Экспресс-детокс после новогодних праздников

Новогодние праздники закончились, и, чтобы они оставили после себя только теплые воспоминания, а не усталость, отечность и лишний вес, предлагаю вам этот миникомплекс для экспресс-детокса.

Упражнение «руки-плети»

Встаньте, разместив стопы на ширину таза. Расслабьте ноги, слегла сгибая их в коленях. Расслабьте руки и начните обвивать корпус, скручиваясь по очереди вправо и влево. Выполняйте в пределах комфорта, сохраняя лицо и шею без напряжения и все более и более расслабляя руки.

Выполняйте 1 минуту

Упражнение «кактус»

Исходное положение стоя, стопы не шире таза и параллельны друг другу. Подкрутите таз внутрь, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице. Поднимите руки на высоту плеч, согните в локтях и направьте пальцы вверх. На вдохе разводите руки дальше назад, стягивая лопатки друг другу и подавая грудную клетку слегка вперед. На выдохе сводите ладони и локти вместе перед собой, скругляя спину и направляя взгляд в пол. Движение выполняется только с участием рук, плеч и лопаток, всю нижнюю часть тела сохраняйте неподвижным.

Выполните 10-15 раз

Разогрев позвоночника из позы стола

Установите ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.

Вариант 1 — представьте, что вы находитесь в трубе и вам нужно коснуться стен грудной клеткой — справа/слева и спереди/сзади. Начните рисовать круг по часовой стрелке, а потом обратно. 5-7 повторов.

Вариант 2 — «виляем» тазом вправо/влево, удерживая плечи и руки неподвижными. 5-7 повторов

Вариант 3 — направьте лобковую кость в сторону грудной клетки, скруглите спину, наблюдайте за вытяжением в области между лопаток. 5-7 циклов дыхания.

Разогрев бедер из позы Стола

Установите ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Подтяните правую ногу к грудной клетке, далее начинайте отводить колено наружу, вытягивая ногу назад до параллели со спиной. Старайтесь сохранять таз неподвижным и не сгибать руки в локтях. Повторите на другую сторону. Выполните 7 раз на каждую ногу.

Адхо Мукха Шванасана в динамике

Установите ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе приподнимите колени, вытолкните таз вверх в потолок, тянитесь животом к бедрам, ноги могут быть согнуты. С выдохом опускайте колени на пол, удерживая низ живота в легком тонусе. Расслабьте мышцы шеи лица. Усложненный вариант — не опускать колени до конца на пол (так сильнее будет работа кора и мышц пресса).

Выполните 10 раз.

Кумбхакасана

Установите ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Направьте лобковую кость на себя (или по-другому — подверните копчик на себя). Вытяните максимально правую ногу и установите пальцы ног в упор. Подшагните левой ногой назад, разместив стопы рядом или не шире таза. Не сгибайте колени, держите ягодицы в тонусе. Отталкивайтесь от пола, наблюдая, как растягивается область между лопатками. Если в таком положении вы начинаете задерживать дыхание, то тогда опустите колени на пол. Усложненный вариант — по очереди направляйте колени к груди.

Удерживайте 5-7 циклов дыхания, усложнение — 5-7 раз на каждую ногу.

Компенсация лежа на спине

Лежа на спине, согните ноги в коленях и разместите стопы шире таза. Опускайте по очереди колени внутрь в направлении к полу.

Выполните 3-4 раза на каждую ногу

Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Лежа на спине, согните правую ногу, захватите пальцами большой палец ноги или стопу. Поясница и лопатки расположены на коврике, лицо расслаблено. Упрощенный вариант — удерживать ногу за лодыжку или колено. Не терпите дискомфорт в одной точке. Вытяжение должно быть приятным, по всей длине мышц.

Удерживайте 5-7 циклов дыхания на каждую сторону.

Випарита Карани

Начнем с противопоказаний:

• критические дни,
• высокое артериальное давление,
• травмы шеи,
• астма,
• высокое внутричерепное и внутриглазное давление.

Простой вариант с опорой на стену

Подложите дополнительную опору (болстер, кирпич, подушку или одеяло) под ягодицы. Вытяните ноги вверх вдоль стены. Голова и шея находятся в нейтральном положении на коврике. Вес приходится на плечевой пояс, в зоне лопаток. Расслабьте мышцы лица, отпустите напряжение в ногах, закройте глаза и дышите ровно и глубоко. Усложненный вариант — без опоры на стену.

Удерживайте положение 1-2 минуту.

Шавасана

Ложитесь на спину, ноги могут быть согнуты в коленях или вытянуты. Если в комнате прохладно, укройтесь пледом или одеялом. Можете включить спокойную мелодию или оставайтесь в тишине. Вам должно быть комфортно. Начните наблюдать, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется и тяжелеет. Останьтесь вниманием на животе и осознавайте каждый вдох и выдох. Лежите 3-5 минут или дольше, как ваше тело захочет прямо сейчас.

Спасибо, что практиковали со мной! Желаю вам здоровья и радости в Новом году и, конечно, новых открытий на пути познания себя и своего тела.