Титтибхасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы), разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч. 
2. Сядьте на корточки и наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. 
3. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. 
4. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. 
5. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. 
6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола. 
7. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. 
8. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.
9. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. 
10. Теперь выпрямите руки. 
11. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки. 
12. Направьте грудину к позвоночнику. 
13. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. 
14. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.