Пять шагов к свободе

• 1 коврик
• 1 валик
• 1 ремень
• 1 мешочек с песком (можно заменить пачкой риса)
• 4 пледа
• 1 подушечка для глаз

Этот комплекс направлен на расслабление организма и очищение сознания. Использование специальных приспособлений – валиков, ремней, подушек и одеял – поможет дольше пробыть в позе и глубже погрузиться в себя. Расслабленные асаны дополняют и завершают программу основного комплекса йога-детокса, направленного на разогревание тела и ускорение процесса вывода шлаков из организма.

1. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)
Положите коврик перпендикулярно стене и уложите валик у стены. Сложите плед пополам, но не ровно, а так, чтобы треть осталась свободной. Получится край потоньше (под шею) и край поплотнее (под голову). Сядьте на валик, повернувшись левым боком к стене. Отклонитесь назад, одновременно поднимая ноги на стену, и опуститесь вниз так, чтобы середина и верх спины были на коврике, а голова и шея – на пледе. Согните ноги в коленях и закрепите ремень на голенях. Затем снова поднимите ноги на стену. Положите второй плед поперек живота, а мешочек с песком – на подвздошные кости таза. Положите подушечку на глаза и свободно вытяните руки вдоль туловища.

2. Боковая растяжка (с поддержкой)
Сядьте правым бедром к валику. Наклонитесь вправо. Уложите бок на валик. Вытяните правую руку параллельно полу и уложите голову на бицепс плеча. Теперь вытяните левую руку над головой вдоль уха и сложите обе ладони. С каждым выдохом расслабляйте все тело, обращая особое внимание на шею. Когда будете готовы поменять сторону, медленно повернитесь лицом вниз и мягко оттолкнитесь руками от пола, чтобы встать. Повторите позу в другую сторону. Затем выйдите из нее. Войдите в Баласану (позу Ребенка) и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания.

3. Саламба Мандукасана (поза Лягушки с поддержкой)
Встаньте на четвереньки – разведите колени пошире и соедините большие пальцы ног. Поместите валик между бедрами и опуститесь на пятки. Вытяните руки вперед и уложите на валик всю переднюю часть туловища. Поверните голову вправо и глубоко расслабьтесь. Направляйте каждый вдох в живот и нижнюю часть спины, а с каждым выдохом расслабляйте колени, бедра, плечи и шею. Затем поверните голову влево.

4. Вариация Бхарадваджасаны (Скручивание мудреца Бхарадваджи с поддержкой)
Положите свернутый плед к нижней части валика и сядьте так, чтобы левое бедро прислонялось к сгибу. Опустите живот на валик. Затем медленно опустите на валик грудину и лоб. Поверните голову вправо, слегка наклонив подбородок к грудине. Задняя поверхность шеи должна быть растянута, а горло расслаблено. Положите подушечку для глаз на шею поперек затылка, устройте ладони и предплечья на полу. Позвольте дыханию стать медленным и глубоким. Наблюдайте за тем, как вдохи направляются в область таза, и медленно скрутите живот и грудную клетку влево. Затем поднимитесь и по­вторите позу в другую сторону.

5. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Сделайте из пледа подушку, как для первой позы, и уложите ее сверху на валик. Сядьте спиной к валику, соедините ступни, позвольте коленям свободно разойтись и упасть на свернутые пледы. Положите мешочек с песком на верхние части стоп и, опираясь руками о пол, медленно откиньтесь назад, на валик. Уложите голову на плед так, чтобы лоб оказался выше подбородка. Затем положите подушечку на глаза. Позвольте дыханию успокоиться и выровняться. С каждым выдохом расслабляйте живот.