Титтибхасана

Поза Светлячка.

Все асаны

Техника выполнения:

Встаньте в Тадасану (позу Горы), разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
Сядьте на корточки и наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер.
Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы.
Повторите всю последовательность движений с правой стороны.
Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.
На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно.
Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.
Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе.
Теперь выпрямите руки.
Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.
Направьте грудину к позвоночнику.
Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны.
Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Подготовительные асаны

Баддха КонасанаПоза Связанного угла.

БакасанаПоза журавля.

ГарудасанаПоза орла.

Маласана Поза Гирлянды.

Эффект

Укрепляет запястья и руки

Удлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпуса

Способствует развитию чувства равновесия

Стимулирует работу органов брюшной полости

Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе

Противопоказания

Травмы плеч, локтей, запястий и поясницы

Смотрите также

Зона духовных практик от Йога Журнал на DDX Fitness FEST 2026 25 и 26 июля в Москве, в музее-заповеднике «Коломенское», пройдет DDX Fitness FEST 2026 — большой летний фестиваль движения, здоровья, музыки и активного отдыха под открытым небом. В течение двух дней гостей ждут более 150 активностей: тренировки, танцевальные форматы, фитнес-направления, лекции, семейные зоны, фудкорт, вечерняя музыкальная программа и специальные пространства для восстановления, общения и новых впечатлений. Одной из таких площадок станет Зона духовных практик от Йога Журнал. Это отдельное пространство внутри фестиваля, где можно замедлиться, почувствовать тело, выдохнуть городской ритм и познакомиться с разными практиками для баланса, энергии и внутренней опоры. В программе зоны — йога, дыхательные практики, медитации, mindfulness, кундалини-йога, face-йога, Inside Flow, инь-йога, гонг-медитации, саундхилинг, йога в гамаках, гвоздепрактики, Ecstatic Dance и Yoga Rave. 25 июля День откроет Татьяна Илларионова, ведущий преподаватель йоги Москвы, йогатерапевт, методист обучающих курсов по хатха-йоге и йоге для беременных проекта Organic People, мастер медитации и амбассадор Йога Журнал. Она проведет практику хатха-йоги — мягкую, но глубокую работу с телом, вниманием и ощущением внутренней опоры. Раса Неаполитанская, управляющая медиахолдинга Vegetarian, продюсер, визионер, преподаватель йоги и медитации, автор книг, представит практику «Здоровая спина». Это занятие для раскрытия грудного отдела, улучшения подвижности позвоночника и возвращения легкости движения. Юрий Землянухин, актер кино, блогер, участник театрального шоу «Вернувшиеся», проведет тренинг «Искусство живого общения». Формат построен на актерских инструментах: внимании, доверии, игре и живом контакте с собой и другими. Диана Джалалова, блогер и телеведущая телеканала «Моя Планета», проведет танцевальную практику «Энергобуст». Это движение для снятия стресса, пробуждения энергии и возвращения бодрости через танец. Наталья Капшукова, учитель йоги Handstand и врач, представит хатха-йогу «Поиск баланса». Практика направлена на развитие силы, гибкости и освоение балансовых положений. Вечером гостей ждет Yoga Rave от DJ AMIR & Suvorov — формат здоровой вечеринки, где соединяются динамичная практика йоги, танец, электронная музыка и медитативное состояние. В малом шатре в этот день пройдут отдельные практики восстановления и глубокого расслабления. Александра Авдеева, мастер кундалини-йоги и практикующий психолог, проведет кундалини-йогу «Есть контакт» — практику для гармонизации нервной системы, ощущения легкости и ясности. Мария Комар представит формат Yoga Fit от студии ЙОЖ. Константин Николаев и Мария Глори, мастера YogaGong studio, проведут серию гонг-медитаций, где звук и вибрации помогают телу глубоко отдохнуть и переключиться в состояние внутреннего покоя. 