«Я» в отпуске

Практика
|  14 декабря 2009

Практикуя расслабляющие асаны, мы не только пополняем запасы энергии, но и восстанавливаем утраченную связь с самими собой.

Не за горами новогодние праздники, а значит, и время предновогодней суеты, когда мы стремимся завершить все начатые дела, маемся в бесконечных пробках и бегаем по магазинам в поисках подарков. Расслабиться в обстановке, которая порой сильно напоминает поле военных действий, не то чтобы сложно – как правило, мы и не пытаемся. А зря. Преподаватель йоги Айенгара Джудит Хэнсон Лазатер советует своим ученикам уделять больше внимания практике расслабляющих поз именно в это непростое время. Предлагаемый ею комплекс состоит из асан, выполняемых с использованием опоры.

Такая спокойная практика способствует постепенному по­гружению внутрь себя, подготавливая тело к состоянию полной безмятежности в 20-минутной Шавасане (позе Мертвеца). Доводы Лазатер в пользу восстанавливающей практики достаточно вески: «Расслабляющие позы избавляют от синдрома хронической усталости, освежают ум и наполняют тело энергией. Вы становитесь терпимее и начина­ете спокойнее воспринимать окружающую дейст­вительность». Чтобы достичь максимального расслабления, перед входом в Шавасану установите таймер на 20 минут. Не корите себя, если ум блуждает: позвольте мыслям проплывать мимо, вновь и вновь возвращаясь к первоначальному намерению «сдаться».

Перед тем как начать

Расслабьтесь В позе сидя закройте глаза на 5 минут. Абстрагируйтесь от жизненной суеты, дышите медленно и глубоко.
Подготовка Убедитесь, что все необходимые вспомогательные материалы у вас под рукой: 2 одеяла, 1 кирпич и 1 болстер. Уединитесь в комнате. Закройте дверь. Чтобы не мерзнуть, укрывайтесь одеялом.

После того как вы закончили

Снова расслабьтесь Чтобы свести на нет последствия стресса, вам понадобится длительный отдых, поэтому оставайтесь в Шавасане не менее 20 минут. Выполнив комплекс, понаблюдайте за своими ощущениями. Замедлился ли ритм сердца, стало ли дыхание глубже? Чувствуете ли вы себя более спокойными и заземленными? В то же время отметьте, что мешало вам расслабиться и успокоиться.
Повторите Выполняйте комплекс хотя бы один раз в неделю.

 

1. Уттанасана

Наклон вперед из положения стоя
Встаньте на коврик с намерением полностью расслабиться. Расставьте стопы на ширину таза и на выдохе наклонитесь вперед, захватив руками локти. Слегка округлите поясницу и подтяните живот, чтобы положение спины при наклоне оставалось стабильным. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. На вдохе поднимитесь. Повторите Уттанасану еще раз.

 

2. Кошка-корова

Встаньте на четвереньки. Сделайте медленный выдох. Опустите голову вниз и максимально округлите спину. Останьтесь в таком положении на 2 цикла дыхания, позволяя органам брюшной полости подняться к позвоночнику. На выдохе отпустите живот и прогнитесь (как показано на фото). Округляя спину, следите, чтобы плечи оставались ниже верхней части спины. При прогибе середина спины должна оказаться ниже уровня лопаток. Повторите этот переход из одного положения в другое 10 раз.

 

3. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, расположив их параллельно друг другу. Приблизьте пятки к тазу. На выдохе, медленно прогибая позвоночник от копчика вверх, войдите в позу Моста. Переплетите пальцы рук и, отталкиваясь прижатыми к полу руками, подверните плечи. Задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания, затем освободите руки и опуститесь на пол. Переведите дыхание и повторите позу с другим переплетом пальцев рук.

 

4. Прогиб назад на скрещенной опоре

Сложите два одеяла так, чтобы каждое из них образовало опору примерно 20 см в ширину, 70 см в длину и 15 см в высоту. Расположите их в форме креста. Сядьте у края нижнего одеяла, упираясь стопами в пол, и ложитесь на спину так, чтобы верхнее одеяло пришлось на середину спины. Голова при этом слегка запрокинется назад, а область горла и грудной клетки раскроется. Раскиньте руки в стороны, дышите глубоко. Расслабьте живот и закройте глаза. Останьтесь в позе на 1-3 минуты.

 

5. Баддха Конасана

Поза Связанного угла
Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны, соединив подошвы стоп. Позвольте коленям стремиться к полу. Опустите подбородок вниз и спокойно дышите в течение двух минут.

 

6. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного угла лежа на полу
Положите кирпич под один конец болстера и сядьте спиной к другому его концу. Соедините подошвы и, опираясь руками на пол, ложитесь на болстер. Поместите затылок на сложенное одеяло, а под бедра и руки – опору из небольших подушек. Накройте глаза мягкой тканью. Оставайтесь в позе в течение 10 минут, концентрируясь на дыхании. Чтобы выйти из позы, соедините колени и медленно соскользните на правый бок.

 

7. Саламба Упавиштха Конасана

Наклон вперед в позе Широкого угла сидя с опорой
Сидя на полу, широко разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, опустив грудную клетку на болстер. Поверните голову сначала вправо, а через минуту – влево. Мягко вытягивайте ноги и следите, чтобы коленные чашечки смотрели в потолок. Прижимайте область под коленями к полу. Закройте глаза, расслабьтесь, но продолжайте наблюдать за дыханием.

 

8. Скручивание в положении лежа

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы по краям коврика. На выдохе опустите колени вправо так, чтобы левое колено коснулось свода правой стопы. Пусть левая часть таза и левое плечо оторвутся от пола – не сопротивляйтесь, позвольте им естественным образом проследовать за скручиванием корпуса. Вытяните левую руку на полу по диагонали, чтобы хорошо вытянуть весь левый бок. Затем верните колени в исходное положение и скрутитесь влево.

 

9. Саламба Баласана

Поза Ребенка с поддержкой
Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, расположите болстер между бедрами и опустите на него переднюю часть корпуса. При необходимости увеличьте высоту опоры, постелив на болстер сложенное одеяло. Оставайтесь в этой позе в течение 1-2 минут. Не забудьте повернуть голову сначала вправо, а затем влево.

 

10. Шавасана

Поза Мертвеца
Поместите под затылок, шею и верхушки плеч свернутое одеяло. Под коленями расположите болстер, а под ахилловыми сухожилиями – скатанное в валик одеяло. Установите таймер на 20 минут. Прикройте глаза мягкой тканью и укройтесь одеялом. Сделайте глубокий вдох и такой же длины выдох через нос. Выполните 20 циклов глубокого дыхания, затем дышите в естест­венном ритме. Когда время истечет, повернитесь на правый бок и медленно сядьте.

Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Асаны для энергии В этой последовательности йоги асаны совмещаются с работой и энергией
Укрепление тазобедренного сустава Как активировать стабилизаторы бедра.
Как выбрать одежду для йоги Фасоны, материалы, цвет.
Как понять свой уровень Когда станет понятно достиг ли я того самого уровня?
Мантры йоги, которые надо знать (часть 1) Что значат те мантры, которые ваш преподаватель повторяет на занятии? Узнайте больше об основных мантрах йоги.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход