Лучшие асаны для первого знакомства с йогой

Первое знакомство с йогой, как первое свидание, самое важное. От него зависит будут ли ваши отношения долгими и приятными или принесут травмы и раздражение. Чтобы не совершать ошибок, советую обратить внимание на эти 5 асан. Они бережно подготовят ваше тело и познакомят с ключевыми действиями в позе. Освоив эти асаны, вам будет проще и понятнее двигаться дальше и делать более сложные позы.

Начну с того, что в йоге простые позы – самые эффективные. Слово «асана» переводится как простая/устойчивая поза. Древние йогины сильно бы удивились, если увидели, как практика йоги изменилась сейчас. Изначально асан было всего 3. Потом 14. Сейчас их много тысяч. Раньше целью асаны было подготовить позвоночник и тело к длительной медитации. Сейчас, к сожалению, у некоторых – впечатлить подписчиков. Какая бы цель не стояла перед вами, советую начать с базы.

Тадасана

Поза Горы – это базовая асана в любом классе йоги. Несмотря на простоту, она способна на многое: укрепить ноги и кор, скорректировать осанку, развить вестибулярный аппарат. Если вы освоили Тадасану, то любая поза стоя вам нипочем.

Инструкция: встаньте ровно, стопы вместе. Почувствуйте свои стопы и силу, с которой они давят в пол. Ощутите подушечки под большим пальцем стопы и мизинцем, внешний и внутренний края пятки. Давите эти точки в пол. Почувствуйте, как две ноги «соединяются в одну», стягивайте бедра друг к другу. Направьте копчик к пяткам, а лобок к грудине. Вытяните руки вниз, плечи тяните вниз. Пятки, крестец, лопатки и затылок на одной линии. Дышите ровно, представляя, как на каждом выдохе пятки еще сильнее давят в пол.

Рекомендации: при сколиозе, стойте спиной вплотную к стене. Почувствуйте точки прижима (пятки, ягодицы, лопатки и затылок) и старайтесь ощутить равномерное давление правой и левой стороны тела в пол и стену. Если надо, усильте слабую сторону, сильнее давя пяткой в пол.

Сукхасана

Эта поза идеально для медитации и пранаямы. Сядьте на пол, скрестив ноги перед собой. Ваш крестец, лопатки и затылок должны быть на одной линии (перпендикулярно полу). Не заваливайтесь вперед/назад. Если заваливайтесь, то сядьте спиной к стене. Посмотрите на свои колени. Если они слишком высоко, это говорит о зажатости тазобедренных суставов. Сядьте на опору. Впоследствии вы сможете регулировать высоту опоры. Дышите спокойно. Почувствуйте свои ноги и точки перекреста лодыжек. На каждом вдохе давите ими друг в друга и в пол, отводя колени сильнее вниз. Вы ощутите приятное вытяжение спины вверх. На выдохе отдыхайте. Важно, чтобы все время позвоночник был перпендикулярным полу или плотно прижат к стене. Делайте 2-3 минуты и поменяйте перекрест ног.

Рекомендации: если возникло напряжение в коленях, то положите под них опоры. Например, кирпичи или роллы из одеяла. Если вы сидите на опоре, то под колени опора нужна обязательно. Многие женщины отмечают неприятные ощущения в лодыжках. Выбирайте коврик для практики потолще или положите под перекрест лодыжек ролл из одеяла.

Адхо Мукха Шванасана

Это, пожалуй, самая узнаваемая поза в йоге. Она прекрасно растягивает ноги и всю заднюю сторону тела, раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет руки, способствует лучшему венозному оттоку крови и стимулирует лимфоток. А еще эту позу можно отнести к перевернутым. А значит, она прекрасно подготовит тело к Сарвангасане, Халасане и Ширшасане.

Входить в Собаку можно как стоя, так и с четверенек. Встаньте на четвереньки, отведите руки немного вперед и выпрямите колени. Тяните пятки к полу, держа стопы строго параллельно друг другу. Если сильно тянет икроножные мышцы, то подложите под пятки блоки для йоги. Сильно толкайтесь руками от пола, направляя спину диагонально вверх. Локти прямые, пальцы широко расставлены. Оставайтесь в позе на 8 циклов дыхания и отдохните.

Рекомендация: самое сложное в этой позе – это работа рук. У большинства людей очень зажат грудной отдел позвоночника и плечи. Начните изучение этой асаны из позы Щенка. Встаньте на четвереньки и отходите руками до тех пор, пока таз не начнет идти за вами. В итоге бедра будут перпендикулярны полу, а спина и руки напоминать горку. В Щенке руки работают так же, как в Собаке, но ноги расслаблены и не отвлекают. Старайтесь, как можно сильнее раскрыть подмышки. Отводите плечи от ушей и не зажимайте шею.

Випарита Корани у стены

Эта поза воздействует на эндокринную систему и нормализует гормональный фон. Випарита прекрасно расслабляет спину, способствует снятию отечности с ног, стимулирует парасимпатическую нервную систему. Важно: при менструации делать не рекомендуется.

Инструкция: положите блок для йоги на расстоянии 5-10 см от стены. Лягте так, чтобы таз был на кирпиче, а ноги вытянуты по стене. В процессе практики можно увеличивать высоту опоры под таз. Почувствуйте, как ваши пятки давят на стену, натяните носки на себя. На каждом выдохе сильнее тяните пятки вверх по стене (таз отрывать не надо). Оставайтесь в позе до 5 минут.

Рекомендации: если вы освоили вариант со стеной, то поставьте блок дальше от стенки и пробуйте держать ноги на расстоянии от стены. Если кружится голова, положите подушку под голову. Если это не помогает, то выйдите из позы.

Шавасана

Самая любимая асана для любого практика. Вариантов ее выполнения много, я советую следующий.

Лягте на спину, ноги вытянуты, стопы плотно прижаты подошвами к стене (пятки на полу). Почувствуйте давление стоп в стену так, словно вы стоите ими на полу, как в Тадасане. На каждом выдохе давите пятками в стену, на вдохе отдыхайте. Понаблюдайте за тем, равномерно ли происходит давление или одна нога доминирует. Постарайтесь выровнять давление. Затем перенесите внимание на таз и ягодицы и почувствуйте, одинаково ли давит левая и правая ягодица в пол? Выравнивайте давление. Затем понаблюдайте за давлением лопаток в пол. И в завершение почувствуйте, как давит в пол левая и правая часть вашего затылка. Можно кого-то попросить выровнять руками вашу голову и плечи. Наблюдайте за ощущениями. Вся практика займет у вас 5 -7 минут.

Рекомендации: давление не должно быть сильным. Это больше работа внимания, нежели мышц. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для большего расслабление положите повязку на глаза, накройтесь одеялом и положите на ладони груз (ладошки вверх), например, специальные мешочки с песком или пакеты гречки.

Начинайте заниматься йогой бережно и с большим вниманием к себе. Не гонитесь за быстрым результатом. Наслаждайтесь процессом. И ваши отношения с йогой будут долгими и приятными.

Модели: Ольга Рогова (автор статьи), Анна Тонеева и Дарья Морозова (Jivamukti Yoga Material Moscow).