Как стабилизировать свое эмоциональное состояние

Сегодня жители России переживают нестабильное время, которое напрямую влияет на наш эмоциональный фон. Согласно соцопросу после теракта в Crocus City Hall, уровень тревожности населения резко вырос с 34% до 42%, а уровень спокойствия снизился с 58% до 51%. Какова природа тревоги и какие простые упражнения помогут ее снизить, рассказала клинический психолог, гипнотерапевт, бизнес-психолог Гульнара Зиннатуллина.

Тревога может возникнуть у человека в условиях неопределенности, когда неясно, что будет дальше. Эта эмоция ощущается как мандраж, напряжение, беспокойство. Тревога похожа на страх. Но если страх конкретен (боюсь пауков, высоты, смерти), то тревога не предметна. Человек может тревожиться и не понимать причину. Далеко не всегда сразу удается определить тему, которая лежит в глубине этой эмоции. Ее опасность в том, что она отнимает энергию и часто вызывает реакцию замирания, блокируя человека на уровне действий.

Признаем свое состояние

Когда мы испытываем тревогу, важно ее принять. Часто нам хочется как можно скорее избавиться от отрицательных переживаний, сделать что-то, чтобы они раз и навсегда закончились, и все было хорошо. Но любая эмоция просто так не исчезает. В нашей психике нет ничего лишнего. Тревога важна, ведь она столетиями дает сигнал об опасности и помогает человечеству эволюционно выживать.

Первое, что стоит сделать – увидеть и признать свою тревогу. Проговорите вслух: «Да, я сейчас тревожусь», «Я вижу свою тревогу, если она возникла, значит мне это нужно».  

Делим слона на части

Тревога – это большой размазанный страх. Чтобы снизить ее влияние, важно придать этому состоянию определенность. Какой именно страх стоит за моими ощущениями? Например, «я боюсь потерять родных и близких», «я боюсь нестабильности», «я боюсь остаться одинокой». Когда мы выделяем конкретные компоненты, мы можем их проанализировать, включить критическое мышление, подвергнуть сомнению, начать действовать.

Возвращаемся в здесь и сейчас

«Тревога – это брешь между здесь и сейчас», – так это состояние описывал основатель гештальт-терапии Фредерик Перлз. Как правило, наша тревога лежит в области будущего. Мы переживаем о том, что еще не произошло, но уже очень этого боимся. Либо в прошлом у нас был негативный опыт, который при неблагоприятных условиях стал спусковым крючком.

В любом случае, мы проваливаемся либо в будущее, либо в прошлое. Для того чтобы успокоится, наша задача вернуться в здесь и сейчас. Этому помогают органы чувств. Засеките три минуты и назовите предметы, которые видите вокруг. «Я вижу кота, книгу, блокнот, телефон, зеркало».

Далее переключитесь на свои ощущения. Откройте кран с горячей водой, достаньте лед из холодильника, погладьте кота, обнимите ребенка, пошуршите фантиком. Одним словом, включите тактильность. То же самое проделайте со звуками и запахами.

Таким образом, вы вернете свои мысли из «страшного придуманного будущего» в настоящий момент, где, в целом, все спокойно и безопасно. Это техника поможет стабилизировать гормональный фон, успокоиться и перезагрузиться.

Выдыхаем тревогу

Особенность этой эмоции заключается в том, что она захватывает все тело. Если разделить тревогу на конкретные страхи, то возможно представить, где они в нас живут. Например, мы можем ощущать скованность в груди, зажатость в руках, боль в животе и так далее. Следующее упражнение снимет излишнее напряжение.

Постарайтесь почувствовать, в какой части тела локализуется тревога. Сделайте глубокий вдох, визуализируйте неприятную эмоцию и вместе с выдохом начните от нее освобождаться. Дышите до тех пор, пока не ощутите облегчение и расслабление.

Дыхательные практики прекрасно помогают справиться с состоянием тревоги. Вы также можете использовать дыхание 3х6 (вдох на три счета и медленный выдох на шесть счетов) и технику «дыхание по квадрату». Этот метод предполагает равномерное управление вдохами и выдохами, создавая впечатление «квадрата».  

Осознанное глубокое дыхание включает в работу вегетативную нервную систему, которая отвечает за автоматическое регулирование организма, помогает управлять эмоциями, снимать напряжение и возвращать гармонию.

Разгружаем психику с помощью транса

Транс – состояние полусознания, в котором человек погружен в себя и не реагирует на внешние раздражители. Согласно исследованиям, в обычной жизни мы можем впадать в транс примерно один раз в 90-120 минут. В этом нет ничего удивительного. Транс похож на «зависание», когда мы не заметили, как дошли с работы домой, не запомнили, что было написано на только что прочитанной странице, провалились в листание соцсетей.

Трансовое состояние – еще один способ разгрузить психику, снизить уровень стресса и уравновесить гормональный фон.

Достаньте карандаши, фломастеры, акварель, шерстяные нитки, бисер или простой пластилин. Любое творчество, которое вам по душе, будет прекрасно работать на нормализацию настроения.

Продолжаем активно жить

Во время тревоги включается древний рептильный мозг человека, который отвечает за инстинкты. Основные из них – бежать, замереть, прятаться, подчиняться, нападать, разрушаться. Находясь в тревоге, мы можем впасть в ступор, замереть. Поэтому необходимо вовремя заметить это состояние, признать его, научиться справляться самостоятельно или с помощью помогающего специалиста.

С тревогой сталкивается каждый человек и это нормально. Важно не игнорировать неприятную эмоцию, которая отнимает колоссальное количество нашей энергии и не дает жить в полную силу. Ведь как гласит буддийская мудрость: «Беспокойство не устраняет завтрашние проблемы, но забирает сегодняшний покой».

Конечно, мы живем в нестабильное время и на многие внешние факторы просто не в силах повлиять. Но при этом у каждого человека есть свой мир, который находится в зоне его ответственности. Наша жизнь способна давать большой ресурс, если мы будем в нее вкладываться. «Есть такое твердое правило. Встал поутру, умылся, привел себя в порядок – и сразу же приведи в порядок свою планету», – писал Антуан де Сент-Экзюпери. Наша планета – это наш дом, в котором мы создаем особый уют и красоту, это наши близкие и друзья, которым мы дарим свою любовь и заботу. Бережное доброе отношение к себе и окружающим делает нас счастливее и помогает переживать даже самые тревожные времена.

Автор: Гульнара Зиннатуллина, клинический психолог, гипнотерапевт, бизнес-психолог

Соцсести:

Вк 
Instagram
Телеграм