Йогатерапия и биомеханика

Сегодня собеседник Йога Журнала — Татьяна Дудина, специалист по ЛФК, йогатерапевт и профессиональный инструктор йоги уже более 20 лет. «Йога-блогер года» по версии Всероссийской Национальной Премии в сфере осознанного потребления и ЗОЖ GREEN AWARDS 2022. Татьяна — участник 22 Международной Конференции Йога Журнала. Татьяна Дудина проведет на Конференции мастер-класс Йогатерапия для органов брюшной полости и таза, о чем мы говорим в этом материале. В интервью мы также затронем и тему 22 Международной Конференции Йога Журнала «Москва. Лето. Шавасана».

Как восстановить гармонию мышц и суставов тазовой области? Расскажите о здоровье таза.

Это, конечно, очень объемная тема: в нашем тичерс курсе по биомеханике и йогатерапии ей посвящено более 120 объемных уроков. Поэтому ответить несколькими предложениями будет сложно. Но если кратко: здоровье тазовой области включает в себя и мышцы тазового дна иглубокие мышцы тазового региона, связки, органы малого таза и другие структуры.

На что я советую обратить внимание в первую очередь:

Регулярное и физиологичное движение

Например, для здоровья таза важна правильная походка. Когда мы идем, тазовое дно как будто бы танцует: какие-то мышцы растягиваются, какие-то сокращаются. Микродвижение происходит и в крестцово-подвздошном суставе.

Поэтому для здоровья тазового дна и таза просто необходимо проходить как минимум 8.000 шагов. К тому же, ходить нужно правильно. Если тазобедренные суставы потеряли часть мобильности, то есть выполняют всю амплитуду во время движения не в полной мере, или КПС заблокирован, тогда это будет негативно сказываться и на тазовом дне и на органах малого таза.

Как разблокировать крестец и восстановить мобильность тазобедренных суставов мы будем говорить на моем мастер-классе на конференции Журнала Йога 2 июня.

Обдуманные тренировки

Не все постулаты йоги гармонично влияют на таз. Например, привычка подкручивать таз в тадасане перегружает поясничную и грушевидную мышцу, вызывает спазм, что может привести к шиасу. Об этом я писала большую статью для Журнала Йога, а также записала несколько видео.

Забота о здоровье тела в целом

В организме все взаимосвязано. Например, тазовая и грудная диафрагмы работают в содружестве, и если мы хотим здоровья для тазового дна, необходимо снимать напряжение с грудной диафрагмы.

Если тема таза вам интересна, на моем youtube-канале есть множество более подробных роликов, и с теорией, и с практикой. А конкретно о синхронизации диафрагм тела и о том, как снять напряжение с грудной диафрагмы, мы поговорим на моем мастер-классе для конференции Журнала Йога в июне

Интересный вопрос, потому что многие на самом деле удивляются этой взаимосвязи. Мы привыкли думать, что осанка зависит от состояния мышц, но это не совсем так. В первую очередь на осанку влияет нервная система. Если кратко, то она собирает данные со всего тела и на их основе выстраивает и осанку, и вообще любое движение.

Почему тогда нервная система выбирает неправильное положение? Да потому что считает его правильным. Любая поза и даже любое нарушение в теле — это компенсация, которая формируется нервной системой, как лучшая адаптация. Главная цель: максимально сохранить энергию, биомеханику и функционирование внутренних органов и пр.

Да, работа с мышцами дает эффект, но чаще всего временный. Ведь занимаемся мы 2-3 часа в неделю, а все остальное время человек подвержен старым паттернам, которые сводят все усилия на «нет». По-настоящему хорошего результата от упражнений можно добиться, используя целостный холистический подход.

Одна из главных задач: развить свой телесный интеллект. Если человек мало двигается или его движения однообразны, нервной системе сложно подобрать правильное положение. И наоборот, чем больше мы разнообразно двигаемся, чем лучше нервная система подбирает оптимальную адаптацию.

Что является основой красивой осанки?

Я бы выделила 4 основных пункта:

1. Хорошая работа нервной системы (то, о чем мы говорили выше).

Нет смысла просто заставлять себя «держать спину прямо», нужно сделать так, чтобы тело само принимало более правильное и удачное положение.

2. Отсутствие нарушений в теле, существенно влияющих на осанку.

Опять же, не забываем про взаимосвязь разных областей тела. Сюда можно отнести стопы, таз, шею и т. д.

