Как убрать тревогу и страх неизвестности

Для чего нужна тревога, как с ней справляться и как можно помогать себе в сложные моменты разбираем вместе с телесным психологом, совладелицей студии осознанной работы с телом «Крылья» Екатериной Поповой.

Что такое тревога

В психологии тревогой называется негенерализованный страх. То есть буквально это страх, которому мы не можем дать четкое определение, не можем назвать или осознать его.

Тревога в целом бывает трех видов:

• ситуативная (когда что-то происходит именно с вами или вашими близкими);
• общая фоновая (когда вы начитались новостей, и теперь вам кажется что все пропало);
• постоянная (когда ваши забытые и заблокированные детские травмы разной степени интенсивности, прошлый негативный опыт, а также гиперконтроль не дают вам спокойно жить).

И в трех этих случаях будут разные стратегии работы и способы самопомощи. Давайте про них поговорим.

Ситуативная тревога (или просто страх за себя или близкого).

Это в целом нормальное состояние. Важно понимать, что страх как базовая человеческая эмоция, нужен нам для выживания, имеет свои важные функции и не исчезает при помощи усилия воли. Нормально бояться за близкого, если он сейчас болеет, или тревожиться за ребёнка, если он не может наладить контакт с одноклассниками.

Как проверить? Спросить себя: о чем/о ком я сейчас тревожусь и есть ли для этого повод. Если повод действительно есть, важно освоить простейшие приемы саморегуляции.

1. Выровнять дыхание. В тревоге дыхание часто сбивается, поэтому дышать под счет, делая равномерные вдох и выдох, помогает снизить накал эмоций.
2. Заземлиться. А именно нащупать землю под ногами и почувствовать, как она держит вас.
3. Прохлопать тело. Легкими движениями пройтись по всему телу, возвращая в него внимание.
4. Эти простые действия помогут вам справиться с тревогой «по делу».

Общая фоновая тревога

Информационный фон последних трех лет действительно располагает к появлению фоновой тревоги. Когда лично с вами и вашими близкими ничего не происходит, но кажется что вот-вот произойдет и не только с вами, но и со всем человечеством.

Признаки такие: бессонница, постоянное чтение новостей, обсуждение новостей с друзьями/коллегами, плохой аппетит или наоборот слишком хороший, телесные реакции (например суетливость или наоборот заторможенность) и так далее.

Что тут важно понимать:

• Вашей психике все равно, читаете вы новости или лично присутствуете на месте событий. Поэтому первый рецепт — это информационная гигиена, то есть снизить до минимума потребление новостного контента.

• Ваше тело и ваша психика полезны и нужны вам и вашей семье, но совершенно не нужны тем, новости о ком вы читаете. Им от вашей тревоги не станет лучше, а вам при этом тяжело. Осознайте это и поймите, что получаете в результате?

• Для сохранения себя в условиях неопределенности важно продолжать жить свою жизнь. Готовить завтрак, ходить на работу, заниматься спортом и телом, правильно питаться, водить себя на прогулки и в кино, делать обычные бытовые вещи. Это заземляет и помогает справиться с фоновой тревогой.

Постоянная тревога или «я такая всегда».

Если вы с самого раннего детства тревожитесь за всё и за всех, и не имеете ни минуты покоя от этого чувства, тогда речь идёт о постоянной тревоге.

Это тоже страх (в базе любой тревоги живет страх), но другого типа. Какие варианты тут бывают:

• Последствия психологических травм. Например, если у вас были тяжелые травмирующие события в детском возрасте (насилие, наказания, деструктивная семейная система), то этот страх, как будто запечатывается и проявляется во взрослой жизни. Это сигнал от психики обратить внимание на травмирующие ситуации и разобраться с ними. Здесь самое правильное — начать работать с психологом (регулярные встречи).

• Гиперконтроль и проблемы с психологическими границами. Часто тревога это иллюзия контроля. Другими словами «если я тревожусь за это, я могу на это повлиять». Однако, в реальности это никак не меняет внешние обстоятельства. Тревога за результаты экзамена не помогает их сдать (а вот подготовка помогает), тревога в полете не помогает самолету лететь (а некоторые думают именно так), а излишнее беспокойство за ребёнка не делает его счастливым (скорее тоже тревожным). С этим нужно работать со специалистом (с психологом).

Тревога как маяк.

Теперь, когда вы знаете все про тревогу и её виды, можно испытывать эти эмоции реже. Потому что ясность снижает состояние беспокойства. Чем больше вы знаете, понимаете и осознаете, чем меньше додумываете и фантазируете, тем меньше у тревоги шансов негативно влиять на вашу жизнь. Ну и дыхание, заземление и контакт с телом всегда отличные способы справиться с тревожностью.

Фото: Freepik.com.