто не осознает и не проговаривает свои чувства, могут испытывать физические последствия.

Image by Владислав Мусаков on Freepik

Как побороть стресс

1. Обратитесь к специалисту

Первый шаг — не игнорировать симптомы. Если тревожность, раздражительность, нарушения сна или постоянное напряжение мешают жить — пора обратиться за помощью. Психотерапевт поможет не просто «выговориться», а научиться по-другому воспринимать стрессовые ситуации. Хорошо себя зарекомендовали когнитивно-поведенческая терапия, работа с эмоциональными реакциями, а также обучение навыкам саморегуляции.

2. Освойте базовые техники управления стрессом

Если стресс еще не зашел слишком далеко, можно попробовать справиться с ним без лекарств. Помогают техники осознанности, дыхательные практики, медитации и упражнения на расслабление. Главное — регулярность. Постепенно вы научитесь лучше понимать себя и легче выходить из сложных состояний.

3. Меняйте образ мышления и повседневные привычки

Снижение стресса — это не только про психологию, но и про стиль жизни. Ведите список достижений, пробуйте альтернативные подходы к задачам, общайтесь с людьми, которые смотрят на мир иначе. Это развивает гибкость мышления и устойчивость к перегрузкам. Не стремитесь убрать стресс совсем — стремитесь научиться с ним жить без потерь.