3. Правильное дыхание

Дыхание — это первичный паттерн, поэтому оно влияет на многие области тела. При неправильном дыхании могут произойти следующие изменения осанки: смещение головы вперед, переразгибание в грудопоясничном переходе и др. Не буду останавливаться на этом слишком подробно, но вы можете найти статьи на эту тему на моем дзен-канале. Там есть и самотестирования, и дыхательные практики.

4. Устойчивый эмоциональный фон

Когда мы злимся, переживаем или тревожимся, в напряжении находятся не только наши мысли, но и тело. Постоянное внутреннее напряжение может негативно повлиять и на осанку, и на дыхание, и на многие другие аспекты.

Как йогатерапия помогает в восстановлении моторики кишечника и внутренних органов?

За счет специальных упражнений и нормализации дыхания.

Из упражнений это 3D-гимнастика во всех плоскостях: сгибание-разгибание, боковые наклоны и особенно ротации для стимуляции работы кишечника. В школе йогатерапии мы практически не делаем классических скручиваний с осевой нагрузкой, заменяем их мягкими ротациями лёжа на спине или животе. Это оказывает глубокое стимулирующее воздействие на моторику внутренних органов.

Важно снять напряжение с диафрагмы. Здесь помогут упражнения, которые мягко растягивают диафрагму, а также упражнение на постизометрическую релаксацию для диафрагмы. Когда диафрагма начинает лучше двигаться, внутренние органы и кишечник получают лучший массаж и стимуляцию.

Полезен висцеральный самомассаж. Его можно делать всего по 2-3 минуты, не вставая с кровати, но он помогает существенно улучшить моторику кишечника. Важно научиться выполнять его правильно, под контролем специалиста или с максимально наглядной и понятной инструкцией.

Эти пункты помогают улучшить работу органов брюшной полости, снизить внутрибрюшное давление и бонусом улучшить венозный возврат. Кстати, все их мы разберем и научимся делать на моем мастер-классе на конференции йога журнала в июне.

Многим практикующим йогу никак не удаётся расслабиться в Шавасане. Есть ли определённая система расслабления в этой позе, эффективная во время самостоятельных занятий?

Самое главное — научиться слушать свое тело и уметь сосредоточиться.

Если не удается расслабиться физически, попробуйте найти более удобную позу. Часто человек не слышит свое тело и принимает классическую позу шавасана лежа на спине, не подозревая, что она может совсем ему не подходить. Для эффективной шавасаны необходимо найти именно удобное положение, иногда даже использовать пропсы, но правило одно: вам должно быть максимально комфортно.

Если не выходит расслабиться из-за мыслей, то работаем над умением сосредоточиться. Попробуйте сконцентрироваться на своих ощущениях, а не на мыслях. Постарайтесь максимально услышать ощущения в своих стопах, бёдрах, в спине и так далее. Сконцентрируйтесь на дыхании. Это переключит внимание и позволит расслабиться.

Как и какие можно использовать пропсы для эффективной шавасаны?

Это, конечно, индивидуально. И опять же приходим к тому, что нужно учиться слышать тело и знать о его особенностях.

Например, если укорочена подвздошно-поясничная мышца, при выпрямлении ног таз наклоняется немного вперёд, так как поясничная мышца тянет его в это положение. В результате мы получаем чуть больший прогиб пояснице и неприятные ощущения в этой области. Но этого легко избежать, если под колени положить болстер для йоги.

Другой пример. Если в спазмированном и укороченном состоянии находятся разгибатели шеи, то, лежа в шавасане, подбородок будет подниматься вверх, что будет давать неприятные ощущения в шее. В этом случае, я рекомендую свернуть одеяло или плед в небольшую плоскую подушку и положить её строго под голову. Или еще лучше: можно свернуть плед таким образом, чтобы под шеей был небольшой валик. Это снимет напряжение с разгибателей шейного отдела и позволит практикующему выполнить шавасану эффективно.

Но напомню, что эти приспособления не являются лечением, а лишь позволяют провести шавасану более качественно. Конечно, и с поясничной мышцей, и с любыми другими зонами, доставляющими дискомфорт, необходимо работать отдельными упражнениями.

Кстати, на предыдущей конференции журнала йога я подробно показывала и рассказывала о том как влияет наклон таза во время шавасаны. Этот мастер-класс есть в записи на моем канале YouTube, вы можете найти его в любое время.

Ваши лайфхаки для расслабления в течение дня человеку, проживающему в мегаполисе?

Конечно, дыхательные техники! Это просто, быстро и доступно всем. К тому же они неоднократно доказали свою эффективность в многочисленных научных исследованиях.

