7 методов
медитации
для начинающих

Практика
|  06 февраля 2019

В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолёта, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков.

47691699_130632287967980_6073104680029132977_n.jpg

Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьёзных проблемах, не анализировали своё эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чём. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только «здесь» и «сейчас», и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.

Мы считаем, что всякая медитация — своего рода аутизм, уход в себя. И ошибаемся.

Иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Её суть вовсе не в отстранённости, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.

27.jpg

Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали.

Медитация даёт возможность, время и силы попробовать разобраться в себе. Вопрос: «Чего я хочу?» вроде бы очень прост. Но многим, чтобы найти на него ответ, не хватает всей жизни. А медитация помогает в этом.

Медитация омолаживает, причём часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придёте в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.

47125861_450328652164015_1213546753766079980_n.jpg

И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: «Как это у тебя получается?» — ответите: «Я медитирую по утрам», мало кто из них отнесётся к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в «чудика со странностями».

Какую медитацию выбрать

Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнёте практиковать, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.

Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.

47584794_286326688734853_280950566487198826_n.jpg

Осознанное дыхание

Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через лёгкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое — просто верните его назад.

Пение мантр

Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространёнными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум». Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово «любовь» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя её с дыханием.

50330560_534350463715220_9176045398280294707_n.jpg

Визуализация

Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например, круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно её представить. Когда это с лёгкостью будет у вас получаться, переходите к другим образам, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.

Меттабхавана

Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. «Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание». Этой медитативной практике учил Будда.

49619335_369759736919962_2172785369459148979_n.jpg

Випассана

Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для её выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.

Медитация по веданте

Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно» или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаёте себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чём мои истоки?» В результате такой цепочки вы придёте к освобождению от собственного эго и к общности с миром.

46714579_504682320043543_3781397762667921343_n.jpg

Медитация в движении

Вы можете практиковаться во время занятий Хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдёт в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете её вперёд. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на неё вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе.


Если вы регулярно медитируете, то перестаёте тратить впустую время и силы, размениваться по мелочам и остро реагировать на вещи, которые не в силах изменить. Вы больше не обижаетесь на жизнь, а вместо этого начинаете принимать происходящее как данность. Вы приближаетесь к гармонии с миром.
Фото: danielle_radulski/instgram.com taramichellebrose/instgram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Тренды здорового питания Полезный функциональный перекус, который можно взять с собой, вытесняет шоколадные батончики и фаст-фуд.
Детокс-программа по уходу за кожей Простые лайфхаки для свежего и сияющего вида.
Что может йога при панической атаке? Как помочь себе при помощи простых техник.
Тейпы и йога «дружат»? Как тейпирование может помочь йогам.
Астрологический прогноз на неделю (с 15 ноября по 21 ноября) Основывается на индийской системе (Джйотиш)
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход