Расслабься и получи удовольствие

Наш собеседник Ирина Павлова — преподаватель хатха-йоги, инь-йоги и медитации, психолог, автор и методолог курсов в «Академии йоги», мастер Рэйки, автор ТГ канала «Медитация в большом городе». Готовит преподавателей хатха-йоги в «Академии йоги» и активно развивает направление Инь-йоги и медитации. Автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации». Незадолго до 22 Международной Конференции Йога Журнала мы беседуем с Ириной об искусстве расслабления, шавасане — это тема летней Конференции, о работе со стрессом и выгоранием.

Честно говоря, быстро это не получится. Возможно, этот ответ вас разочарует, но нам необходимо заново научиться расслабляться. Опираясь на опыт сотен студентов курса по инь-йоге и их учеников, я могу уверенно выделить несколько фактов:

• люди не умеют расслабляться
  
• они только думают, что отдыхают и расслабляются
  
• отсутствие регулярного расслабления не способствует восстановлению тела и психики и, как результат, мы получаем большие проблемы — со здоровьем, мотивацией, хронической усталостью, отсутствием радости в жизни.
  

Привычка игнорировать сигналы тела делает нас нечувствительными к происходящему вокруг, и мы принимаем импульсивные решения, о которых потом сожалеем. Думаю, что многим девушкам знакома ситуация, когда покупается вещь, которая на следующий день кажется неудобной, тесной, неуютной — всё потому, что мы не прислушались к первичным сигналам тела и сделали выбор, опираясь на разум.

В современном обществе главенствует стремление к достижениям, что делает расслабление непопулярным. Люди боятся расслабляться, поскольку их разум переполняется информацией об упущенных возможностях. Так мы загоняем себя и перестаем получать удовольствие от жизни.

Но отличные новости, что выход есть. Расслабляться нужно, и нужно этому учиться.

Во-первых, необходимо научиться обращать внимание на ощущения в теле и превратить это в привычку. Находясь в любой ситуации — будь то общение, прогулка, работа — уделите 1-2 минуты вниманию к телесным ощущениям.

Во-вторых, создайте для себя маленькие пятиминутки радости, которые помогут перезагрузиться и отдохнуть даже в середине рабочего дня. Сидя прямо, закройте глаза, положите руки ладонями вниз на бедра и сосредоточьтесь на ощущениях в четырех точках: двух стопах, касающихся пола, и двух ладонях, касающихся бедер, не забывая отводить часть внимания на дыхание.

Третье — попробуйте инь-йогу. Эта мягкая практика расслабления при правильном подходе способна творить чудеса: снимается тревожность, улучшается качество сна, повышается общее состояние здоровья. И это не пустые слова, а результаты, которые мы видим своими глазами.

И последнее, но не менее важное: все это требует регулярности. Привычка игнорировать сигналы тела и напряжение в нас настолько глубоко, что нам требуется время, чтобы заново научиться естественным состояниям — расслаблению и покою.

Люди часто испытывают выгорание на работе. Как с этим справиться?

Люди сталкиваются с выгоранием по нескольким причинам:

• Они не прислушиваются к сигналам своего тела и не понимают, когда необходимо остановиться и перезарядиться. Когда тело уже на грани, оно начинает подавать тревожные сигналы. Так, человек, испытывающий эмоциональное и физическое истощение, начинает часто болеть, реагируя даже на малейший сквозняк. Если внутренний голос разума его не остановит, то это сделает болезнь.
  
• Им не видны результаты их труда. Существуют профессии, где результат либо не видим, как, например, при перекладывании бумаг в офисе, либо отсрочен, как в случае с обучением людей. Любая работа может приносить как удовлетворение, так и разочарование, в зависимости от того, находит ли конкретный человек в ней мотивирующий его смысл.
  
• Третья причина кроется в дисбалансе между тем, что человек отдаёт, и тем, что получает. Когда человек много работает, вкладывая в работу частичку себя, но не получает за это достойного вознаграждения или даже благодарности от руководства, он чувствует, что тратит гораздо больше, чем получает взамен.
  

К сожалению, те же самые паттерны поведения люди переносят и в практику йоги. Обычная привычка чрезмерно интенсивно заниматься, чтобы забыть о стрессе, не решает проблему, а лишь ещё больше нагружает нервную систему до состояния «отключки». В таком состоянии человек, разумеется, уже не может думать о стрессовых факторах и начинает считать, что активные тренировки эффективны. Но на самом деле это лишь временное забвение, подобное перееданию или употреблению алкоголя.

И самое печальное, что после такого активного вечера на следующее утро все начинается сначала — те же проблемы и та же рутина, создающие иллюзию, что нужно ещё сильнее перегружать себя, чтобы забыть о трудностях. Но это бесполезно!

