Йога для здоровья коленей

Коленный сустав-самый крупный сустав нашего тела. Но почему же проблемы с коленями, это самая частая причина дискомфорта в практике и вообще в спорте. Разберемся вместе с Мариной Бадри, инструктором по йоге, мастер-тренером XFIT:

• коленный сустав умеет сгибаться и разгибаться в сагиттальной плоскости, то есть вперед и назад;
• вращение внутрь и наружу только 10-15 градусов;
• ротация сустава (смотри выше) может быть выполнена только в согнутом положении;
• есть суставная капсула, герметично замкнутая, где выделяется синовиальная жидкость для смазки сустава (то есть давление внутри сустава не меняется).

Получается, что для правильной и безопасной практики нам нужно:

1. обязательно выполнять суставную разминку для выработки синовиальной жидкости, чтобы происходило питание сустава;
2. отслеживать ротацию и свои возможности в тазобедренных суставах, делая больше акцент на подвижность именно тазобедренного сустава;
3. сокращать стопу на себя (то есть пальцы ног вверх), изолируя также чрезмерную ротацию сустава;
4. укреплять мышцы, отвечающие за работу коленного сустава, и одновременно не допускать чрезмерных зажимов и спазмов.

Не допускаются нажимы рукой на коленный сустав (например, когда практикующий в Падмасане давит на колени руками, чтобы они ниже опустились к полу). При выполнении асан на прямых ногах нельзя подтягивать коленные чашечки (например, в Триканасане). Старайтесь придерживаться простого правила: куда смотрит стопа-туда смотрит и колено. В силовых асанах, стоя, не допускайте острых углов в коленных суставах (например, Вирабхадрасана 2). Если у вас много силовых тренировок помимо йоги, то в личной практике больше делайте акцент на растяжение мышц. Данный комплекс более силовой. Будет особенно полезен тем, кто уже столкнулся с травмами в коленных суставах.

1. Вирабхадрасана 1 (универсальная версия. Поза Воина 1). Из положения стоя сделайте большой шаг назад, допустим левой ногой. На такую длину, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а коленный сустав согнулся в 90 градусов. Вытяните позади стоящую левую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Левая нога стоит на пальцах, и пяткой тянемся назад и вверх. Корпус и руки вертикально вверх. Ладони разверните друг на друга на ширине плеч. Плечи опущены, взгляд по линии горизонта. Нижние ребра уводим внутрь. Таз закрываем и немного подкручиваем, уводя лобковую кость вверх. Фиксируем положение минимум на 5 дыхательных циклов, а лучше на 10. Повторяем с другой ноги.


2. Уткатасана (поза Стула, вариация). Из вертикального положения стоя поставьте стопы строго вместе. Сгибая колени, отводим таз назад так, как будто хотим сесть на стул. Следим за тем, чтобы колени не выходили за проекцию пальцев ног. Подкручиваем таз, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Подтягиваем мышцы малого таза (на йоговский терминологии это называется «корневой замок»). Скрестив пальцы рук и вывернув замок из пальцев рук наружу, поднимаем их на одну линию с ушами, головой. Если это положение рук не удается, то можно просто развести ладони на ширину плеч большими пальцами назад (то есть, ладонь смотрит на ладонь). Локти в обоих случаях обязательно прямые. Важно следить за тем, чтобы руки были продолжением диагонали спины. Или еще можно определить правильность выполнения тем, что вы боковым зрением не видите свои руки. Лопатки вниз и удлиняем шею. Как только укрепились в положении, поднимите пятки вверх, переводя себя на пальцы ног. Колени строго вместе. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов, или 20-30 секунд.


3.Навасана (поза Лодки, вариация). Сядьте на ягодицы, ноги вместе и пальцы ног оттянуты в длину от себя. Колени максимально выпрямлены. Пальцы рук поставьте напротив колен с двух сторон на коврик. И, толкаясь пальцами рук, поднимите ноги вверх. Если сложно поднять сразу 2 ноги, начните с одной. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. В последующем увеличивайте время или количество подходов.



4.Васиштхасана (боковая планка, вариация, или копенгагенская планка). Найдите опору для стопы (в данном случае два йога-блока). Можно использовать диван или стул, но убедитесь в устойчивости опоры. Опираясь на одну руку и одноименное колено, поставьте противоположную стопу на опору. Сосредоточившись поднимите ту ногу, которая без опоры и оказалась ближе к ковру. Можно подхватить колено поднятой ноги противоположной рукой или оставить на весу. Если запястье тяжело выдерживает нагрузку, то перейдите на предплечье. Зафиксируйте это положение 10 секунд, а потом поменяйте сторону.


5.Свастикхасана (вариация ног в динамике). Сядьте на ягодицы и разведите ноги на 90 градусов. Согните колени и сократите стопы на себя. Угол коленного сустава тоже постарайтесь удерживать в 90 градусах. С прямой спиной начните вращение в тазобедренных суставах в одну и другую сторону, не меняя градуса колен. Не допускайте неприятного ощущения в коленях, но если получается, то постарайтесь выкладывать ноги по разным сторонам до конца на пол. Вдох — колени вверх, выдох — вращение и т. д. Повторите 10 раз и после задержитесь на каждой из сторон на 10 секунд.