Полезный тайм-менеджмент: как все успевать, чтобы внедрять здоровые привычки

На вопросы отвечает Анастасия Андреевна Щелочкова, кандидат медицинских наук, нейропсихолог, нейрокоуч, бизнес-тренер, врач УЗИ, врач-хирург, преподаватель, специалист по корпоративному здоровью и благополучию (wellbeing specialist), радиоведущая.

Почему у людей возникает сложность с добавлением в свою жизнь здоровых привычек, особенно на регулярной основе?

Современный мир очень динамичный: с одной стороны, все быстро меняется, с другой, — человеку становится важно охватить все сферы жизни и получить от них максимум удовлетворения, то есть процессов становится все больше в жизни каждого человека, а свободного времени в сутках не прибавляется. Помимо этого, есть еще фактор «самосаботажа», или прокрастинации, когда происходит откладывание важных дел на потом. Это связано с тем, что наш мозг очень любит режим энергосбережения и всячески пытается избежать дополнительной нагрузки, как ментальной, так и физической. Ведь гораздо проще и веселее получить порцию быстрой энергии через пищу или зависание в телефоне. Тут уже в силу вступают такие процессы как мотивация и сила воли, которые нужны и важны для того, чтобы начать что-либо и регулярно продолжать делать.

Что делать с отсутствием «лишнего» времени на новые привычки?

Для того, чтобы найти время, которого нет, как может показаться сначала, нужно двигаться в двух направлениях. Первое направление: это внедрить простые правила тайм-менеджмента и планирования, чтобы правильно распределять свое время. Второе направление: повысить личную эффективность, чтобы в единицу времени делать больше задач, а главное качественнее.

Начнем с первого направления. Хорошо бы провести аудит всех своих дел и перестать делать то, что явно забирает время, но не помогает стать здоровее, счастливее, успешнее и богаче. Это так называемые хронофаги — пожиратели времени. Далее найти те дела, которые можно делегировать и перепоручить их помощникам (в том числе домашним роботам). Нужно составлять список дел на день и на неделю вплоть до самых мелких задач (например, помыть посуду), так как в совокупности, на них может уходить довольно много времени, которое надо учитывать при планировании. Следует распределять дела по степени важности и начинать их выполнять с наиболее приоритетных. И, конечно, делать все по порядку и не хвататься за все и сразу. При этом, из всего рабочего времени рекомендовано заполнять делами только 60-70%, остальные временные слоты оставить пустыми на «форс — мажоры» (задачи, которые прилетают экстренно и их надо сделать здесь и сейчас). Таким образом, высвобождается не только время, но и повышается вероятность своевременного выполнения всех планов в спокойном режиме вследствие равномерного распределения задач в течение недели.

Что же касается повышения личной эффективности, то тут как раз нам в помощь йога, медитации, практика осознанности, а также любые упражнения по фокусировке и удержанию внимания. Все это повышает активность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за фокусировку внимания, быстроту реакций, гибкость мышления, рабочую память, что уже научно доказано. Поэтому, чем лучше работают нейроны этой зоны, тем быстрее и качественнее человек выполняет задачу в единицу времени.

Image on Freepik

А что же делать с мотивацией и дисциплиной?

Для внедрения привычек здорового образа жизни очень важно иметь высокую внутреннюю мотивацию, то есть потребность. Ведь мозг, как мы уже выше определили, довольно ленив и всегда идет по пути наименьшего сопротивления. Активные действия он совершает только тогда, когда есть четкая потребность — какую выгоду я получу, если сделаю то или иное действие. Поэтому для поднятия мотивации человеку нужно самому себе вполне конкретно и красочно расписать или даже представить: что он получит, если станет здоровее, стройнее, красивее? как изменится его жизнь? какие откроются перед ним возможности? как изменится его состояние? А пока нет четкого понимания, что ждет в конце пути, то дальше простого желания дело может не сдвинуться. Также мотивацию можно повысить с помощью медитаций — научно доказано, что медитации повышают уровень дофамина (нейромедиатор мотивации и положительных эмоций).

Помимо того, чтобы просто начать, нужно еще и поддерживать регулярность действий. Тут к мотивации еще и присоединяется воля, которая нам помогает с дисциплиной. За волю отвечает все та же префронтальная кора, когда на первых этапах нужно через «не хочу» взять и сделать то, что запланировано. И делать это на воле до тех пор, пока новое действие не войдет в привычный образ жизни. Как усиливать работу префронтально коры — я рассказала выше (медитации, йога, осознанность). Соответственно, чем — выше внутренняя мотивация и чем сильнее воля, тем быстрее наступят изменения в жизни.

Важно отметить, что мотивация должна быть именно внутренняя, то есть этого должен хотеть сам человек, а не кто-то за него. Именно тогда возникает истинная цель, которая идет от потребностей души и тогда жизнь начинает меняться.

Image on Freepik

А есть ли полезные привычки, чтобы повышать мотивацию и личную эффективность?

По сути, медитации, йога — это то, что важно и нужно внедрять на регулярной основе еженедельно. Сюда можно отнести китайскую практику Цигун. Также есть перечень действий, которые помогут повысить уровень дофамина. К таким действиям относятся любая двигательная активность, смена обстановки и путешествия, хобби или любой новый вид деятельности. Для повышения личной эффективности важно не забывать про базовые вещи: правильное питание, отдых и сон. Я бы сделала акцент на внедрении привычек по гигиене сна: для восстановления не рекомендуется перед сном смотреть гаджеты, изучать новости, слушать громкую музыку, вступать в конфликты и обсуждать важные вопросы. Засыпать важно в тишине и в темноте для восстановления мозга, причем до 23:00, а просыпаться не позже 7:00 (это напрямую связано с уровнем гормона сна мелатонина). Как бы банально не звучало, прогулки на улице, особенно в парке на природе, на регулярной основе повышают уровень энергии за счет смены обстановки, переключения внимания и двигательной активности. А солнечный свет повышает еще и уровень серотонина, который также как и дофамин, относится к нейромедиаторам положительных эмоций.

Автор: Анастасия Щелочкова

Сайт

Телеграм-канал

ВК-группа

ВК-канал

RU-rube канал