Необходимо вспомнить известное выражение «утро вечера мудренее». Это означает, что лучшие решения приходят после перерыва, на свежую голову.

Поэтому я стала свидетелем многочисленных удивительных случаев, когда человек, находясь в состоянии релаксации, приходил к внезапным озарениям и находил выходы из сложных жизненных ситуаций. Это доказывает, что иногда достаточно просто остановиться, отдохнуть и дать себе время для восстановления, чтобы обрести ясность мысли и новые идеи для решения проблем.

Поэтому, если вы заметили, что работа стала пыткой, нет сил, нет радости в жизни и хочется сбежать поделать чатурангу в зале, не спешите и сначала дайте своему телу возможность хорошо отдохнуть. А после принимайте самые эффективные решения. Ведь основная ошибка, к которой склонны многие из нас, заключается в стремлении нон-стоп решать проблемы, работать и не давать себе передышки. Этот бесконечный цикл напоминает замкнутый круг, из которого тяжело выйти, не изменив подход к управлению своим временем и заботе о себе.

Моменты отдыха и медитации не являются временем, потраченным впустую. Напротив, это инвестиции в свою продуктивность, креативность и общее благополучие. Далее, исследования показывают, что короткие периоды отдыха и отключения могут значительно улучшить качество работы и уровень счастья.

На практике в йоге чаще всего мы повторяем усвоенный паттерн поведения. Если мы привыкли суетиться, то мы будем делать это на ковре, если привыкли терпеть, стиснув зубы, то обязательно будет делать это в сложных асанах. Привыкли сбегать, то будем искать повод не делать, не заниматься.

Нам обязательно нужно найти баланс между динамичной и расслабляющей практикой.

С одной стороны, мы стали достаточно пассивны. Удобный транспорт, сидячая работа, сериалы — все это делает тело менее подвижным и существенно влияет на физическое здоровье. Телу необходима регулярная функциональная тренировка, ходьба и прочие активности.

С другой стороны, у нас гиперактивный ум. Мы пресыщены разной информацией, все вокруг отвлекает внимание, мы часто отвлекаемся, много тревожимся даже по пустякам.

Практики расслабления, медитация, шавасана — просто необходимые спутники жизни.

Если мы приводим в баланс эти две системы, то, практика показывает, что мы достаточно легко прогрессируем в сложных и динамичных асанах. Тело успевает и потренироваться, и восстановиться, а внимания хватает на то, чтобы удержать точки контроля, слушать ощущения тела и делать только то, что телу полезно.

Баланс между физической активностью и умственным спокойствием позволяет нам лучше прогрессировать в сложных асанах: тело успевает восстановиться и становиться сильнее, а мы лучше контролируем наш внутренний мир.

Сложные асаны — это естественный этап развития в йоге, но они требуют от нас умения прислушиваться к своему телу и дыханию. Погоня за идеальной позой ради фото или соревнования может привести к травмам, если мы теряем связь с собой.

Несколько лет назад я стремилась к сложности в практике, что привело к многочисленным травмам. Я поняла, что погоня за сложными элементами без должной подготовки и внимания к своему телу мешает прогрессу и вызывает регресс. Тогда я сделала очень важный вывод, что погоня за сложностью создает больше причин для откатов назад. А позднее с удивлением обнаружила, что когда заменила 2 силовые практики (из 6) на расслабляющие, то стала прогрессировать в сложных формах гораздо быстрее.

Быстрее, выше, сильнее — может способствовать развитию, но если мы забываем про вторую часть — отдых, то это порождает напряжение и ощущение внешней угрозы, потому что нам все время нужно бежать, что-то доказывать. Так мы попадаем в ловушку, которую сделали сами для себя.

Что Вы посоветуете новичку в практике шавасаны исходя из Вашего опыта?

Шавасана часто воспринимается как простая асана, однако ее освоение открывает путь к глубокому пониманию: в каждой асане должна присутствовать шавасана. Это утверждение подчеркивает необходимость расслабления и осознанности в каждом движении.

Тренировочный процесс — это не только физическое переобучение, но и пересмотр отношения к своему телу. Основой этого отношения должны стать уважение и доверие. Тело наиболее чутко реагирует на события в нашей жизни, и многие ответы могут быть получены через внимание к его сигналам. Научится «слышать» свое тело можно, постепенно осваивая асаны.

Ключевой аспект — научиться концентрировать внимание внутри себя. Это делает практику осознанной и позволяет глубже исследовать свое тело в каждом движении и в каждой асане.

