Йога при сидячем образе жизни

С каждым годом прогресс забирает у человечества подвижность. Почти в каждом доме есть робот-пылесос, у каждой второй семьи есть автомобиль, и вместо того, чтобы постоять у плиты и приготовить себе ужин, можно просто сделать пару кликов в телефоне, и через 15 минут горячая еда у вас дома. Это все замечательно и должно вроде бы освобождать кучу времени, но так устроен человек — нам всегда мало. И поэтому найти время на тренировки иногда просто невозможно, а особенно если у вас работа связана с долгим сидением за компьютером.

Что нужно для тех, кто много сидит? Раскрыть грудной отдел, растянуть подвздошно-поясничные мышцы, укрепить мышцы кора и работать с подвижностью позвоночника. Как минимум добавьте 15-20 минут йоги каждой утро: суставная разминка и Сурья Намаскар. Это не требует высокого уровня подготовки и можно найти видео с инструкциями на любой платформе. Также точечно можно добавить асаны из этой статьи в свою практику. Они безопасны и подходят для всех, решая задачи тела при сидячем образе жизни. Последние 3 асаны из статьи Марины Бадри, инструктора по йоге, мастер-тренера XFIT, вы можете выполнять в офисе за рабочим местом, это позволит раскрыть грудной отдел позвоночника, улучшить подвижность плеч и вытянуть спину.

1. Марджариасана (поза Кошки в динамике). Ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. На вдохе волной от копчика до макушки делаем прогиб. На выдохе округляем спину так же, позвонок за позвонком, лопатки максимально разводим в разные стороны. Локти оставляем прямыми. В случае с сильными болевыми ощущениями в пояснице, лучше задержаться с округленной спиной, подкручивая максимально таз, представляя, что мы носом хотим дотянуться до лобковой кости. Выполняем в среднем 10 циклов.

2. Ашва Санчаласана (конная поза). Сделайте широкий шаг вперед и, согнув колено, опустите его на коврик. Положите стопу позади стоящей ноги на пол. Колено впереди стоящей ноги согнуто в 90 градусов. Таз толкаем вниз, раскрывая грудную клетку вперед. Закрывайте бедро и отводите плечи назад и вниз. Как вариант, переплетите пальцы рук за спиной и отводите их назад. Усилие на выдохе. Фиксируемся на 8 дыхательных циклов и потом сразу переходим в следующую позу.


3. Ардха Хануманасана (половинная поза Обезьяны). Из предыдущей асаны отведите таз назад, выпрямляя колено впереди стоящей ноги. Проверьте, что угол согнутого колена 90 градусов. Таз закрыт, то есть ягодицы на одинаковой высоте от пола. Впереди стоящая нога находится на пятке и пальцы ног направляем вверх. Внешняя часть сокращенной стопы на себя (сторона мизинца). Руками и корпусом тянемся вперед по направлению прямой ноги. Спину стараемся сохранять прямой. Макушку направляем вперед к стопе. По ощущениям должна растягиваться задняя поверхность ног, подколенное сухожилие. Фиксируем позу до 10 дыхательных циклов. Потом меняем ногу и начинаем с Ашва Санчаласаны.

4. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). На выдохе поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох — это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку — основание указательного пальца — к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдохе. Стопы параллельны друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остается за прямой спиной. Подбородок направляем к ключицам. Фиксируем на 1 дыхательный цикл, затем возвращаемся в первую асану. Повторяем эти 2 асаны 5-10 раз друг за другом. В Собаке мордой вниз можно зафиксироваться на 3-4 дыхательных цикла.


5. Адхо Мукха Шванасана (модификация со стулом). Поставьте стул спинкой к себе на расстоянии вытянутой руки. Ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх и на выдохе опускаем ладони на спинку стула. Руки на ширине плеч. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями назад. Стопы параллельны друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остается за прямой спиной. Подбородок направляем к ключицам. Нижние ребра по возможности уводим внутрь.

6. Гомукхасана (поза Морда Коровы, версия только из рук). Сядьте на стул или в другую удобную для вас позу, можно даже стоя. Уведите правую руку вверх, а левую вниз. Согните в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет, напоминающий ремень (например, ремешок от халата). И соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. Сильно в пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдохе и фиксируем на 3-5 дыхательных циклов. Потом меняем на другую руку.

7. Гарудасана (поза Орла, версия только из рук). Сядьте на пятки, стул или в любое удобное положение, можно и стоя. Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещиваем согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Задерживаемся на 3-5 дыхательных циклов. Потом повторяем на другую сторону.