Как быстро уснуть

Исследования Российского медицинского университета дружбы народов показали, что около 54% россиян сталкиваются с бессонницей. Но точное число людей, страдающих нарушением сна, сложно назвать, поскольку не все заявляют о своей проблеме и обращаются за медицинской помощью. В статье мы предлагаем рассмотреть наиболее эффективные техники для быстрого засыпания, которые можно сделать частью вашего ритуала отхода ко сну. Но если проблемы со сном становятся хроническими и значительно ухудшают качество вашей жизни, стоит обратиться к специалисту (например, к сомнологу) для дальнейшей оценки и определения наиболее подходящего метода лечения.

Почему человек не может уснуть

Существует множество причин, по которым человек может испытывать трудности с засыпанием:

• Стресс, тревога, беспокойство – такие эмоциональные состояния могут нарушать засыпание. Во время стресса наша нервная система активируется, а уровень кортизола и адреналина повышается. Эти физиологические изменения только стимулируют бодрствование.
• Неправильный график сна. Нерегулярный режим сна или нехватка сна могут нарушить ваш циркадный ритм. Также изменения в графике сна, например, из-за перелета или смены работы, могут не лучшим образом отразиться на процессе засыпания.
• Физический дискомфорт и болезни – боли в теле, заложенность носа, астма, рефлюкс кислоты или другие проблемы здоровья мешают засыпанию или становятся причинами пробуждения ночью.
• Потребление стимулирующих продуктов: кофе, крепкий чай, сахар на ночь могут настраивать организм на бодрствование.
• Прием некоторых лекарственных препаратов, которые вызывают бессонницу или другие нарушения сна.
• Синдром беспокойных ног – это медицинское состояние, которое вызывает неприятные ощущения и неудержимое желание двигать ногами, особенно в покое или во время сна, что может мешать засыпанию.
• Перегруженность информацией влияет на способность расслабиться перед сном и может привести к бессоннице. 

Как быстро уснуть: эффективные техники расслабления

Для того, чтобы наладить режим сна, специалисты рекомендуют создать свой уникальный ритуал перед сном, например, зажечь ароматическую свечу, использовать эфирное масло или прочитать спокойный стих или молитву. Но бывает и этого недостаточно. Предлагаем эффективные техники для быстрого засыпания, которые могут дополнить ваш ежедневный ритуал.

Расслабляющая дыхательная практика. Попробуйте глубокое, медленное дыхание, сосредоточиваясь на каждом вдохе и выдохе. Это может помочь снизить уровень стресса и расслабиться.

Техника «4-7-8». Она включает глубокое дыхание с определенным ритмом. Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните через рот на 8 секунд. Повторяйте этот процесс несколько раз, чтобы помочь вашему организму расслабиться и заснуть.

Прогрессивная мышечная релаксация. Начните с носков вашей ноги и медленно двигайтесь вверх по всему телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц поочередно. Это поможет снять напряжение и способствовать расслаблению.

Метафорическая медитация. Прослушивание медитативных историй или рассказов может помочь вашему уму засыпать, особенно если история основана на изображениях природы или других спокойных местах.

Счет в обратном порядке. Просто лежите в удобном положении, закройте глаза и начните считать в обратном порядке от 100 до 0 или от 50 до 0, сфокусируйтесь только на числах и вашем дыхании, при этом старайтесь отвлечься от каких-либо беспокойных мыслей.

Бодрствующая осознанность. Эта медитация подразумевает моментальное осознание и признание текущих мыслей, чувств и ощущений без суждений или интерпретаций. Она может помочь освободить ум от беспокойных мыслей перед сном.

Визуализация. Попробуйте представить себя в спокойном месте, например, на пляже или в лесу, и визуализируйте эту сцену с мельчайшими деталями, чтобы уйти в расслабленное состояние.

Акупрессура. Мягкое надавливание на определенные точки на теле может способствовать расслаблению. У некоторых людей особенно чувствительны точки на запястье и стопе.

Йога-нидра. Это практика глубокого расслабления, близкого ко сну, при полном сохранении сознания и внимания. Она включает целый комплекс «усыпляющих» техник.

АСМР. Для многих людей звуки АСМР могут способствовать расслаблению и быстрому засыпанию. Попробуйте найти видео с мягким шепотом, белом шумом и звуками, которые вас успокаивают. 

Что делать, если не можешь уснуть 

1. Вставайте с кровати, если вы не можете заснуть более 20-30 минут, и пойдите в другую комнату. Проведите там какое-то время в спокойствии за чтением книги и слушанием расслабляющей музыки. Вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
2. Примите теплую ванну: теплая вода помогает расслабить мышцы и снимает физическое напряжение, стресс и тревогу.
3. Практикуйте расслабляющие техники. Это могут быть методы глубокого дыхания, прогрессивная мышечная релаксация или медитация. Они помогут снизить уровень стресса и напряжения, накопившиеся за день.
4. Уберите гаджеты: экраны девайсов излучают синий свет, а он может мешать выработке мелатонина – гормона, отвечающего за сон.
5. Попробуйте чашку горячего чая из трав перед сном. Невяночка, мята, ромашка или лаванда благоприятно влияют на нервную систему, так как обладают успокаивающими свойствами.
6. Спите в комфорте. Убедитесь, что ваша спальня тихая, прохладная и темная. Подберите подходящую температуру в спальне, обеспечьте достаточную вентиляцию и уберите все лишние раздражители, такие как шумы или свет.
7. Начните вести дневник. Если вам трудно остановить мысли, попробуйте записать свои беспокойные мысли перед сном. Это может помочь освободиться от них и снизить уровень тревоги.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Экспериментируйте с разными методами и найдите то, что лучше всего подходит именно вам.