Например, брамари пранаяма — имитация жужжания шмеля. Исследования подтверждают, что это улучшает адаптивные способности к стрессу и помогает снижать уровень кортизола.

Конечно, в офисе или в метро жужжать не получится, но можно практиковать диафрагмальное дыхание или попытаться удлинять выдох. На моем Дзен-канале есть большая статья на эту тему, с подробным описанием самих практик и исследований, подтверждающих их эффективность.

Еще один плюс дыхательных практик: они эффективны и «здесь и сейчас», и в долгосрочной перспективе. В стрессовых ситуациях они помогают быстрее успокоиться, а длительные практики помогают восстановить баланс нервной системы.

Ваши советы по минимизации влияния стресса.

Регулярно заниматься йогой.

Без шуток: это не только польза для тела, но и для психоэмоционального состояния. Во время занятия мы отвлекаемся от окружающего мира и переключаемся на ощущения в теле. Даем передышку разуму.

Плюс, многие упражнения и техники положительно влияют на эмоции. Например, пропевание мантры Ом в конце занятия создает вибрацию, которая влияет на блуждающий нерв и тем самым помогает расслабиться.

Если нет сил или времени на полноценные занятия, возвращаемся к дыхательным практикам. Их несомненный плюс: они эффективны и «здесь и сейчас», и в долгосрочной перспективе. В стрессовых ситуациях они помогают быстрее успокоиться, а длительные практики помогают восстановить баланс нервной системы.

Самое простое: диафрагмальное дыхание. Постарайтесь расслабиться сосредоточиться на дыхании: вдыхать через нос и наблюдать, как расширяется живот (важно: не напрягайте мышцы живота, он должен быть полностью расслаблен). Если удлинить выдох, то эффект усилится.

Расскажите о Вашем классе Йогатерапия для органов брюшной полости и таза, который Вы проведете на 22 Конференции.

Мастер-класс, который мы готовим специально для 22 Конференции Йога Журнала основан на уникальной методике йогатерапии органов таза и брюшной полости. Будет не только теория, но и много практики!

Мы сделаем висцеральный самомассаж, дыхательные упражнения, гимнастику и асаны йоги для здоровья органов брюшной полости и таза.

Я расскажу и покажу:

• как делать профилактику висцероптоза (опущения органов)

• как снять напряжение с дыхательной и тазовой диафрагм

• методику улучшения венозного возврата от органов малого таза и ног

• способы восстановления моторики кишечника и внутренних органов

• как нормализовать внутрибрюшное давление

• как проводить висцеральный самомассаж, как делать дыхательные упражнения

• работу с мышцами тазового дна (что важно как для женщин, так и для мужчин)

Посетители этого мастер-класс получат не только приятное ощущение от упражнений, но и унесут с собой ценные знания и инструменты, которые помогут им поддерживать здоровье в дальнейшем.

Каждый участник получит уникальные раздаточные материалы, которые помогут продолжить занятия дома для поддержания своего здоровья и благополучия. Кроме того, каждый слушатель класса получит полезные подарки. Я призываю всех не упустить эту уникальную возможность обрести не только знания, но и поддержку для долгосрочного здоровья и благополучия!

Присоединяйтесь к нам 2 июня в 9:00 и получите инструменты для самостоятельного и эффективного оздоровления!

Ваши пожелания гостям Конференции.

Конечно, я желаю вам, в первую очередь, здоровья.

А основа здоровья — это осознанность. Желаю осознанно подходить к выбору всего в вашей жизни: от ужина до места работы. И, конечно, к упражнениям. Осознанность в выборе тренировок всегда поможет нам подобрать лучшую практику для себя и избежать травм. Не ведитесь на рекламные обещания, старайтесь всегда спрашивать себя: «А для чего я это делаю, как это работает?». И тогда результаты ваших занятий будут только радовать!

И обязательно выбирайте тренеров с таким же подходом. Давно прошли времена, когда нам просто говорили: «Делайте эту практику и у вас поднимется кундалини». Сейчас осознанные люди ориентируются на научный подход, поэтому и грамотный тренер всегда опирается на научные исследования и факты о теле, и сможет подробно объяснить, для чего дает конкретное упражнение и как оно работает. Именно такой подход мы применяем в нашей академии йогатерапии и это позволяет нам добиваться ошеломляющих результатов.

Так что будьте осознанны, читайте pubmed (бесплатная поисковая система по биомедицинским исследованиям), занимайтесь только с теми преподавателями которые могут объяснить влияние каждой асаны и техники на организм человека и, конечно, слушайте свое тело