Сила – путь к расслаблению

Зачем люди приходят на йогу? Чтобы расслабиться, похудеть, сесть на шпагат, подлечить спину… Не припомню, чтобы они ходили туда, чтобы накачать мышцы. Существует миф, что на занятии йогой ты в основном тянешься, лениво, желательно сидя, а потом еще шавасана. Ну и парочку интересных поз для тела делаешь, которые на других занятиях не делаешь. В принципе эти позы и отличают йогу от стрейчинга. Когда я предлагаю людям сходить на йогу, многие из них говорят: «Ой, нет, это не для меня, у меня растяжки нет, и там все так медленно и нудно, мне нужно что-то пободрее». Но грамотный подход к Хатха йоге другой О нем рассказывает Елена Ильина, студентка Открытого Международного Йога Университета.

Грамотный подход к Хатха йоге

Расслабить мышцы это не значит сделать «потягушку», и они расслабились. Расслабление требует определенной работы нервной системы: выброс одних нейромедиаторов (ГАМК, серотонин) нейтрализация других (глутамат, ацетилхолин). Этот процесс требует ресурса и знаний.

Одни скажут: массаж может отлично снять напряжение. Да, но насколько долго продержится эффект от него? Обычно полдня. На следующий день у нас опять сидячая работа, стресс и ничего толком не меняется. Чтобы расслабить мышцы самому в любой момент и бесплатно, нужно знать, как работает наше тело. Ведь настоящая свобода — это умение расслабить свое тело самостоятельно в любой момент. Ключ к этому — знание о 3-х важных мышечных рефлексах:

1. Рефлекс растяжения. Если мышца сильно и резко растянулась, то срабатывает рефлекс на сокращение мышцы, увеличивая ее тонус. Это значит, если мы будем бережно и мягко растягиваться, делать различные виды растяжек, делать их с разной амплитудой, то этот рефлекс не будет так быстро срабатывать и со временем будет пускать нас в более глубокие амплитуды. Но тут нужно быть осторожным. В быту это может сыграть злую шутку, ведь этот рефлекс уберегает мышцы от повреждений, разрывов. А хорошая растяжка, но слабые мышцы, могут, например, при падении вызвать травмы. Чтобы не было перекосов, в свой тренировочный график нужно обязательно включать упражнения из плиометрики (выпрыгивая, запрыгивая, прыжки на скакалке). Тогда гибкость и сила будут развиваться одновременно.
2. Рефлекс Гольжи. Когда мышца находится в сильном напряжения, этот рецептор посылает сигнал на отключение «питания» (мотонейрона), и мышца перестает работать. Когда вы слышите, что кто-то качал мышцы «до отказа», это как раз речь про срабатывание этого рефлекса. Как это использовать. Зная, что этот рефлекс расслабляет мышцы, мы должны эту мышцу напрячь. Но не просто слегка напрячь, поёрзать на коврике, а хорошенько напрячь, дать мышцам адекватную нагрузку.
3. Реципрокное торможение. Есть группа мышц и есть ее антагонисты. Чем больше мышца или группа мышц напрягается, тем больше расслабляются антагонисты. Антагонистами являются симметричные мышцы, например, правая и левая нога. А также сгибатели и разгибатели. Например, мышцы спины и мышцы пресса. То есть, чтобы расслабить мышцы спины, нужно напрячь пресс.

Image by drobotdean on Freepik

Не забываем про тонус мышц

И еще один важный момент — тонус мышц. Хорошо расслабляется и поддается различным физическим воздействиям мышца, которая находится в норматонусе. Не зажатая и не слишком расслабленная, готовая к движению мышца может как качественно поработать, так и качественно отдохнуть. Осанка играет огромную роль в регулировании тонуса мышц. Если скелет будет заваливаться на одну из сторон, то мышцам придется брать на себя лишнее усилие на поддержание головы, спины, таза.

Чтобы вернуть нормотонус, не пренебрегаем разминкой, бодрой и динамичной. Также настройка на занятие может сместить фокус внимания с внешнего на внутреннее, позволит отпустить ментальное напряжение и ослабить тонус мышц, поддерживающих защитные позы.

Итак, зная все это, что делаем:

1. Бодрую разминку перед практикой.
2. Настройку.
3. Занимаемся в теплом помещении (тепло ослабляет мышечные веретена).
4. Сначала выполняем силовые асаны (через рефлекс Гольджи пойдет утомление развиваем силу, чтобы мышцы лучше держали растянутые связки).
5. Движения делаем плавные, ощущая свое тело (ослабляем мышечные веретена).
6. Асаны делаем парами — на агонистов и антагонистов.
7. Включаем в свой тренировочный график силовые и плиометрические упражнения.
8. В быту следим за осанкой, чтобы избегать гипертонуса мышц. Помним: мышцы — для движения, скелет — для положения стоя.

Практикуйте с умом!

Автор статьи: Елена Ильина, студентка Открытого Международного Йога Университета

Статья основана на материалах курса «Хатха йога» Международного Открытого Йога Университета