Медленная йога

Медленная йога идеально подходит для людей, которым трудно сидеть неподвижно для медитации, или для тех, у кого высокий уровень тревоги или депрессии. Согласно исследованиям, люди, страдающие от этих состояний, могут лучше реагировать на последовательности в спокойном темпе, чем на неподвижную медитацию. Как ни странно, многие студенты, которыми я руководил на протяжении многих лет, находят этот метод гораздо более доступным, чем более быстрые и динамичные стили йоги. Это может быть потому, что глубокое дыхание и умиротворяющие движения помогают успокоить ум и подготовить тело к запуску успокаивающей парасимпатической реакции.

Быть нежным, медленным и внимательным — не значит быть ленивым или пассивным. Это значит учиться уравновешивать силу, восприимчивость и текучесть, постоянно освобождая место для свободного потока дыхания. Со временем практики осознанного движения тренируют ум и тело для того, чтобы стать более расслабленным, осознанным и стабильным. Это может помочь вам спокойно реагировать на сложные ситуации и стрессовые ситуации.

Практикующие йогу могут использовать следующие шесть шагов для разработки персонализированной медленной практики.

1. Начните с осознания своего тела

В начале большинства занятия можете посидеть с закрытыми глазами. Намеренно сканируйте тело с полным осознанием: ступни ног, лодыжки, колени, бедра, живот, грудь, руки, шею, голову, лицо, макушку.

Многие люди, которые делают это, обнаруживают — обычно к своему удивлению — что есть области их тела, которые они не чувствуют или существуют вне их сознательного осязания. Студенты часто рассказывают, что они испытывают удивительное открытие, что каким-то образом их сознание не было подключено к той или иной части тела.

«Когда я закрываю глаза, я просто не чувствую, что я у меня в животе; это просто своего рода онемение», — сказал один из моих студентов. Действительно, схема может быть не работать, если сенсорные пути были недостаточно использованы. Но умение мозга преднамеренно использовать их должно быть развито. Медленная йога может помочь пробудить ощущения и осознание.

2. Заземляйтесь

Позы лежа на спине (как в этой успокаивающей последовательности) помогают вам стать более присутствующими, делая вас более глубоко связанными и настроенными на ваше тело и дыхание.

3. Используйте пранаямы

Следите за своим дыханием на протяжении всего занятия. Ровное, спокойное дыхание стимулирует нервную систему к расслаблению.

4. Практикуйте позы стоя

Начните с заземляющей Тадасаны (позы Горы) и двигайтесь в умеренном темпе, мягко входя в другие асаны и настраивая свое дыхание и тело. Исследуйте каждую позу, по крайней мере, 5-10 вдохов, давая вашему разуму и телу время успокоиться. Вы можете периодически переносить свое осознание на те части тела, которые менее всего ощущались, когда вы сканировали свое тело. Это осознанное внимание помогает повысить осведомленность об этих областях, в свою очередь помогая построить нервные пути.

5. Еще раз просканируйте свое тело

Вернитесь в неподвижную позу Горы и без осуждения обратите внимание на то, как сейчас чувствует себя ваше тело. Вы больше осознаете те области, с которыми раньше вы чувствовали меньше связи?

6. Освободитесь

Осознанное движение и дыхание помогают вам войти в более расслабленное, спокойное состояние. Сядьте или лягте и, насколько это возможно, отпустите любую активность вашего дыхания и тела.

Связь поясничной мышцы и стресса

В основе вашего тела — длинная поясничная мышца, которая соединяет ноги с позвоночником. Ваша нервная система и поясничная мышца постоянно «общаются» друг с другом. Когда вы чувствуете себя в безопасности, эта мышца сокращается. Но когда вам нужно бороться или бежать, она активизируется первой. Представьте, что вы идете по улице и неожиданно сзади вам сигналит машина. Когда вы пугаетесь таким образом, центр страха немедленно запускает работу поясничной мышцы, чтобы помочь вам переместить ваше тело в безопасное место. Поясничная мышца сжимается не только от ощущения угрозы, но и от повседневной деятельности. Например, она сжимается, когда вы носите высокие каблуки или узкие брюки, ходите по бетону или сидите слишком долго. Когда ваш поясничный отдел сжимается, трудно чувствовать себя заземленным. Когда эта ткань эластична и податлива, она позволяет вам чувствовать себя более стабильным — как будто вы принадлежите земле. Поскольку схема страха и стрессовая реакция активируют поясничную мышцу, она удерживает большую напряженность. Медленная йога помогает снять этот стресс.

Автор: Джиллиан Прански

Перевод: Екатерина Евсеева