«Я» в отпуске

Не за горами новогодние праздники, а значит, и время предновогодней суеты, когда мы стремимся завершить все начатые дела, маемся в бесконечных пробках и бегаем по магазинам в поисках подарков. Расслабиться в обстановке, которая порой сильно напоминает поле военных действий, не то чтобы сложно – как правило, мы и не пытаемся. А зря. Преподаватель йоги Айенгара Джудит Хэнсон Лазатер советует своим ученикам уделять больше внимания практике расслабляющих поз именно в это непростое время. Предлагаемый ею комплекс состоит из асан, выполняемых с использованием опоры.

Такая спокойная практика способствует постепенному по­гружению внутрь себя, подготавливая тело к состоянию полной безмятежности в 20-минутной Шавасане (позе Мертвеца). Доводы Лазатер в пользу восстанавливающей практики достаточно вески: «Расслабляющие позы избавляют от синдрома хронической усталости, освежают ум и наполняют тело энергией. Вы становитесь терпимее и начина­ете спокойнее воспринимать окружающую дейст­вительность». Чтобы достичь максимального расслабления, перед входом в Шавасану установите таймер на 20 минут. Не корите себя, если ум блуждает: позвольте мыслям проплывать мимо, вновь и вновь возвращаясь к первоначальному намерению «сдаться».

Перед тем как начать

Расслабьтесь В позе сидя закройте глаза на 5 минут. Абстрагируйтесь от жизненной суеты, дышите медленно и глубоко.
Подготовка Убедитесь, что все необходимые вспомогательные материалы у вас под рукой: 2 одеяла, 1 кирпич и 1 болстер. Уединитесь в комнате. Закройте дверь. Чтобы не мерзнуть, укрывайтесь одеялом.

После того как вы закончили

Снова расслабьтесь Чтобы свести на нет последствия стресса, вам понадобится длительный отдых, поэтому оставайтесь в Шавасане не менее 20 минут. Выполнив комплекс, понаблюдайте за своими ощущениями. Замедлился ли ритм сердца, стало ли дыхание глубже? Чувствуете ли вы себя более спокойными и заземленными? В то же время отметьте, что мешало вам расслабиться и успокоиться.
Повторите Выполняйте комплекс хотя бы один раз в неделю.

	1. Уттанасана Наклон вперед из положения стоя Встаньте на коврик с намерением полностью расслабиться. Расставьте стопы на ширину таза и на выдохе наклонитесь вперед, захватив руками локти. Слегка округлите поясницу и подтяните живот, чтобы положение спины при наклоне оставалось стабильным. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. На вдохе поднимитесь. Повторите Уттанасану еще раз.
	2. Кошка-корова Встаньте на четвереньки. Сделайте медленный выдох. Опустите голову вниз и максимально округлите спину. Останьтесь в таком положении на 2 цикла дыхания, позволяя органам брюшной полости подняться к позвоночнику. На выдохе отпустите живот и прогнитесь (как показано на фото). Округляя спину, следите, чтобы плечи оставались ниже верхней части спины. При прогибе середина спины должна оказаться ниже уровня лопаток. Повторите этот переход из одного положения в другое 10 раз.
	3. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, расположив их параллельно друг другу. Приблизьте пятки к тазу. На выдохе, медленно прогибая позвоночник от копчика вверх, войдите в позу Моста. Переплетите пальцы рук и, отталкиваясь прижатыми к полу руками, подверните плечи. Задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания, затем освободите руки и опуститесь на пол. Переведите дыхание и повторите позу с другим переплетом пальцев рук.
	4. Прогиб назад на скрещенной опоре Сложите два одеяла так, чтобы каждое из них образовало опору примерно 20 см в ширину, 70 см в длину и 15 см в высоту. Расположите их в форме креста. Сядьте у края нижнего одеяла, упираясь стопами в пол, и ложитесь на спину так, чтобы верхнее одеяло пришлось на середину спины. Голова при этом слегка запрокинется назад, а область горла и грудной клетки раскроется. Раскиньте руки в стороны, дышите глубоко. Расслабьте живот и закройте глаза. Останьтесь в позе на 1-3 минуты.
	5. Баддха Конасана Поза Связанного угла Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны, соединив подошвы стоп. Позвольте коленям стремиться к полу. Опустите подбородок вниз и спокойно дышите в течение двух минут.
	6. Супта Баддха Конасана Поза Связанного угла лежа на полу Положите кирпич под один конец болстера и сядьте спиной к другому его концу. Соедините подошвы и, опираясь руками на пол, ложитесь на болстер. Поместите затылок на сложенное одеяло, а под бедра и руки – опору из небольших подушек. Накройте глаза мягкой тканью. Оставайтесь в позе в течение 10 минут, концентрируясь на дыхании. Чтобы выйти из позы, соедините колени и медленно соскользните на правый бок.
	7. Саламба Упавиштха Конасана Наклон вперед в позе Широкого угла сидя с опорой Сидя на полу, широко разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, опустив грудную клетку на болстер. Поверните голову сначала вправо, а через минуту – влево. Мягко вытягивайте ноги и следите, чтобы коленные чашечки смотрели в потолок. Прижимайте область под коленями к полу. Закройте глаза, расслабьтесь, но продолжайте наблюдать за дыханием.
	8. Скручивание в положении лежа Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы по краям коврика. На выдохе опустите колени вправо так, чтобы левое колено коснулось свода правой стопы. Пусть левая часть таза и левое плечо оторвутся от пола – не сопротивляйтесь, позвольте им естественным образом проследовать за скручиванием корпуса. Вытяните левую руку на полу по диагонали, чтобы хорошо вытянуть весь левый бок. Затем верните колени в исходное положение и скрутитесь влево.
	9. Саламба Баласана Поза Ребенка с поддержкой Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, расположите болстер между бедрами и опустите на него переднюю часть корпуса. При необходимости увеличьте высоту опоры, постелив на болстер сложенное одеяло. Оставайтесь в этой позе в течение 1-2 минут. Не забудьте повернуть голову сначала вправо, а затем влево.
	10. Шавасана Поза Мертвеца Поместите под затылок, шею и верхушки плеч свернутое одеяло. Под коленями расположите болстер, а под ахилловыми сухожилиями – скатанное в валик одеяло. Установите таймер на 20 минут. Прикройте глаза мягкой тканью и укройтесь одеялом. Сделайте глубокий вдох и такой же длины выдох через нос. Выполните 20 циклов глубокого дыхания, затем дышите в естест­венном ритме. Когда время истечет, повернитесь на правый бок и медленно сядьте.