Спазмы мышц: как избавиться от боли и восстановить подвижность

Болевые ощущения, вызванные спазмами в мышечной системе, — проблема, знакомая многим. Она может быть связана с бытовыми привычками, отказом от спорта, неправильным питанием, отсутствием нужных минералов в крови и некоторыми заболеваниями. Чтобы улучшить состояние суставов и мускулатуры, важно восстановить двигательную активность. О том, какие упражнения помогут справиться с дискомфортом, рассказал Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель Центра Механотерапии.

Что делать, если беспокоят спазмы?

Главное в борьбе с болью — регулярная физическая активность. Наиболее благоприятное время для таких мероприятий — за 30-40 минут до ночного отдыха. Это поможет вам отлично выспаться: сон будет крепким и безмятежным, а утреннее пробуждение — легким и приятным. Кроме того, вы получите хорошую подвижность в суставах и забудете о боли и спазмах. Какие занятия эффективно решают проблемы с мышцами?

Растяжка

Специалисты рекомендуют использовать растяжку, но здесь есть несколько важных моментов. Следует начинать с мелких суставов верхних и нижних конечностей и постепенно двигаться по направлению к позвоночному столбу.

Первым делом займитесь пальцами рук и ног, затем — мышцами предплечья и голени, после этого — мускулатурой плечевой кости и бедра. Далее идут верхний плечевой пояс, ключицы, лопатки, грудной отдел, таз, центр, поясница и абдоминальная зона. Вот в таком порядке нужно растягиваться — это оптимальный вариант для всех систем организма.

Image on Freepik

Надо стремиться к тому, чтобы растяжка приносила удовольствие. Она не должна восприниматься как пустое времяпрепровождение в непонятной позе. Чтобы получить нужные результаты, важно тянуть целевую мышечную группу до получения приятных ощущений, руководствуясь индивидуальной реакцией на упражнения. У каждого из нас свои особенности, потребности и возможности: кому-то нужно тянуться по чуть-чуть, а кто-то может сразу перескочить на более высокий уровень.

Начинайте с простого, соблюдайте осторожность, не торопитесь. Действуйте в одном направлении, но при этом практически не двигаясь. Используйте для расслабления глубокое дыхание. На вдохе вы будете чувствовать, как мышца становится каменной, а на выдохе напряжение спадет, и вам становится легко. Этот эффект наверняка оценят даже те, кто не любит растяжку.

Миофасциальный релиз

Данная техника направлена на расслабление напряженных мышц и улучшение свободы движений через воздействие на фасции. Она предполагает работу с мячиками, роликами и другими инструментами.

Image on Freepik

Можно также использовать палочки для стопы, поскольку состояние мышечной системы во многом зависит от ног. В стопах и кистях часто возникают зажимы, от которых надо избавляться. Эффективны простые растирания конечностей круговыми движениями.

1. Поместите указательный палец правой руки в левый кулак, начинайте его разминать по кругу, затем переходите к следующему пальцу — так вы проработаете мышцы кисти. Обратите внимание на область между большим и указательным пальцами, в которой обычно очень много боли. Вы удивитесь, как после такого растирания улучшится подвижность плечевого сустава и грудной клетки.
2. При проведении миофасциального релиза ног нужно обязательно проработать середину свода стопы — это самый проблемный участок. Еще одна важная зона — межплюсневые промежутки, тыльная и подошвенная поверхности. Положите ногу на ногу и аккуратно разотрите стопы. Возможно, вам будет больно, но так вы восстановите подвижность в тазобедренных суставах и поясничном отделе.

Чтобы не страдать от спазмов, надо устранить все то, что негативно влияет на мышечную систему: проблемы с позвоночником, которые требуют лечения, отсутствие баланса труда и отдыха, дефицит физической активности. Если вы хотите избавиться от неприятных ощущений, следует строго придерживаться правильного режима дня и сформировать полезные привычки. Все это поможет сохранить легкость движений и отличное самочувствие.