От каких распространенных привычках стоит отказаться

5 привычек современных людей, от которых надо отказаться поскорее

Современный образ жизни влияет на наше здоровье и самочувствие серьезнее, чем принято считать. То, что кажется обычным и привычным, на самом деле может приводить к не самым приятным последствиям, разбираться с которыми придется в течение длительного времени. О неочевидном вреде наших привычек рассказывает эндокринолог Роман Терушкин.

Роман Терушкин, эндокринолог

Особенность современной жизни – стресс, источником которого может быть работа, отношения с коллегами и родными, любые события в жизни. Постоянный стресс истощает наш организм. В первую очередь страдают надпочечники, из-за чего еще больше снижается адаптивность – получается замкнутый круг, вырваться из которого очень непросто.

Кроме того, стресс и большая загруженность на работе часто влияют на питание. Вместо сбалансированного рациона многие начинают питаться едой не лучшего качества, а кроме того – часто перекусывать. А это не просто вредит обмену веществ, но и может стать предпосылкой к развитию расстройств пищевого поведения.

Если повнимательнее посмотреть на свою жизнь и свой образ жизни, можно заметить, что у многих из нас есть привычки, которых вполне вероятно, не было у нас лет 10-15 назад. Сегодня же они стали неотъемлемой частью жизни, своеобразными «слабостями», от которых непросто отказаться. Но от многих из них лучше избавляться, ведь они не так невинны, как может показаться.

young-woman-sleeping-work (1).jpg

Пренебрежение сном

Многие сейчас работают и днем, и ночью, жертвуя здоровьем ради работы. Люди не умеют переключаться между сном и отдыхом и даже в отпуске не расстаются с телефоном, чтобы не пропустить рабочие задачи.

Удаленка тоже вносит свой вклад, ведь далеко не все умеют разделять рабочие и домашние дела, следовать определенному графику, из-за чего весь день проходит только в решении рабочих задач, непрекращающихся даже поздно вечером.

Прежде всего страдает сон: когда люди постоянно недосыпают, они тоже испытывают хронический стресс, который усугубляет качество сна. В итоге люди спят мало и некачественно, что не может не влиять на здоровье.

В том случае, если в организме есть определенные дефициты (а это достаточно частая история), то это также не лучшим образом будет влиять на сон. Например, при дефиците белка и витамина D пострадает синтез серотонина, а в дальнейшем и выработка мелатонина, тесно связанного со сном, нарушится усвоение тирозина, аминокислоты, важной для снижения уровня пролактина, а вместе с ним и уровня стресса. Это еще сильнее ухудшает качество сна и ослабляет способность противостоять стрессу.

front-view-girl-being-cyberbullied.jpg

Зависание в соцсетях

Мы продолжаем смотреть в телефон даже, когда ложимся спать, не останавливаемся в дороге, «серфим» в соцсетях, когда встречаемся с друзьями и родными. Все это нарушает нормальную выработку дофамина, гормона радости, который в норме синтезируется в качестве подкрепления за какую-то выполненную задачу.

Каждый рилз провоцирует выработку малой дозы дофамина, называемого «быстрым» или «дешевым». Выброс этого гормона происходит постоянно – от каждого короткого ролика, поста, мема. В итоге это приводит к избыточному стимулированию нервной системы, она постоянно вбрасывает дофамин. В какой-то момент его становится слишком много, чувствительность организма к нему снижается, возникает дофаминовый провал – это влияет на мотивацию, уровень энергии.

Постоянное потребление дофамина приводит к развитию зависимости, человеку становится сложно получать нужную дозу в обычной жизни – прогулки, встречи с друзьями, хобби, которые раньше приносили удовольствие, перестают его радовать.

Кроме всего прочего чрезмерное «залипание» в рилсах портит сон. Если просматривать их перед сном, нервная система перевозбуждается, из-за чего для того, чтобы уснуть, может потребоваться дополнительное время.

11.55.jpg

Отсыпание по выходным

Попытка интенсивно работать и тусоваться на неделе, чтобы потом в выходные отсыпаться за все эти дни, тоже может дорого обойтись организму. У нас есть определённые ритмы, к которым организм привыкает. Для него будет стрессом, если человек всегда встает в 7 утра, а в какой-то день решает встать в 12. 

