Пашчимоттанасана
Интенсивное вытяжение задней поверхности тела.Техника выполнения
- Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Если вы не можете втянуть крестец, сидя на полу, поместите под ягодицы сложенное одеяло.
- Вытягивайте ноги вперед, выталкивая пятки от себя.
- Сместитесь на левую ягодицу и с помощью правой руки отведите правую седалищную кость в противоположную сторону от пяток.
- Сделайте то же самое с левой стороны.
- Слегка заверните верхние части бедер внутрь и направьте их к полу.
- Поместите ладони или кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от таза.
- Как следует отталкиваясь руками, поднимайте верхнюю часть грудины вверх к потолку, одновременно опуская вниз верхние части бедер.
- Направьте внутренние пахи в таз.
- На вдохе наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии.
- Продолжайте вытягивать корпус.
- По возможности захватите ладонями внешние края стоп и полностью выпрямите руки в локтях. В противном случае накиньте на стопы ремень. Следите за тем, чтобы руки не сгибались.
- Освоившись в этом положении, наклонитесь глубже. Двигайтесь мягко, удлиняя переднюю поверхность корпуса и не опуская голову вниз. Если вы захватили стопы, согните руки и разведите локти в стороны. Если же вы используете ремень, ослабьте хватку и медленно шагайте руками вперед, захватывая ремень как можно ближе к пяткам. При этом вытягивайте руки.
- Опустите на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота.
- После этого уложите на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустите вниз голову.
- С каждым вдохом слегка поднимайте корпус вверх и удлиняйте его переднюю поверхность.
- С каждым выдохом наклоняйтесь глубже. Таким образом движения корпуса почти незаметно синхронизируются с дыханием. Со временем вам удастся вытянуть руки за стопами.
- Пребывайте в позе от 1 до 3 минут.
- Чтобы выйти из асаны, оторвите корпус от бедер и выпрямите руки в локтях, если они были согнуты.
- Со вдохом поднимите корпус вверх, опустив копчик вниз и втянув его в таз.
