Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов. Ч. 2

Читайте начало Практики по ссылке.

8. Урдва Мукха Шванасана

Для улучшения работы плеч в этой позе важно приподнять руки на опору, можно развернуть ладони наружу. Полезно использовать косую планку под ладони, так как жёсткость ладоней может затруднять раскрытие плеч. Разведите ладони шире, чтобы создать максимальное пространство при проблемных плечах. Вытяните ноги назад, копчик втягивайте, продвигая ягодицы от поясницы. Опускайте заднюю часть плеча от трицепса к локтю, а переднюю часть плеча поднимайте вверх. В работу должны включиться лопатки, чтобы продвигать грудную клетку вперёд, в этом случае вся структура плеча заработает правильно.

9. Чатуранга Дандасана

Эту позу также полезно делать для укрепления плеч. Использование кирпичей даёт опору рукам и позволяет создать правильное положение плеч. Встаньте на колени, поставьте кирпичи на расстоянии плеч на пол, поставьте ладони на пол перед кирпичами, поместите края плеч на кирпичи. Отойдите ногами назад, подвернув пальцы ног, вытяните ноги, втяните копчик так, чтобы тело было параллельно полу. Продвигайте плечами от дельтовидных мышц кирпичи вперёд для усиления работы лопаток. Гуруджи Б.К.С. Айенгар давал эту работу на терапевтическом классе при вывихе плеча, так как в этом случае создаётся правильная работа лопаток, позвоночника и плеч.

10. Саламба Ширшасана 2

Выполняя Cтойку на голове, лучше выбрать вариацию Ширшасана 2. В этой позе плечи подняты высоко, костная структура плеч выстраивается, плечи входят в плечевые суставы и укрепляются.

Встаньте на колени, поставьте ладони на пол на ширину плеч. Поставьте верхушку головы на коврик на расстоянии длины плеч от ладоней. Поднимите плечи, разверните их изнутри наружу, втяните лопатки и грудной отдел позвоночника. Поднимите таз. Подойдите ближе к голове, поднимая плечи и бока грудной клетки. Поднимитесь по одной ноге вверх. Выполняйте позу у стены, если сложно держать равновесие в центре. Будьте стабильны в плечах. Находясь в позе, не разводите локти шире плеч. Вжимайте ладони в пол, плечи и всё тело поднимайте вверх, вытягивайте для этого ноги вверх. Дышите нормально. Выполняйте позу 30 секунд — 1 минуту, затем опуститесь вниз.

В перевёрнутых позах при проблемах в плечах особое внимание надо уделять положению плечевого пояса, так как на него падает весь вес тела.

При травме плеча или боли можно выполнять Ширшасану на верёвках, пока плечо не заживёт. Руками захватывайте дополнительные верёвки или крюки, работайте над разворотом и укреплением плеч.
В этом положении можно оставаться до 5 минут.

11. Двипада Випарита Дандасана на стуле

Сядьте на стул лицом к спинке, отклонитесь назад, продвиньте руки внутрь стула и захватите задние ножки стула. Если получается, захватите ножки стула изнутри для увеличения подвижности плеч.

Если плечи жёсткие и не получается поместить их внутрь стула, захватите руками спинку стула.

Уводите верхнюю часть спины от шеи, отпустите голову вниз. Если при этом напрягается шея, положите под голову опору. Вытягивайте задние части ног к пяткам, передние бёдра опускайте вниз. Расширяйте грудную клетку. Дышите нормально, расправляя лёгкие, не надувая живот.

Оставайтесь в позе 1-3 минуты, затем согните ноги, поставьте стопы на пол, захватите руками спинку стула и поднимитесь, сядьте на стул, вытяните поясницу. Если в нижней части спины чувствуете напряжение после выполнения позы, сделайте несколько скручиваний вправо и влево на стуле.

12. Бхарадваджасана

Чтобы снять напряжение со спины и продолжить работу с плечами, сделайте скручивание в Бхарадваджасане. Сядьте на опору, сложите ноги слева, перекрестите стопы, правая стопа внизу, перпендикулярно тазу, левая стопа на правой параллельно тазу. Развернитесь вправо, поместите левую ладонь на правое бедро, правую руку продвиньте за спину и захватите левое плечо рядом с локтем. Если не получается дотянуться до плеча, накиньте ремень на левое плечо и захватите его, либо поставьте правую ладонь на пол рядом с тазом. Разворачивайте грудную клетку и голову. Усиливайте вытяжение в плечах, особенно в правом, втягивая лопатки и высвобождая боковые части грудной клетки вперёд. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем выполните позу в другую сторону.

13. Саламба Сарвангасана

Из-за жёсткости плеч сложно развернуть и установить их правильным образом, поэтому при классическом выполнении позы вес тела будет падать на шею, и она может травмироваться. При проблемах в плечах лучше эту позу делать с опорой.

Саламба Сарвангасана на стуле

Используйте болстер под плечи вдоль коврика, чтобы плечи могли опускаться по обе стороны от болстера и разворачиваться наружу, располагаясь на одном уровне с боковыми краями грудной клетки, а основание шеи подниматься вверх. Держитесь руками за задние ножки стула, разворачивайте бицепсы изнутри наружу, продвигайте лопатки вверх и внутрь, освобождайте боковые части грудной клетки и подмышки вперёд. Двигайте грудину вперёд и вверх, а подбородок направляйте к грудине. Вытягивайте ноги, удлиняя поясницу.

Для усиления работы в плечах можете согнуть руки в локтях и захватить локтями передние ножки стула, опуская большие пальцы рук к полу.

Оставайтесь в позе до 5 минут, затем опуститесь вниз.

14. Шавасана

Для того, чтобы лучше расслабить плечи, положите несколько одеял под грудную клетку и руки. Руки разведите в стороны шире, чем обычно, лучше под прямым углом к телу, чтобы головки плечевых костей опускались вниз. Разверните плечи изнутри наружу, освободите подмышки и боковые части грудной клетки. Опустите трапециевидную мышцу от шеи вниз. Расправьте лопатки в стороны друг от друга и вниз от шеи. Удлините заднюю часть шеи и положите под голову одеяло, чтобы она не запрокидывалась. Удлините руки на опорах и расслабьте. Чтобы мышцы плеч и нервы расслабились глубже, и при этом не нарушилось их правильное положение, полезно зафиксировать плечевые суставы грузами. Также можно положить небольшие грузы на ладони, чтобы расслабить область больших и указательных пальцев, это будет способствовать более глубокому расслаблению плечевых суставов.

Съемки проходили в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской. В студии проходят терапевтические классы под руководством Ольги.

Модель: Андрей Кучин, занимается йогой с 2006 года, преподает с 2009 года, сертификат Junior Intermediate 1.