5 привычек современных людей, от которых надо отказаться поскорее

Современный образ жизни влияет на наше здоровье и самочувствие серьезнее, чем принято считать. То, что кажется обычным и привычным, на самом деле может приводить к не самым приятным последствиям, разбираться с которыми придется в течение длительного времени. О неочевидном вреде наших привычек рассказывает эндокринолог Роман Терушкин.

Особенность современной жизни – стресс, источником которого может быть работа, отношения с коллегами и родными, любые события в жизни. Постоянный стресс истощает наш организм. В первую очередь страдают надпочечники, из-за чего еще больше снижается адаптивность – получается замкнутый круг, вырваться из которого очень непросто.

Кроме того, стресс и большая загруженность на работе часто влияют на питание. Вместо сбалансированного рациона многие начинают питаться едой не лучшего качества, а кроме того – часто перекусывать. А это не просто вредит обмену веществ, но и может стать предпосылкой к развитию расстройств пищевого поведения.

Если повнимательнее посмотреть на свою жизнь и свой образ жизни, можно заметить, что у многих из нас есть привычки, которых вполне вероятно, не было у нас лет 10-15 назад. Сегодня же они стали неотъемлемой частью жизни, своеобразными «слабостями», от которых непросто отказаться. Но от многих из них лучше избавляться, ведь они не так невинны, как может показаться.

Пренебрежение сном

Многие сейчас работают и днем, и ночью, жертвуя здоровьем ради работы. Люди не умеют переключаться между сном и отдыхом и даже в отпуске не расстаются с телефоном, чтобы не пропустить рабочие задачи.

Удаленка тоже вносит свой вклад, ведь далеко не все умеют разделять рабочие и домашние дела, следовать определенному графику, из-за чего весь день проходит только в решении рабочих задач, непрекращающихся даже поздно вечером.

Прежде всего страдает сон: когда люди постоянно недосыпают, они тоже испытывают хронический стресс, который усугубляет качество сна. В итоге люди спят мало и некачественно, что не может не влиять на здоровье.

В том случае, если в организме есть определенные дефициты (а это достаточно частая история), то это также не лучшим образом будет влиять на сон. Например, при дефиците белка и витамина D пострадает синтез серотонина, а в дальнейшем и выработка мелатонина, тесно связанного со сном, нарушится усвоение тирозина, аминокислоты, важной для снижения уровня пролактина, а вместе с ним и уровня стресса. Это еще сильнее ухудшает качество сна и ослабляет способность противостоять стрессу.

Зависание в соцсетях

Мы продолжаем смотреть в телефон даже, когда ложимся спать, не останавливаемся в дороге, «серфим» в соцсетях, когда встречаемся с друзьями и родными. Все это нарушает нормальную выработку дофамина, гормона радости, который в норме синтезируется в качестве подкрепления за какую-то выполненную задачу.

Каждый рилз провоцирует выработку малой дозы дофамина, называемого «быстрым» или «дешевым». Выброс этого гормона происходит постоянно – от каждого короткого ролика, поста, мема. В итоге это приводит к избыточному стимулированию нервной системы, она постоянно вбрасывает дофамин. В какой-то момент его становится слишком много, чувствительность организма к нему снижается, возникает дофаминовый провал – это влияет на мотивацию, уровень энергии.

Постоянное потребление дофамина приводит к развитию зависимости, человеку становится сложно получать нужную дозу в обычной жизни – прогулки, встречи с друзьями, хобби, которые раньше приносили удовольствие, перестают его радовать.

Кроме всего прочего чрезмерное «залипание» в рилсах портит сон. Если просматривать их перед сном, нервная система перевозбуждается, из-за чего для того, чтобы уснуть, может потребоваться дополнительное время.

