Осень без хандры: как поддержать тело и психику

Осень и зима — время, когда световой день сокращается, а организм сталкивается с усталостью, сонливостью и снижением настроения. В этот период важно не просто «переждать» сезон, а поддерживать тело, психику и иммунитет комплексно. Мы попросили четырех экспертов — массажиста, психолога, эндокринолога и шеф-повара — поделиться своими проверенными методами: от домашних спа-ритуалов и физических практик до питания, которое помогает сохранить энергию и радость даже в пасмурные дни.

Домашние спа-ритуалы против осенней усталости

Тельериас-Кастильо Феликс, массажист СПА-клиники «Восточный экспресс».

Сокращение светового дня запускает каскад изменений в организме. Из-за нехватки естественного света сбиваются циркадные ритмы — внутренние биологические часы, отвечающие за сон, бодрствование и настроение. При этом снижается выработка серотонина — «гормона счастья» — и повышается уровень мелатонина, что объясняет сонливость, упадок сил и снижение энергии.

Чтобы поддержать организм, важно активировать парасимпатическую нервную систему — режим «отдыха и восстановления», который противодействует стрессу и усталости. С этим отлично справляются спа-практики, работающие на уровне нейрохимии.

Image on Freepik

Утренние ритуалы энергии:

• Контрастный душ: теплый 2 минуты, затем прохладный 30 секунд, 3-4 цикла. Стимулирует нервную систему и повышает устойчивость к стрессу.
• Сухой массаж щеткой: активирует лимфатическую систему, улучшает кровообращение, движения от конечностей к сердцу 5-7 минут.
• Ароматерапевтическое пробуждение: диффузор с цитрусовыми или мятой на несколько минут перед подъемом помогает настроиться на день.

Вечерние ритуалы восстановления:

• Ароматическая ванна с морской солью и лавандой (37-39°C, 15-20 минут) расслабляет тело и улучшает сон.
• Самомассаж с маслами: теплое масло с 2-3 каплями успокаивающих эфирных масел массируется круговыми движениями, особенно стопы, кисти и шея.
• Дыхательные практики с ароматерапией: техника «4-7-8» — вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8, 4-6 циклов.

Даже 10-15 минут таких ежедневных практик помогают телу и уму адаптироваться к сокращению светового дня, восстанавливают баланс и позволяют проживать осень в состоянии внутреннего комфорта и гармонии.

Психологическая поддержка

Екатерина Савина, клинический психолог семейной клиники психического здоровья и лечения зависимостей Rehab Family.

По данным психологов, легкие формы сезонной депрессии наблюдаются у 20-30% людей, а клиническая — примерно у 4-6%. Симптомы включают подавленное настроение, потерю интереса к привычным делам, нарушения сна и аппетита, чувство вины и внутреннюю опустошенность.

Как помочь организму:

• Следите за режимом сна и питания. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не пропускать приемы пищи.
• Больше света и движения. Даже короткая прогулка утром или в обед помогает стабилизировать биоритмы. Светотерапия с лампой дневного света тоже доказала эффективность.
• Физическая активность. Умеренные тренировки повышают выработку эндорфинов и серотонина.
• Социальные контакты. Общение с близкими снижает уровень кортизола — гормона стресса.
• Личные ритуалы. Добавьте в день приятные привычки: чтение, творчество, ароматерапию или вечерние ванны с эфирными маслами — они помогают телу расслабиться и восстановиться.

Осенняя хандра — это не слабость, а сигнал, что организму нужно больше света, заботы и поддержки. Чем раньше вы откликнетесь на этот сигнал, тем легче пройдет адаптация к новому сезону.

Физическая активность, физиотерапия и восстановление

Маргарита Форрер, главный врач, врач-эндокринолог, физиотерапевт, эксперт в области превентивной медицины Клуба Здоровья и Долголетия RODINA Чистые Пруды

Зимой организм особенно уязвим: меньше солнца, холод, вирусы, дефицит сезонных овощей и фруктов — все это ослабляет иммунитет, вызывает усталость, апатию и снижение энергии. Недостаток витаминов и микроэлементов отражается на коже, волосах и общем состоянии, а хронические заболевания могут обостряться.

Физическая активность и физиотерапия

Умеренные тренировки, растяжка, кардио и дыхательные упражнения стимулируют кровообращение, насыщают органы кислородом и «разбудят» суставы. Аппаратные процедуры, например прессотерапия, помогают восстановлению после нагрузок, борются с отеками и улучшают переносимость физических упражнений. Физиотерапевтические тренировки и гипокситерапия поддерживают клеточный метаболизм и омолаживают организм изнутри.

Инфузии и восстановление

Инфузионные процедуры с витаминами и антиоксидантами (например, программы «Утро на Чистых») быстро восполняют дефицит микроэлементов, укрепляют иммунитет, улучшают кровоток и когнитивные функции. Такие поддерживающие методики особенно полезны в осенне-зимний период, когда нагрузка на организм повышена.

Прогулки и свежий воздух

Даже зимой важно выходить на улицу, дышать свежим воздухом и наслаждаться природой. Пешие прогулки или кардионагрузка стимулируют выработку эндорфинов, поддерживают сердечно-сосудистую систему и помогают справиться с сезонной усталостью.

Зимний уход за кожей

Кожа зимой теряет увлажнение и сияние. Регулярные комплексные уходы, клеточные программы и защитные процедуры помогают восстановить естественные функции кожи, поддерживают тургор и создают антиоксидантную защиту.

Image by yanalya on Freepik

Питание для энергии и иммунитета

Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне.

Чем более разнообразно и сбалансировано мы питаемся, тем лучше организм получает все необходимое для защиты от болезней. При таком подходе никакие биологически активные добавки или витамины в таблетках практически не нужны — все можно получать из еды и напитков.

Свекла, морковь, редька, яркие сорта помидоров, а также пряности и специи — куркума, карри, паприка — делают еду более привлекательной и одновременно поддерживают организм: насыщают витаминами, антиоксидантами и минералами, улучшают метаболизм и настроение.

Корнеплоды — свекла, морковь, редька. Они богаты антиоксидантами и витаминами группы B, поддерживают работу печени и иммунную систему.

Помидоры черри — насыщенный вкус и концентрация витаминов C и A, полезны для кожи и зрения.

Капуста ферментированная — домашняя квашеная капуста сохраняет витамин C и пробиотики, укрепляющие микрофлору кишечника.

Image by azerbaijan_stockers on Freepik

Полезные напитки:

• Чай тулси — настой из индийского базилика. Помогает снизить уровень кортизола и адреналина, регулирует работу кишечника и стимулирует обмен веществ, поддерживая энергию и сопротивляемость стрессу.
• Чай саган-дайля — напиток из листьев тибетского растения саган-дайля. Полезен при воспалениях горла, ангине и тонзиллите, снижает кровяное давление, уменьшает отеки и поддерживает иммунитет.