Не пренебрегайте шавасаной. Несмотря на привлекательность сложных асан, таких как балансы или шпагаты, важно дать телу время на восстановление после практики. Шавасана — это не просто период отдыха, но и момент, в который происходит «упаковка» новых знаний и опыта, полученного во время занятия. Отказываясь от нее или спеша покинуть зал со словами «отдохну по дороге на работу», вы лишаете себя важного этапа интеграции практики.

Первейшим принципом является комфорт и тепло для тела. Избегайте сквозняков и холода, важно укрыть тело пледом, чтобы сохранить тепло, накопленное во время практики, и не растрачивать его на обогрев во время шавасаны.

Второе ключевое правило — шавасана должна составлять как минимум 10-15% от общего времени практики. Это означает, что необходимо заранее спланировать свое время таким образом, чтобы и на тренировку, и на отдых оставалось достаточно времени.

Третий важный момент касается самой практики. Для начинающих в шавасане неоценимую помощь сможет оказать опытный преподаватель, который направит ваше внимание и поможет сохранить состояние на грани сна и бодрствования. Самостоятельное вхождение в это состояние на начальных этапах может быть сложным.

Не беспокойтесь, если вдруг заснете во время шавасаны. Со временем вы научитесь оставаться в спокойном и бодрствующем состоянии.

Также стоит помнить о том, что шавасана полезна не только после физических упражнений. Эту позу можно использовать как способ короткого отдыха и перезагрузки в любое время, даже без предварительной тренировки.

Как практикующему с легкостью войти в режим наблюдателя во время Шавасаны? Как отключить монолог мыслей в голове?

Во-первых, принять, что ум не может не думать, это его функция. Если пытаться бороться с умом и думанием, то мы только отдалим сладостный миг умиротворящего покоя.

Поэтому первое и важное открытие — обнаружить огромное количество «несанкционированных» мыслей в голове. Серьезно, вы должны открыть, что их гораздо больше, чем вы думали. В этот момент кажется, что практики не помогают и становится только хуже, но это неверно. Вы просто начинаете видеть то, что есть на самом деле.

Замечайте рой мыслей, замечайте тяжесть, напряжение — это и есть первый этап режима наблюдателя. Пока мы отказываемся видеть то, что происходит на самом деле, ничего меняться не будет. А вот один миг ясного осознания может поменять все.

Дальше дело за регулярной практикой.

Цель любой духовной практики — достижение состояния покоя. Что это за покой — нам только предстоит исследовать и открыть. Инь-йога — это прекрасный инструмент, который в сочетании с медитацией дает возможность нырнуть в ощущения тела в поисках этого покоя.

Инь-йога в связке с медитацией становится искусством расслабления. Потоковая практика «Погружение», где элементы инь-йоги, дыхательные техники, визуализация и звуковые вибрации мягко готовят к медитации. Самоисследование на трех уровнях: осознание тела, дыхания и звучания.

Будучи преподавателем хатха-йоги и функциональной йоги, я особо ценю и развиваю направление инь-йоги. Ведь шпагаты, кольцевые упражнения и стойки на руках не спасают от тревожности и панических атак. Осознав, что многие практикующие и преподаватели йоги прибегают к антидепрессантам, снотворным и испытывают страх пропустить сеанс у психолога, мне стало очевидно, что что-то идёт не так. С одной стороны, мы видим прекрасно развитые тела, но с другой — эмоциональное и психологическое неблагополучие. Это привело меня к пониманию важности обучения практикам расслабления.

За время своей работы я накопила сотни успешных кейсов. Я убеждена, что изменение отношения к жизни возможно через телесное осознание того, что можно чувствовать себя хорошо без всяких условий, без мучений и страданий, просто наслаждаясь каждым моментом. Такое состояние помогает прожить свою лучшую созидательную жизнь. Именно на такую практику я приглашаю и вас.

Когда я узнала тему конференции, испытала искреннее воодушевление от того, что российское йога-сообщество уделяет особое внимание практикам расслабления и развитию способностей достижения внутренней тишины. Это именно то, что сейчас необходимо каждому из нас в условиях неопределённости современного мира. Такие практики оказывают заметное благотворное воздействие как на физическое, так и на психическое состояние человека.

Будьте исследователями, с любопытством открывайте в себе — неспособность сосредоточиться и постоянно убегающее внимание, невозможность остановить поток мыслей и «мыслемешалку» у себя в голове, желание сбежать и скуку, когда вы остаетесь наедине с собой во время практики. Все эти внутренние открытия являются ключевыми моментами на пути к осознанному проживанию жизни, наполненной чудесами и инсайтами.

Принимая и изучая эти сложности, мы не только улучшаем свою практику, но и обретаем ценные уроки, применимые в повседневной жизни. Это дает нам возможность жить полнее, с большим чувством умиротворения и гармонии, обогащая каждый день новыми открытиями и радостью от самопознания.