10 телесных практик для выхода из хронического стресса

Переживая стрессовые ситуации и ощущая желание отлежаться в темной норке, напоминайте себе: это вовсе не потому, что вы — не приспособленная к трудностям неженка. Просто ваше тело в эти минуты включает самый древний режим выживания — замирание.

Тело вас любит и хочет защитить. Поблагодарите его и попробуйте, насколько хватит сил, сделать что-нибудь из приведенного ниже. Это десять путеводных ниточек, которые могут потихоньку вернуть себя сначала на уровень «бей/беги», а потом в состояние «расслабься и отдыхай».

1. Примите душ или простучите какой-нибудь ритм ладонями, можно под музыку. Представьте, что вы играете на барабанах бонго, только вместо них — подушка, колени или стол. Это поможет мягко вернуть контакт с телом, почувствовать его границы, заземлиться.

2. Постарайтесь уменьшить количество тревожных сигналов извне и проявлений хаоса вокруг. К ним относятся не только новости, но и три тысячи стикеров со списками дел. Переведите в «немой» режим группы и чатики в мессенджерах. Наведите порядок в комнате, в которой проводите больше всего времени. Смените постельное белье. Чем свободнее и чище пространство, тем меньше вам будет казаться, что вы попали в шторм и тонете.

3. Когда чувствуете, что начинаете волноваться, подвигайте шеей, осмотритесь. «Ощупайте» глазами комнату или местность, убедитесь, что все в порядке и конкретно сейчас вам ничего не угрожает. Переключите внимание на безопасные, стабильные или нейтральные объекты — стены, деревья, памятники, здания. Назовите их вслух. Это успокаивает внутреннюю «систему безопасности» и тормозит стрессовую активацию (когда учащается дыхание и сердцебиение, пересыхает во рту, начинает подташнивать, потеют ладони).

4. Сконцентрируйтесь на точке, где ваше тело соединяется с внешней опорой — стулом, полом, землей, столом, стеной, кроватью. Держите фокус внимания на том, что вы ощущаете, соприкасаясь с ней: тепло, холод, твердость, шершавость, давление? Представьте, что эта точка — место вашей надежной фиксации в рассыпающейся реальности. Это не вы держитесь руками за подлокотники кресла — на самом деле это мир крепко держит вас через них.

5. Если стрессовое возбуждение не проходит, подвигайтесь 15–20 минут, чтобы слегка запыхаться. Походите вверх-вниз по лестнице, попрыгайте на скакалке или одной ноге, поприседайте, пройдите квартал быстрым шагом. Это помогает вывести избыток гормонов стресса. Ваше тело получит необходимую физическую разрядку и даст сигнал мозгу, что конец света отменяется, можно жить.

6. Выберите символ — «якорь безопасности» —и придумайте фразу, которую с ним свяжете. Проговаривайте ее всякий раз, когда встречаете выбранный образ. Пусть это будет что-то незамысловатое и приятное глазу — снежинка, бабочка, солнце, цветок любой оттенок розового. И такая же простая фраза: «Все хорошо», «Я под защитой», «У меня есть я», «Мир любит меня», «Я иду в правильном направлении». Для меня таким символом является сердце. Где бы оно ни попалось мне на глаза, я чувствую, будто нашла монетку удачи — и ощущаю незримое поддержи-вающее объятие.

7. Как бы ни было тяжело, замечайте мгновения красоты и «прозрачности»: сладкий запах макушки ребенка, мерцание блесток на щеке девушки-официантки, крупные капли утренней росы на елке, танец пылинок. В эти несколько секунд вы будто становитесь частью покоя, мира и красоты и освобождаетесь от внутренней мутности и тревоги. Запоминайте подобные мгновения «возвращения домой» и проживайте их всем телом, делая глубокий вдох и медленный выдох.

8. Ищите спокойных людей, которые несмотря ни на что уверенно стоят ногами в настоящем. Синхронизируйтесь с ними и их восприятием жизни. Находиться рядом с такими людьми уже само по себе терапия, потому что для того, чтобы радоваться, им не нужно сначала «войти в ресурс, в поток и в момент» — они любят жизнь даже в автомобильной пробке. А мы всегда учимся тому, за чем наблюдаем: «Вы становитесь лучше в любом деле, которым занимаетесь. Если тренируете гибкость, то станете гибче. Если вы боитесь, то нау́читесь лучше бояться»^.[1]

9. Держите поблизости предмет, который напоминает о приятных мгновениях в прошлом. Каштан из любимого парка, «счастливая» ручка, которой вы подписали важные документы, брелок, купленный в путешествии мечты... Носите эту вещь с собой. Глядя на нее, вы будете вспоминать что-то хорошее. Знаете, почему это важно? Потому что, когда вы вспоминаете хорошее, вы не думаете о плохом и не раскручиваете маховик тревоги.

10. Опирайтесь на рутину, то есть действия, которые вы совершаете регулярно и примерно в одно и то же время — чистите зубы, проветриваете комнату после пробуждения, читаете с детьми перед сном и т. д.

Почему рутина важна:

• во-первых, это то, на что мы можем влиять, а если мы хоть на что-то можем влиять, значит, нашу лодочку подбрасывает на волнах, но штурвал еще не оторвался;
• во-вторых, она сосредотачивает внимание на чем-то конструктивном, переключая его с того, что погружает нас в страх, тревогу и бессилие;
• в-третьих, рутина структурирует время: ее элементы — своего рода невидимые канцелярские кнопки, которые надежно прикрепляют нас к реальности, не позволяя расплыться панической лужицей по паркету.

Ежедневно практикуя знакомое и понятное, мы не теряем ощущение себя («Кто я? Что со мной происходит? Это твоя рука или моя?»). Привычные ритуалы позволяют нам оставаться в рабочем состоянии, искать выходы и решения, а не виноватых.

Ключевое в таких ритуалах — действие в противовес замиранию. Испытывая тревогу, мы не знаем, куда бежать и за что хвататься, в ритуале же все ясно очерчено: делать в такой-то последовательности, столько-то раз, вот таким способом, сначала ногу поставить сюда, потом туда. И это знание позволяет держаться дорожной полосы, не вылетая ни на встречку, ни на обочину. Пусть даже в этот момент приходится двигаться на автопилоте и с залитым слезами лобовым стеклом.

Отрывок из книги «Все закончится, а ты нет. Книга силы, утешения и поддержки» Ольги Примаченко 

[1] Ринне, Э. В потоке перемен: 8 принципов для сохранения устойчивости и процветания в условиях постоянных изменений / перевод с англ. Е. Поникарова. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — С. 273.