Как исправить постоянно поднятые плечи и опасно ли это?

Все знают, как важно контролировать свою осанку, следить за тем, чтобы не сутулиться, держать спину прямо. Необходимо также обратить внимание на положение плеч. Если они сжаты и приподняты — это тревожный сигнал. О том, к каким последствиям может привести такая привычка и как от нее избавиться, рассказывает Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель Центра Механотерапии.

К чему приводит привычка поднимать плечи?

Такая поза говорит об избыточном напряжении трапециевидных мышц, когда возникают изменения в верхнем поясе и по цепочке затрагиваются нижние части туловища. Что при этом происходит в организме?

Давление на внутренние органы

Плечи уходят вверх и немного смещаются вперед, вызывая небольшой коллапс грудной клетки. Дыхание становится не таким интенсивным, поэтому начинает поджиматься диафрагма. Она, в свою очередь, оказывает воздействие на внутренние органы, которые опускаются вниз и давят на тазовое дно. Чтобы обезопасить органы малого таза, мышцы живота рефлекторно расслабляются, выдвигая его вперед.

Головная боль

Нарушения осанки, спровоцированные неправильным положением плеч, могут сопровождаться постоянным напряжением, образованием триггерных точек. Появляется отраженная боль в затылке, переходящая в височную область. В результате ухудшаются общее самочувствие и настроение, снижается работоспособность.

Почему плечи находятся в приподнятом положении?

Чаще всего неправильная поза обусловлена бытовыми привычками человека, например, длительным сидением за компьютером. Из-за этого создается избыточное долгосрочное напряжение в мышцах, которое негативно сказывается на их состоянии.

Можно провести простой эксперимент. Возьмите килограммовую гантель и попробуйте подержать ее на весу. Сколько времени мышцы смогут испытывать такую нагрузку? От 10 минут до получаса. А если сидеть за столом, часами не меняя статическую позу? В итоге плечи начинают спазмироваться и сжиматься.

Еще одна причина нарушения осанки — эмоциональное состояние. Например, чувство страха приводит к поджиманию плеч, спазмированию диафрагмы и напряжению мускулатуры. Дело в том, что человек ко всему адаптируется, в том числе и к эмоциям. Длительные переживания способны вызвать состояние тревожности. Возникают определенные телесные реакции, когда плечи приподнимаются, что провоцирует целый каскад проблем.

К чему приводит привычка поднимать плечи?

Если человек находится в таком положении долгое время, то кровоснабжение межпозвонковых дисков и окружающих тканей нарушается. Это может стать причиной протрузий и грыж шейного отдела, которые ущемляют нерв. Возникает корешковый синдром, не исключены и более тяжелые заболевания, требующие сложного лечения.

Поэтому важно своевременно провести диагностику, понаблюдать, как привычка поднимать плечи влияет на другие части тела, в том числе и на стопы. Необходимо определить причины проблемы и понять, как ее устранить.

Что можно сделать самостоятельно?

Разработан комплекс упражнений, которые помогут вам исправить ситуацию.

1. Первым делом нужно немного расслабиться, снять напряжение. Для этого встаньте лицом к стене, упритесь в нее основанием ладоней, развернув пальцы вниз. Затем опустите плечо и из этой позиции отклоните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете натяжение по всей глубинной линии, которая переходит в шею. Можно поворачивать и наклонять голову, но все время контролировать, чтобы плечо не поднималось. Иначе не будет никакого эффекта.

2. Чтобы усилить натяжение, нужно слегка развернуть и наклонить корпус в сторону. Делайте упражнение с вытянутой рукой или попробуйте перейти к альтернативному способу. Заведите руку за спину и обхватите ее второй. Тем самым вы сможете контролировать подъем плеча. Далее надо отклонить голову в противоположную сторону. Здесь важно следить, чтобы плечо не уходило вверх. Можно выполнять движение в сторону или чуть-чуть повернуть голову и наклониться вперед.

3. Чтобы разгрузить мышцы шеи, рекомендуется нагрузить нижний отдел трапециевидной мышцы. Поднимите прямые руки перед собой, стараясь максимально свести сзади лопатки. Опустите локти вниз до уровня 90 градусов, снова поднимите вверх и опустите перед собой. Тем самым вы зададите плечелопаточный ритм, который позволит разгрузить верхние мышцы шеи. Есть важный нюанс: старайтесь поднимать руки за счет мускулатуры плеча.

4. Если в предыдущем упражнении вы не очень чувствовали мышцы плеч и лопаток, то сейчас вы их точно ощутите. Необходимо встать к стене, облокотиться на нее, ноги немного выдвинуть вперед, чтобы создать давление спиной на стену. Прижмите таз, плечи и затылок к твердой поверхности, прислоните к ней предплечья и начинайте движение руками вверх-вниз. Выполняйте упражнение 15−20 раз или пока не устанете. Старайтесь также прижать к стене поясницу, но сильно ее не прогибайте.

Помните, что нет хороших и плохих упражнений — есть те, что вам подходят или не подходят. Попробуйте выполнить эту подборку и оцените ее эффективность. И помните, что с помощью профилактики можно избежать многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если вас что-то беспокоит, запишитесь на диагностику и лечение — специалисты помогут решить проблемы со здоровьем.