5 вариантов растяжки от боли в плечах

«Компьютерная» осанка, неправильные силовые упражнения и механические перекосы — все это может привести к напряжению плеч и усталости мышц верхней части спины. Эта последовательность из 5 поз хорошо улучшает гибкость этих зон и увеличивает диапазон движений.

Мы начинаем эту последовательность с дисфункции плеча и округляясь в обычную сутулую позу. Затем мы постепенно раскрываем мышцы вокруг плечевых суставов, чтобы обрести свободу.

Необходимый реквизит: ремень, стена, 2 кирпича, коврик для йоги

Поза Ребенка

Эта растяжка мягко облегчает боль в плечах. Встаньте на колени, колени вместе, таз опустите на пятки, руки сложите за спиной ладонями вверх. Свободно опустите корпус вперед. Положите голову на коврик или кирпич и немного потяните плечи вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов. Оставайтесь здесь до 3 минут.

Встаньте лицом к стене и положите руки на стену примерно на уровне бедер. Двигайтесь ногами назад, создавая прямой угол между корпусом и бедрами. Потяните бока и растяните подмышки, одновременно направляя свое сердце к коврику. Это положение позволит мягко растянуть плечи, чтобы они не болели. Оставайтесь здесь в течение 5 циклов дыхания.

Растяжка с ремнем

Для этого плечевого растяжения вам понадобится ремень (резинка, ремень, галстук или пояс). Держите его перед собой, чтобы его ширина была примерно метр.

Тяните подмышки к ушам, чтобы подключить кости рук и плечи. Опустите лопатки вниз по спине. Удерживая натяжение ремня, медленно поднимите руки над головой и заведите за спину, насколько это удобно, одновременно делая растяжку. Затем снова вытяните руки перед собой. Если вы хотите связать это движение со своим дыханием, сделайте вдох, переводя ремень за спину. Затем выдохните, чтобы вернуть его вперед. Повторите упражнение 5-10 раз.

Восстановительная растяжка грудной клетки на кирпичах

Поместите два кирпича на коврик: один длинной стороной и второй высокой стороной в нескольких сантиметрах позади первого кирпича. Сядьте на коврик спиной к кирпичам. Сначала медленно опустите себя на кирпичи, положив верхнюю часть грудного отдела позвоночника (между лопатками) на первый кирпич, а голову — на второй.

Чтобы получить хорошую растяжку для плеч, которая не вызывает боли, слегка покачивайтесь, пока не почувствуете поддержку. Используйте руки, чтобы удлинить затылок, слегка опуская подбородок вниз. Вытяните ноги. Разведите руки в стороны ладонями вверх и оставайтесь здесь до 10 минут.

Дханурасана (поза Поклона)

Ложись на живот. Согните колени и потянитесь назад, чтобы схватиться руками за лодыжки. Потяните подмышки, чтобы удлинить бока. Тяните грудь вперед. Примечание: попробуйте раздвинуть ноги и колени больше, чем вы это сделали сначала, и обратите внимание, помогает ли это вашей спине чувствовать себя более комфортно. Оставайтесь в этой облегчающей боль растяжке плеча в течение 3-5 циклов дыхания.

Автор: Эми Ипполити

Перевод: Екатерина Евсеева