26 июля Второй день начнется с дыхательной практики в стиле йогической пранаямы от Александра Лапковского, основателя Академии Йоги, эксперта по пранаяме, преподавателя хатха-йоги и универсальной йоги. Практика направлена на восстановление ресурса, развитие концентрации и наполнение энергией. Анастасия Бодрячкова, преподаватель йоги с опытом более 15 лет, велнес-коуч ICF, продюсер и ведущая ретритов, проведет класс хатха-йоги «Мягкая сила». Это сбалансированная практика, которая помогает глубоко, но бережно проработать тело, успокоить ум и почувствовать опору. Ирина Mooza проведет face-йогу — комплекс упражнений, массажных техник и работы с мышцами лица и шеи. Практика помогает улучшить тонус, активизировать кровообращение и стать внимательнее к ежедневному уходу за лицом. Игорь Будников представит mindfulness — практику осознанности и концентрации внимания на текущем моменте. Это формат для тех, кто хочет снизить внутренний шум, выйти из автоматических реакций и вернуться в состояние «здесь и сейчас». Эмилия Северина, международный junior-преподаватель Inside Flow, проведет класс «Грация внутренней силы». Inside Flow соединяет йогу, современную музыку, дыхание и плавное движение в единый поток, где практика становится не только физической, но и эмоциональной историей. Вечером площадку продолжит AMIR с форматом Ecstatic Dance — свободным танцем без заданных шагов, где участники следуют музыке, ритму и собственному движению. В малом шатре 26 июля также пройдут практики восстановления, мягкого движения и звука. Алена Кузнецова проведет практику «Вытанцевать ненужное», где асаны соединяются в виньясы и телесные связки. Нина Ширинкина и Тер Анастасия представят хатха-йогу в сопровождении саундхилинга — телесную медитацию, где асана встречается со звуком. Марина Кицул проведет функциональную йогу «Путь к шпагатам» — практику для развития гибкости, силы и подвижности. Элина Бурцева представит инь-йогу — мягкий терапевтический формат для восстановления после нагрузок, вытяжения тканей и успокоения ума. Алексей Ким и Анна Корбут проведут гонг-медитацию для глубокого восстановления через вибрации звука. Отдельным блоком в программе заявлена двухчасовая практика с ведущим преподавателем Jivamukti Yoga в России. Этот формат подойдет тем, кто хочет погрузиться в более глубокую йогическую практику и прожить на фестивале не только активность, но и настоящее внутреннее путешествие. Все два дня на площадке будут представлены дополнительные активности. Гвоздепрактики проведет школа SadhuRaWays. В программе — практики от основателя школы, грандмастера направления Паак, мастера Яны Дымовой и Дмитрия Дэва, мастера и музыканта. Гостей ждут форматы «Через тернии к звёздам», «Полёт в расслабление» и «Звучи», а также специальное фестивальное событие, связанное с новым рекордом в гвоздепрактиках. Йога в гамаках соединит традиционные асаны, элементы воздушной гимнастики, пилатеса и стретчинга. Гамаки помогают снять нагрузку с позвоночника, мягко развивать гибкость, улучшать баланс и безопасно пробовать перевернутые положения. Зона духовных практик от Йога Журнал создана как место для тех, кто хочет прожить DDX Fitness FEST не только через интенсивное движение, но и через внимание к себе. Здесь можно попробовать разные направления, найти своего преподавателя, открыть новый формат практики и почувствовать, что здоровье — это не только сила тела, но и ясность, дыхание, присутствие и радость движения. DDX Fitness FEST 2026 объединяет спорт, музыку, wellness, творчество и живое общение. А зона от Йога Журнал добавляет фестивалю пространство тишины, глубины и внутреннего восстановления — место, где большой городской праздник становится еще и личной практикой возвращения к себе. Дата: 25-26 июля 2026 Место: Москва, музей-заповедник «Коломенское» Формат: фитнес, wellness, музыка, йога, медитации, лекции, семейный отдых Площадка: Зона духовных практик от Йога Журнал