Секреты наших мышц. Физиология старения и сила новых привычек

Учение йоги напоминает: старение не означает потерю молодости тела. Ключ к долголетию — поддерживать мышечную массу и активность, ведь мышцы задействованы в обмене веществ и энергией. 

Что происходит с телом с возрастом

• Мышечный тонус снижается, мышцы становятся слабее.

• Обмен веществ замедляется, к клеткам труднее добираться кислороду.

• Артериальное давление может расти, чувствительность к инсулину снижается.

• Усиливается риск ожирения и ухудшается терморегуляция.

Важно помнить: биомаркеры старения отражают функциональные возможности организма, а не только возраст по документам. 

• Обмен веществ: энергия, необходимая для жизни.

• Максимальное потребление и использование кислорода тканями.

• Чувствительность клеток к инсулину и глюкозе.

• Мышечная сила и соотношение мышечной массы к жиру. 

• Что говорят исследования

Мышцы играют ключевую роль в поддержке молодости организма. Регулярные тренировки, особенно силовые, помогают сохранять или наращивать мышечную массу в любом возрасте. 

Мышцы и молодость

•  Мышцы энергичны, они увеличивают обмен веществ и улучшают использование питательных веществ.

•  Регулярная нагрузка укрепляет нервную и эндокринную систему, поддерживает настроение и общий тонус.

•  Сохранение мышц делает тело более легким, гибким и устойчивым к стрессам жизни

Практические выводы для йоги

• Фокусируйтесь на плавном наращивании мышечной массы при выполнении силовых асан, удержании и динамике дыхания.

• Комбинируйте силовые элементы с балансом, дыхательными техниками и медитативной практикой для гармоничного старения.

• Обеспечьте баланс между нагрузкой и восстановлением, чтобы мышцы восстанавливались и росли.

Если вы добавляете 5 кг мышц и теряете 5 кг жира, то ваш дневной расход энергии может вырасти примерно на 150 калорий — без изменения тренировок. Люди с большей мышечной массой и меньшим процентом жира обычно занимаются спортом легче и естественным образом поддерживают форму.  

Мини-занятия для дома (пример).

• 2–3 раза в неделю: 20–30 минут силовых элементов в гармонии с дыханием (резинки, гантели маленького веса, упражнения с собственным весом).

• Ежедневная практика: 5–10 минут мягких асан для активации корпуса и спины, 5 минут дыхательных техник, 5 минут релаксации.

• Добавляйте массажи и мягкую мобилизацию плечевого пояса и тазовой области для улучшения кровотока. 

Полезные рекомендации

• Питание: умеренное количество белка, цельнозерновые, бобовые, орехи, свежие овощи и фрукты. Достаточная гидратация.

• Сон и отдых: важны для восстановления мышц и нервной системы.

• Наблюдение за сигналами тела: избегайте перегрузок, постепенно увеличивайте нагрузки и консультируйтесь с наставником по йоге при наличии хронических состояний.