10 правил травмобезопасности в практиках йоги

Забота о здоровье учеников — главная задача преподавателя на практиках Хатха-йоги, и он, со своей стороны, делает для этого все возможное: составляет комплекс с учетом правильной нагрузки, подводящих и компенсирующих, дает инструкции по каждой асане, контролирует выполнение и т. п.

Но своя часть ответственности за происходящее есть на всех вовлеченных сторонах — на учениках в том числе. Поэтому последним стоит взять на заметку несколько общих рекомендаций:

1. Знать свои ограничения по здоровью

Диагнозы, рекомендации и запреты врача, временные трудности — все имеет значение. Скажите о них преподавателю и следуйте его инструкциям. Или примите его решение — он знает о границах своей компетентности.

2. Приходить на практики своего уровня

Любой предмет должен преподаваться ученикам адекватного уровня подготовки. Если первоклассник придет на урок 5-го класса, он ничего не поймет. А если человек, мало знакомый с йогой, с ограниченными физическими кондициями, придет на практику Хатха-йоги среднего уровня, то возможны последствия серьезнее.

Поэтому практики разделяют по уровням — как в целях лучшего «освоения материала», так и для обеспечения должного контроля травмобезопасности. В общей группе важно внимательно слушать преподавателя, не переоценивать свои возможности, не пытаться просто повторить за более опытным соседом по коврику без должного понимания.

3. Не заниматься при плохом самочувствии

Физическая нагрузка даже при «обычной» простуде — испытание для организма. Вам может показаться, что вам становится лучше, но это обманчивое впечатление: на самом деле организм теряет силы, которые ему необходимы для выздоровления. Когда организм ослаблен, даже йога может усилить проявления болезни и усложнить ее течение.

4. Не пропускать вводную часть и разминку

Первые несколько минут практики — это прежде всего переключение внимания от внешнего к внутреннему, настрой концентрации и дыхания, своего рода фундамент для качественного продолжения и результата.

Стартовый разогрев — это так называемая «жесткая» позиция в структуре класса с точки зрения снижения (сведения к минимуму) риска травм. Если вы все-таки опоздали, но вам разрешили присоединиться, сделайте короткую разминку самостоятельно.

5. Держать правильное дыхание

Дыхание на всем протяжении практики должно быть не спонтанным, не прерывистым, а осознанным, спокойным, ритмичным и управляемым. Преподаватель дает инструкции, на каком цикле дыхания выполняется вход в асану и выход из нее, как дышать во время пребывания в асане. Независимо от уровня сложности асаны и интенсивности практики, дыхание не должно сбиваться.

6. Сохранять концентрацию на протяжении всей практики

Концентрация — один из критериев освоения любой асаны. Состояние «здесь и сейчас», физическое и ментальное присутствие как исходная точка в практике асан — в этом теле, в этом месте, в это время — необходимое условие эффективности практики.

Сосредоточенность на своих действиях и ощущениях позволяет сохранять постоянный контроль за своими действиями и ощущениями для снижения риска травм.

7. Различать правильный и неправильный дискомфорт

Уметь слушать свое тело, правильно «расшифровывать» его сигналы и адекватно на них реагировать — необходимое условие травмобезопасности.

Через ощущения оно подает нам сигналы, когда и насколько можно и нужно изменить прилагаемое усилие, когда наступает момент выхода из асаны, когда тело нуждается в отдыхе и расслаблении.

Уметь слушать свое тело — это способность различать правильный (работу) и неправильный (боль) дискомфорт и реагировать соответственно. Это понимание того, что мы постепенно растягиваем (а не разрываем) свои пределы, трудимся на пределе своих возможностей, но всегда оставаясь в пределах здравого смысла.

8. Отдыхать при необходимости по ходу практики

Если дыхание все-таки сбивается без возможности быстрого восстановления, если дрожат руки/ноги, если силы на исходе, нужно остановиться и отдохнуть, например, в Баласане (поза Ребенка) — но не более, чем нужно, иначе будет сложно продолжить.

9. Не игнорировать инструкции преподавателя

Вам может показаться, что вы можете дальше/глубже/дольше. Но йога не терпит спешки и самонадеянности. И если преподаватель вас останавливает или обращает ваше внимание на конкретный аспект — он знает почему. Просто доверьтесь.

10. Не пропускать Шавасану

Шавасана — это не просто подремать на полу. Во время Шавасаны происходит равномерное распределение накопленной энергии, интеграция эффекта, что позволяет нам почувствовать себя отдохнувшими и полными сил даже после практики высокого уровня интенсивности.

Если пропустить Шавасану один раз, ничего страшного, конечно, не случится. Но регулярные пропуски могут привести к накоплению и непреходящей усталости мышц, а это возрастающий риск травм.

Будьте внимательны и разумны — и практикуйте с пользой и удовольствием, эффективно и безопасно.

Фото: unsplash.com