Отсыпание по выходным

Попытка интенсивно работать и тусоваться на неделе, чтобы потом в выходные отсыпаться за все эти дни, тоже может дорого обойтись организму. У нас есть определённые ритмы, к которым организм привыкает. Для него будет стрессом, если человек всегда встает в 7 утра, а в какой-то день решает встать в 12. 

Он «по привычке» будет вырабатывать кортизол, необходимый, чтобы взбодриться и встать с кровати. Если игнорировать этот «сигнал бодрости», то, встав после полудня, вы скорее всего ощутите не прилив энергии, а наоборот – разбитость, слабость, головные боли.

«Здоровые» перекусы фруктами или конфетами из сухофруктов

Перекусы в целом – неважно, какой именно продукт человек ест, – путь к развитию инсулинорезистентности, к постоянным скачкам глюкозы. Если говорить конкретно о фруктах, то по сути это тот же десерт, только в нем не сахар, а фруктоза.

Многие сейчас «подсели» на финики – сами сухофрукты, конфеты и батончики на их основе. Финики очень калорийны. Если съесть 1 финик в качестве десерта, то в этом ничего страшного, но люди крайне редко останавливаются и съедают 5 и даже 10 фиников, тем самым потребляя до 300 экстракалорий.

Премирование себя вкусненьким за достижение

Часто, выполнив непростую задачу или то, что всегда откладываешь на потом, хочется наградить себя за то, что дело все-таки сделано. Такой наградой оказывается что-то вкусное – еда, часто десерты. Постоянные такие награды – прямой путь к расстройствам пищевого поведения.

Желание наградить себя связано с нарушением выработки дофамина и тем, что организм теряет способность радоваться обычным вещам. Выходом может стать своеобразный детокс, когда человек должен свести к минимуму или убрать совсем интернет, телефон, социальные сети и другие триггеры.

Несколько дней такого детокса помогут восстановить чувствительность всех рецепторов и вернет способность получать удовольствие от самых простых вещей.

Чем заменить опасные привычки

Для каждой привычки можно найти менее опасную для здоровья альтернативу.

• Соцсети стоит сократить, а залипание в телефоне заменить на чтение книг. Это занятия очень расслабляет, так как мозг фокусируется на одном стимуле. Перед сном можно слушать медитации, успокаивающую музыку, альфа-волны, которые также успокаивают и помогают уснуть.
• Вместо того, чтобы спать до обеда, попробуйте досыпать в течение дня, если есть такая возможность. Этот сон должен быть коротким: 30-60 минут, этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы.
• Фрукты и сухофрукты правильнее заменить белковым перекусом.
• Вместо покупки себе мороженого или десерта за вовремя сданный отчет или классный результат на работе, добейтесь выработки эндорфинов другим способом. Звучит странно, но можно сделать 5-10 приседаний – это даст удовлетворение, поможет чуть подкачать мышцы и не загрузит желудок не самой полезной едой.

Какие более здоровые привычки нам стоит взращивать в себе

Попробуйте устраивать для себя «час тишины». В течение дня в любое удобное время, необязательно перед сном, надо побыть в тишине и спокойствии, убрав весь поток информации, отключив телефон, соцсети, уведомления. Для усиления эффекта можно включать альфа-волны или музыку для медитаций.

Другие здоровые привычки – прогулка перед сном, любая физическая активность, особенно с утра, начало любого приема пищи с белка, а не с сахара и других углеводов. Сам прием пищи стоит растянуть хотя бы на полчаса, чтобы есть вдумчиво, замечая чувство насыщения. В этом случае человек не будет переедать.

И здоровье, и внешний вид, и физическая форма – это искусство маленьких шагов. Нельзя в одно утро стать дисциплинированным, начать идеально питаться и приучить себя к тренировкам. Действовать надо постепенно, увеличивая нагрузку каждый день, а не заставляя себя идти на три интенсивные тренировки в неделю. Никакого насилия, в том над своим телом, быть просто не должно, все должно быть в меру.

Автор: Роман Терушкин, эндокринолог