Он «по привычке» будет вырабатывать кортизол, необходимый, чтобы взбодриться и встать с кровати. Если игнорировать этот «сигнал бодрости», то, встав после полудня, вы скорее всего ощутите не прилив энергии, а наоборот – разбитость, слабость, головные боли.

grandma-holding-homemade-energy-bar.jpg

«Здоровые» перекусы фруктами или конфетами из сухофруктов

Перекусы в целом – неважно, какой именно продукт человек ест, – путь к развитию инсулинорезистентности, к постоянным скачкам глюкозы. Если говорить конкретно о фруктах, то по сути это тот же десерт, только в нем не сахар, а фруктоза.

Многие сейчас «подсели» на финики – сами сухофрукты, конфеты и батончики на их основе. Финики очень калорийны. Если съесть 1 финик в качестве десерта, то в этом ничего страшного, но люди крайне редко останавливаются и съедают 5 и даже 10 фиников, тем самым потребляя до 300 экстракалорий.

emotional-happy-hipster-beautiful-woman-yellow-blouse-blue.jpg

Премирование себя вкусненьким за достижение

Часто, выполнив непростую задачу или то, что всегда откладываешь на потом, хочется наградить себя за то, что дело все-таки сделано. Такой наградой оказывается что-то вкусное – еда, часто десерты. Постоянные такие награды – прямой путь к расстройствам пищевого поведения.

Желание наградить себя связано с нарушением выработки дофамина и тем, что организм теряет способность радоваться обычным вещам. Выходом может стать своеобразный детокс, когда человек должен свести к минимуму или убрать совсем интернет, телефон, социальные сети и другие триггеры.

Несколько дней такого детокса помогут восстановить чувствительность всех рецепторов и вернет способность получать удовольствие от самых простых вещей.

Чем заменить опасные привычки

Для каждой привычки можно найти менее опасную для здоровья альтернативу.

  • Соцсети стоит сократить, а залипание в телефоне заменить на чтение книг. Это занятия очень расслабляет, так как мозг фокусируется на одном стимуле. Перед сном можно слушать медитации, успокаивающую музыку, альфа-волны, которые также успокаивают и помогают уснуть.
  • Вместо того, чтобы спать до обеда, попробуйте досыпать в течение дня, если есть такая возможность. Этот сон должен быть коротким: 30-60 минут, этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы.
  • Фрукты и сухофрукты правильнее заменить белковым перекусом.
  • Вместо покупки себе мороженого или десерта за вовремя сданный отчет или классный результат на работе, добейтесь выработки эндорфинов другим способом. Звучит странно, но можно сделать 5-10 приседаний – это даст удовлетворение, поможет чуть подкачать мышцы и не загрузит желудок не самой полезной едой.
back-view-woman-sitting-by-lake.jpg

Какие более здоровые привычки нам стоит взращивать в себе

Попробуйте устраивать для себя «час тишины». В течение дня в любое удобное время, необязательно перед сном, надо побыть в тишине и спокойствии, убрав весь поток информации, отключив телефон, соцсети, уведомления. Для усиления эффекта можно включать альфа-волны или музыку для медитаций.

Другие здоровые привычки – прогулка перед сном, любая физическая активность, особенно с утра, начало любого приема пищи с белка, а не с сахара и других углеводов. Сам прием пищи стоит растянуть хотя бы на полчаса, чтобы есть вдумчиво, замечая чувство насыщения. В этом случае человек не будет переедать.

И здоровье, и внешний вид, и физическая форма – это искусство маленьких шагов. Нельзя в одно утро стать дисциплинированным, начать идеально питаться и приучить себя к тренировкам. Действовать надо постепенно, увеличивая нагрузку каждый день, а не заставляя себя идти на три интенсивные тренировки в неделю. Никакого насилия, в том над своим телом, быть просто не должно, все должно быть в меру.

Автор: Роман Терушкин, эндокринолог

 

Читайте также