Как часто практиковать йогу: полный гид для всех уровней практикующих

Если вы хоть раз что-то слышали о йоге, то скорее всего знаете, что йога делает тело сильнее, ум спокойнее, а жизнь — сбалансированнее. Но сколько нужно практиковать йогу, чтобы почувствовать результат? В этой статье разбираемся, как найти свой баланс в практике йоги в зависимости от уровня физической подготовки, целей и стиля жизни.

Регулярная практика йоги — это как?

Когда мы говорим «сегодня я практиковала йогу», чаще всего имеем в виду физическую часть — асаны. Но йога гораздо шире. В классической восьмиступенчатой системе Патанджали физическая практика — лишь одна из ступеней.

Другие включают:

• Яму — принципы взаимодействия с миром (этика, ненасилие, честность);
• Нияму — заботу о себе и внутренней чистоте;
• Пранаяму — дыхательные упражнения;
• Пратьяхару — внимание внутрь;
• Дхарану — концентрацию;
• Дхьяну — медитацию;
• Самадхи — состояние внутренней целостности.

Вы не обязаны включать в свою практику все сразу — йога многогранна. Например, короткая медитация — это уже дхарана, дыхательные упражнения — пранаяма, осознанная прогулка без телефона — пратьяхара, доброжелательные отношения к себе и другим — проявление ниямы и ямы.

Йога — это не только практика асан, сколько способ жить осознанно: то посвящая час глубокой практике, то давая себе пять минут тишины.

Как часто практиковать йогу

Если рассматривать йогу как образ жизни, то практика становится ежедневной через дыхание, осознанность, отношение с собой и другими. Но если говорить именно о физической практике (асанах), то здесь все индивидуально. Регулярность зависит от ваших целей, уровня подготовки и состояния тела.

Уровень подготовки в йоге

Для начинающих

Два — три раза в неделю — идеальный старт. Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось, мышцы привыкли к новым нагрузкам, а вы не выгорели в первые недели. Постепенно захочется заниматься чаще — и это естественный процесс. Главное — регулярность, а не количество занятий в неделю.

Средний уровень

Оптимально будет заниматься 3 — 5 раз в неделю. На этом этапе вы уже освоили базовые асаны и можете безопасно развивать силу, гибкость и концентрацию. Комбинируйте активные силовые последовательности с более мягкими, чтобы сохранять баланс и избегать перенапряжения.

Продвинутый уровень

На этом этапе ежедневная практика становится привычной частью жизни. Но это не означает, что нужно заниматься на пределе сил каждый день. Меняйте интенсивность: один день — динамичная виньяса, другой — пранаяма, медитация или восстановительная йога. Так тело успевает восстанавливаться, а ум продолжает пребывать в равновесии.

Ваши цели в йоге

Для силы и гибкости

Для этих целей оптимально практиковать йогу 3-5 раз в неделю. Не стремитесь к глубоким вытяжениям и обилию силовых асан на ежедневной основе: чрезмерное усердие часто приводит к травмам. Сила и выносливость развиваются через многократные повторения, а гибкость — через постепенность и мягкость. Ключ к прогрессу — баланс между усилием и восстановлением.

Для снятия стресса и ясности ума

Здесь лучше работает ежедневная практика, даже если это будут всего 10-20 минут.
Короткие дыхательные упражнения, медитации и мягкие растяжки успокаивают нервную систему и возвращают энергию.

Для духовного роста и развития осознанности

В этом случае неважно, сколько часов вы проводите на коврике — важно качество присутствия. Ежедневные 15-20 минут осознанной практики (асаны, дыхание, медитации, размышления) могут быть более эффективными, чем редкие, но долгие занятия. Йога в таком формате развивает наблюдательность, внутреннюю тишину и помогает реагировать на жизненные сложности спокойнее.

Для восстановления и профилактики травм

Для этих целей занимайтесь инь или восстановительной йогой 2-4 занятия в неделю. Эти практики помогают телу мягко восстанавливаться, разгружают суставы и успокаивают нервную систему. Дополнительные короткие практики дыхания и релаксация стабилизируют мышцы и ускоряют восстановление. Главное — слушать себя, не насиловать тело и давать ему отдых, когда нужно.

Можно ли практиковать йогу каждый день?

Да, можно. Но ежедневная практика — не значит постоянная интенсивная нагрузка. Йога — это гибкость, причем не только физическая, но и внутренняя. Меняйте ритм занятий. Примерно так может выглядеть неделя йоги (продолжительность занятий по 20-40 минут по вашим ощущениям и возможностям тела):

• Понедельник. Сила и энергия. Динамическая практика (виньяса или пауэр-йога).
• Вторник. Восстановление и подвижность. Мягкая хатха- или инь-йога (долгие удержания в позах).
• Среда. Снятие стресса и ясность ума. Пранаяма короткая медитация (15-30 минут).\Четверг. Гибкость и баланс. Последовательность на раскрытие тазобедренных суставов, мягкие прогибы.
• Пятница. Сила и стабильность мышц кора. Силовая последовательность асан осознанное и глубокое расслабление в конце.
• Суббота. Глубокое восстановление и перезагрузка. Восстанавливающая йога с использованием опор, длительное расслабление.
• Воскресенье. Саморефлексия и интеграция. Мягкая практика, медитация или день отдыха.

Такое чередование сделает привычку устойчивой. Ведь даже 10 минут осознанного движения или дыхания — это уже практика.

Если вы пропускаете день — не страшно

Йога не про перфекционизм и не про подсчет тренировок. Пропуск практики — не провал, а возможность почувствовать, как вы себя ощущаете без нее. Иногда тело становится чуть жестче, а ум — рассеяннее. В другой раз наоборот — вы восстанавливаетесь и возвращаетесь на коврик более энергичными. Главное — возвращаться и делать это снова и снова.

Как сделать практику регулярной

• Начинайте с малого. 10 минут в день лучше, чем ноль.
• Создайте ритуал. Одно и то же время, один и тот же коврик — так ум и тело быстрее привыкнут.
• Чередуйте интенсивность. Смешивайте силовые, расслабляющие и дыхательные практики.
• Слушайте тело. Энергии много — двигайтесь больше. Энергии нет — выберите мягкое восстановление.
• Убирайте барьеры. Держите коврик на виду и создайте пространство для практики дома. Или ходите заниматься в студию, тогда вам не придется думать о том, что практиковать и какие асаны делать.
• Будьте гибкими. Не успели выполнить полноценную практику — посвятите хотя бы 5 минут дыханию.
• Отслеживайте изменения. Замечайте, как вы чувствуете себя до и после практики йоги. Это лучший мотиватор, чтобы продолжать заниматься.

Йога не требует совершенства. Ей нужно только одно — ваше присутствие. В какие-то дни практика будет глубокой и долгой, в другие — короткой. Даже небольшие, но регулярные занятия со временем меняют тело, ум и восприятие жизни.

Как говорил Айенгар: «Самое важное — это расстелить коврик и начать заниматься». Возвращайтесь на коврик и практикуйте йогу в своем темпе, с подходящей вам интенсивностью и все придет.

Фото: Регина Гриценко