Асаны для здоровой поясницы

Одни из главных тенденций современного мира – потребление и информация. Какая взаимосвязь с поясницей, сразу возникает вопрос. Ответ лежит на поверхности: люди много потребляют ненужных вещей, которые им навязывает информационное поле, а чтобы купить 15-ю пару кроссовок, 30-е платье или новый телефон, когда еще старый функционирует, надо много работать. И, сидя за рабочим столом у компьютера по 8 часов в день, человек получает остеохондроз грудного отдела, а это головные боли, изменение осанки и ухудшение зрения; укорочение повздошно-поясничной мышцы, боли в пояснице, зажатые тазобедренные суставы и ухудшается пищеварение с последующим снижением иммунитета. Плюсом к этой не вдохновляющей истории идет постоянный поток информации о «жизни своей мечты». Мы получили прямой доступ к селебрити 24/7 и, увидев у какого либо блогера новую вещь, неосознанно попадаем в воронку продаж.

Каков же вывод из прочитанного – отдыхать и больше двигаться! Меньше магазинов и интернета!
Данный комплекс асан в исполнении Марины Бадри, инструктора по йоге, мастер-тренера XFIT, подготовлен для тех, у кого уже болит поясница и надо решить этот вопрос прямо сейчас, а не ждать завтрашнего приема врача.

1. Тадасана (поза Горы, модификация). Встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. Подкрутите таз, чуть напрягая ягодичные мышцы, стремясь поясницу сделать более плоской. Нижние ребра направьте внутрь и вниз. Плечи оттяните к тазу. Руки расслаблены. Распределите вес тела по всей плоскости стопы. И как только отстроили асану, начните раздвигать стопами пол в разные стороны друг от друга, как будто разрывая ногами коврик. Сосчитайте около 5 дыхательных циклов, расслабьтесь. Возможен повтор еще 2-3 раза.


2. Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги вместе и колени прямые. Руки уведите вперед, положив ладонь на ладонь, а лоб положите на ладони. На вдохе поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам избегая хоть малейшего залома в шее. Фиксируем минимум на 5 дыхательных цикла.



3. Марджариасана (силовая версия позы Кошки). Исходное положение как в позе Стола: запястья под плечами и на ширине плеч, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Округлите спину и взгляд направьте в сторону живота. Стопы лежат на полу на внешней стороной. Ладони полностью раскрыты и плотно прижаты к полу. В этом положении поднимите колени над полом примерно на 7-10 см или на высоту пяток. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживаем позу минимум 8 дыхательных циклов.



4. Сету Бандха Сарвангасана (поза Полумоста, динамическая версия). Ложимся на спину. Колени согнуты, стопы на ширине таза и параллельны друг другу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы так, чтобы вы почувствовали, как ваша поясница становится более плоской. Аккуратно поднимаем таз, медленно позвонок за позвонком – до середины спины в легком варианте и до лопаток в более усложненном. И так же, позвонок за позвонком, аккуратно опускаем таз на коврик, прокатывая строго поочередно каждый позвонок. Больше растягивая спину, чем накачивая ягодицы. Задача: прочувствовать поясничную линию позвоночника и научиться, напрягая мышцы живота, опускать таз, строго прокатывая спину. Повторяем от 8-12 раз.


5. Джатхара Паривартанасана (версия позы скрученного живота). Лежа на спине, сгибаем колени и ставим стопы на пол. Правую стопу кладем на левое колено и на выдохе скручиваемся направо. В приоритете правое плечо  – оно максимально близко к полу. Левую ладонь можно положить на правое колено. Взгляд по направлению правой руки. Следим за тем, чтобы поясница была плоской. Поэтому нижние ребра уводим чуть внутрь, живот внутрь, но дыхание не задерживаем. Фиксируемся на каждой стороне на 5 дыхательных циклов. Но только с этой асаной аккуратно, она не для всех спин будет полезна. Если вы выполняете ее в первый раз, то ладонью не помогаем и до конца колени не кладем на коврик.


6. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной части тела, то есть задней части тела). Садимся на ягодицы и немного сгибаем колени. Начнем изначально с самой легкой версии. Положите живот на бедра, если не опускается, согните больше колени. Пальцы ног направлены вверх. И на выдохе максимально вытягиваемся вдоль ног. В приоритете соединение живота и бедер, особенно при «сложных» поясницах! Локти при возможности сгибаем и разводим в стороны и вниз. Заднюю поверхность шеи вытягиваем в одну линию с позвоночником. Усилие делаем на выдохе и, если позволяет задняя поверхность ног, колени вытягиваем. Удлиняем переднюю часть тела (живот и грудной отдел), и соединяем максимально с ногами. Минимум 10 дыхательных циклов.