Переходный период, или как взять от осени максимум радости и света

Умеете ли вы наслаждаться осенью? Не в период ласкового бабьего лета, а все три месяца — с сентября по конец ноября. Чтобы, как в знакомых со школьных лет стихотворениях, находить очарование даже в унылых пейзажах. Для многих это наверняка задача со звездочкой. Неслучайно и психологи, и медики, в отличие от тех же поэтов, восхваляющих осень, считают это время года самым нестабильным, а значит, потенциально триггерным для физического и ментального здоровья¹. Главное в этот период — научиться принимать правила осени и попробовать получить от нее не только удовольствие, но и выгоду для себя и своего здоровья.

Ни один другой сезон не дарит нам такую игру контрастов — чтобы ночные заморозки сменялись дневным теплом, первый месяц не давал забыть лето, а окончание напоминало самую настоящую зиму. Но не будем торопить события. Осень прекрасна и живописна. Недаром именно благодаря ей появился так называемый «туризм осенних листьев», когда путешественники-эстеты специально отправляются в места, где краски меняющейся перед зимой природы столь насыщены и ярки, что поэт пробуждается даже в далеком от стихосложения человеке. И нам, россиянам, здесь повезло не меньше, чем жителям Китая, Японии и Северной Америки² — уже неплохо, согласитесь.

Image on Freepik

На темной стороне

Пока те самые листья меняют окраску, происходит еще одна важная метаморфоза, найти в которой плюсы, будем честны, сложнее. Речь здесь о стремительно сокращающемся световом дне. Многим из нас этот переход дается нелегко, что объясняется физиологически. Уровень серотонина — гормона хорошего настроения — от недостатка дневного света падает, и вот уже «здравствуй, грусть». Циркадные ритмы, наши встроенные биологические часы, не менее чутко реагируют на то, что день становится короче, и начинают барахлить. Сон сбивается, силы покидают, усталость накапливается, уровень витамина D снижается, иммунитет на пределе…

Аббревиатура САР, то есть сезонное аффективное расстройство, в нашем современном лексиконе появилось сравнительно недавно. Словосочетание «осенняя хандра» как-то привычнее и сразу все ставит на свои места. Недостаток естественного света, запуская все вышеперечисленные механизмы, приводит к вялости, апатии и подавленности. Тут уже и созерцание осенних листьев не всегда помогает взбодриться. Но мы не сдаемся — есть и другие способы.

Светить всегда, светить везде

Рекомендаций, как привлечь в свою жизнь больше света, немало. Одна из самых остроумных, которую я слышала, — вымыть окна и тем самым сразу выкрутить на максимум естественную яркость дня. Но есть и более продвинутые методики — например, специальные лампы с эффектом солнечного света и даже масштабные системы имитации естественного освещения.

Из доступных практик, помогающих осознанно воспринимать то количество дневного света, которое мы получаем осенью, психологи выделяют дневные прогулки. Даже 15 минут вокруг офиса в обеденный перерыв вполне эффективны — что говорить о длительных променадах выходного дня, когда можно впитать в себя весь свет, цвет и запах осени.

Image by kroshka__nastya on Freepik

Бодрое утро

Еще один интересный лайфхак — отслеживать рассветы и закаты с помощью специальных приложений в телефоне³. Оказывается, фиксируя моменты, когда ночь переходит в утро, а день — в вечер, мы буквально синхронизируем собственные циркадные ритмы, помогаем им не сбиваться и не сбивать наш собственный режим.

Лично я собираюсь с середины октября, когда светать будет ближе к семи, практиковать этот рассветно-закатный прием на ежедневной основе. До этого времени всем нам, стремящимся бодриться и наслаждаться осенью, в помощь регулярные прогулки, подобранные специалистом витамины, а если надо — и эффективные натуральные препараты. Чтобы у хандры не осталось вообще никаких шансов, любуемся осенними листьями и не отлыниваем от их уборки на дачных участках. Это ведь еще и отличный фитнес. Кроме того, осенью обязательно стоит заранее подобрать не только витаминные комплексы, но и профилактические препараты от гриппа и ОРВИ.

Image by zinkevych on Freepik

Рациональный подход

Осень — самое время обратиться к правильно подобранному рациону — не раз в год, в качестве «диеты», а постараться сделать этот жест началом долгой дружбы со здоровым, многообразным и полноценным питанием. В наступающем сезоне при выборе «меню» расставьте акценты в сторону продуктов с содержанием витаминов группы В (орехи, бобовые, гречка, яйца), магния (тыквенные семечки, овсянка, шпинат, бананы), витамина С (болгарский перец, цитрусы, капуста, щавель, малина и смородина) и омега-3 (рыба, печень трески, грецкие орехи). Не упускайте из фокуса внимания и ферментированные продукты, богатые пробиотиками (квашеная капуста, кимчи, некоторые виды сыра), а также растительные жиры (оливковое масло, авокадо, маслины).

Еще один важный момент — старайтесь постепенно внедрять полезные привычки в повседневную жизнь, поскольку резкие изменения могут вызвать стресс у организма и привести вас к тому, что соблюдение режима окажется, скорее, факультативной задачей. Например, вы можете начинать с небольших перемен в питании или постепенному наращиванию физической активности. Такой облегченный, но постоянный режим легче разовьет новые привычки и сделает процесс более приятным и результативным. И не забывайте, что любая, даже рутинная забота о себе — это инвестиция в будущее, которая окупается видимым улучшением здоровья, самочувствия и качества жизни.

А если вы хотите круглый год получать полезную информацию о бережной защите организма, подписывайтесь на ТГ-канал «Просто о здоровье».

^{1 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6096850/
2 https://www.housebeautiful.com/lifestyle/g21525225/gorgeous-fall-foliage-destinations/
3 https://katherinemay.substack.com/p/how-to-light-the-dark-months}