Почему важно использовать инулин в рационе

Пищевые волокна являются важной частью рациона питания любого человека. Они необходимы для поддержания правильной работы пищеварительной системы и всего организма в целом. Одним из популярных видов пищевых волокон, используемых в продуктах питания и напитках, является инулин. Вместе с Александрой Гудимовой, основателем брендов Bionova и Ол’Лайт, разбираемся в его полезных свойствах и рекомендациях по употреблению.

Полезные свойства

Инулин — это природных полисахарид, содержащийся во многих знакомых нам растениях. Среди них — корень цикория, топинамбур, чеснок, репчатый лук, бананы, спаржа, артишоки, пшеница и пр.

Инулин относят к группе растворимых пищевых волокон. Он не переваривается пищеварительными ферментами нашего организма и ферментируется микрофлорой толстого кишечника человека. Поэтому обладает пребиотическими свойствами — способностью нормализовать работу ЖКТ, стимулируя активность полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий. Также он, например, способствует снижению уровня холестерина в крови, ускорению насыщения, помогая контролировать аппетит, и улучшению контроля над уровнем сахара.

Согласно рекомендациям Минздрава, норма употребления инулина составляет от 2,5 г до 8 г в сутки. Казалось бы, такие небольшие цифры, но в реальности мы употребляем в 2-3 раза меньше.

Использование в рационе

Инулин — один из наиболее ценных видов растительных пищевых волокон. Он одобрен для питания взрослых и детей различных возрастов, его можно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион в период и после лечения антибиотиками, что позволяет сохранить и восстановить микрофлору, пострадавшую в процессе лечения.

Также инулин будет полезен во время путешествий (особенно в поездках с детьми). Он способен снизить риск возникновения кишечных инфекций, поскольку активная микрофлора обладает защитными функциями — подавляет развитие патогенных бактерий, вызывающих различные заболевания.

Помимо естественного содержания в составе продуктов, инулин продается и в чистом виде. В таком формате его можно использовать при приготовлении блюд, добавляя в выпечку, соусы и напитки для улучшения пищевой ценности продуктов и улучшения работы ЖКТ. Инулин очень хорошо растворяется в чае, кофе, лимонадах, обладает приятным, слегка сладковатым вкусом, смягчает горечь и вяжущий вкус напитков, не имеет запаха. А в соусах и сладкой выпечке его можно использовать в качестве замены сахара, заменяя им до 1/3 рафинада. При этом вы снизите и общую калорийность продукта, т.к. инулин содержит почти вдвое меньше калорий.

Если ваш организм отвык получать правильное количество пищевых волокон, или вы страдаете дисбактериозом, то, возможно, первые пару недель вы будете ощущать необычные симптомы — небольшое урчание и даже вздутие живота. Это нормально и является признаком развития полезной микрофлоры. Симптомы, как правило, проявляются в слабой форме и проходят, когда организм адаптируется. Поэтому взрослым и детям рекомендуется добавлять в рацион инулин сначала в небольших количествах — с четверти чайной ложки в сутки, постепенно увеличивая дозировку до 8 г.

Также в качестве источника инулина в рационе можно использовать напитки из цикория, по 1-2 чашки в день. В отличие от кофе цикорий не содержит кофеина, не повышает артериальное давление и не вызывает тонизирующего эффекта, поэтому его можно пить в любое время суток.

Дополнительно обогащают инулином свои продукты и производители, делая их более полезными для потребителя. Инулин можно встретить в составе сухих завтраков, детского питания, батончиков, йогуртов. Поэтому рекомендую всегда изучать составы привычных продуктов и при прочих равных обратить внимание на те, что содержат инулин.