Как избавиться от тревоги? Рекомендации специалистов

От тревожности к балансу.

Последний год психиатры, практикующие психологи, неврологи, кардиологи бьют тревогу. Тревожность у огромного количества россиян зашкаливает. Во многом причиной тому явились события во внешнем мире, которые дестабилизировали ощущение безопасности многих людей.

Йога Журнал объявляет февраль 2023 года месяцем без тревоги. В течение месяца наши эксперты будут рассказывать вам, как самостоятельно снизить или полностью устранить симптомы тревоги, страха, беспомощности и повысить качество психического здоровья. Мы будем знакомить вас с разнообразными техниками, методиками и практиками работы с тревожностью. Вместе с вами мы будем искать эффективные пути работы со своим внутренним состоянием, чтобы обрести баланс и максимально наполнить свою жизнь спокойствием и счастьем.

До рекордного за последнего годы уровня показатель тревожности среди россиян поднялся всего за последний год. Если в сентябре 2022 года о тревожных настроениях сообщали 35% опрошенных, то к концу года показатель вырос вдвое, до 69%. За последнюю неделю 2023 года он сохранился примерно на таком же уровне — 70%. Такие цифры в открытых источниках публикует ФОМ (Фонд Общественного Мнения).

Тревога — естественная реакция психики при вероятности угрозы. Это механизм адаптации, который срабатывает при возникновении стрессовой ситуации и способствует активизации определенных систем организма.
При появлении тревоги усиливается выработка адреналина и норадреналина. Это нейромедиаторы, которые усиливают скорость нейронной передачи. Они подготавливают организм к реакции для борьбы или бегства. Так были устроены наши предки, которые охотились на зверей и при угрозе опасности спасались бегством. И мы от них мало отличаемся. Разве что опасность тот диких животных сменили стресс-факторы от внешних обстоятельств, которые наш мозг считывает как угрозу безопасности.

Психологи МЧС России считают, что можно научиться совладать со своими эмоциями, чтобы сохранять внутренне равновесие и помогать тем, кто в этом особенно нуждается. Специалисты дают действенные советы, о том, как вернуть себе ощущение контроля над ситуацией и снизить риск возникновения острого чувства тревоги.

Среди основных рекомендаций:

• необходимость сосредоточиться на первоочередных делах,
• придерживаться постоянного режима дня,
• поддерживать свой круг общения.

Специалисты МЧС отмечают, что для снижения острого чувства тревоги необходимо:

• соблюдать информационную гигиену — выбрать 2-3 источника информации, заслуживающих доверия;
• определить периодичность и длительность изучения информационного поля и постараться интересоваться другими новостями, а не только тревожащей темой;
• не стоит пренебрегать физической активностью и не злоупотреблять алкоголем.
• в рекомендациях МЧС есть и советы по применению дыхательных практик и самоконцентрации. То, что мы с вами знаем как пранаяма и медитация.

Кортизол — гормон стресса.

Безусловно, в ряде жизненных ситуаций избежать тревоги попросту невозможно. Но одно дело — краткосрочное перенапряжение, и совсем другое — медленно тлеющий стресс, растянутый на месяцы и даже годы.
Во втором случае это гарантированно приводит к гиперкортизолемии — проще говоря, повышению уровня гормона стресса кортизола в крови, что грозит вам гормональным дисбалансом, а надпочечникам — истощением.
Надо заметить, что кратковременное (или, как говорят врачи, транзиторное) повышение уровня кортизола эволюционно оказывает на нас крайне положительное влияние и запускает биохимические процессы, способствующие мобилизации внутренних ресурсов, укреплению иммунитета и повышению выносливости (так называемая реакция «бей или беги»). Однако в случае длительного, медленно тлеющего стресса, например на фоне расставания, неизбежно возникает «кортизоловый пожар». А это очень сильный удар по всему организму.

Что еще рекомендуют психотерапевты?

1. Необходимо сузить коридор планирования. Тревога — это такое чувство, которое отвечает за будущее — что будет дальше. Когда много неопределенностей — много непонятного. Что подразумевается под сужением горизонта планирования? — Это принять, что сегодня все хорошо, на завтра тоже можно подумать о том, что будет, а о том, что послезавтра, лучше подумать завтра. Потому что в таком нестабильном состоянии очень сложно строить планы, это еще более усугубляет процесс, если думать о каком-то большом будущем.
2. Нужно ограничить себя в плане потребления информации, потому что в нестабильном состоянии человек не может помочь кому-то другому. Действовать, как в самолете — «сначала маску надеть на себя», то есть стоит выровнять свое состояние, а потом уже думать про что-то другое.

Чтобы остановить постоянный просмотр новостных лент, у специалистов две рекомендации:

1. Во-первых, ограничить время просмотра, определить для себя границу. Например, смотреть новости утром и вечером, а не каждые пять минут обновлять ленту. Эта граница у каждого своя: кому-то почаще, кому-то пореже.
2. Во-вторых, доверять только достоверным источникам информации. Конечно, сейчас информации слишком много, и ее очень сложно в таком состоянии дифференцировать, поэтому тут нужно опираться на более достоверные источники.

Еще один совет по сохранению ментального здоровья в непростое время — это делать что-то привычное и приятное для себя, то, что позволит увидеть реальный результат. Неважно, по работе или дому, к примеру, наводить порядок на полках.

Составляете список дел, ставите галочки, чтобы видеть результат. Важно продолжать заниматься привычными делами.

Кроме этого, стоит посмотреть вокруг — рядом есть близкие и родные люди, дети, которые нуждаются в эмоциональной близости и поддержке.

Можно давать эту эмоциональную поддержку, и ее можно от них получать. Обнимайте детей, близких, домашних животных, это тоже дает ощущение стабильности в мире. В настоящее время это тоже может очень помочь.

Обнимайте детей, близких, домашних животных, это тоже дает ощущение стабильности в мире.

Следует доверять своему телу и прислушиваться к нему. Самое элементарное — это не забывать есть. Если существует что-то полюбившееся, что нравится, можно питаться любимыми блюдами. Не забывать гулять, дышать свежим воздухом и не отмахиваться от ухудшения психологического и психического состояния.

Чем тревога вредна?

Тревога мешает человеку трезво мыслить, принимать обдуманные решения и совершать полезные действия.

Кроме того, наличие тревожного расстройства в 15 раз повышает риск депрессивных состояний, более чем в 20 раз — химической зависимости. Более 50% людей, страдающих тревожными расстройствами, имеют проблемы с алкоголем, а 26% страдают лекарственной зависимостью от противотревожных препаратов.

Тревожные расстройства склонны к повторению в течение жизни.

Как проявляется тревога? Ее симптомы многообразны. В зависимости от разновидности тревожного расстройства симптомы могут отличаться:

• подъем и колебания артериального давления;
• усиленное сердцебиение;
• потливость;
• похолодание/покалывание рук и ног;
• ощущение озноба или жара;
• чувство нехватки воздуха, удушье;
• ощущение «кома» в горле;
• дискомфорт в области желудка;
• тошнота или рвота;
• неусидчивость (двигательное беспокойство);
• мышечное напряжение;
• чувство страха (потери контроля над собой, страх сойти с ума, острый страх смерти);
• чувство нереальности окружающего мира (дереализация) или отчуждения и нереальности самого себя (деперсонализация);
• головокружение, ощущение неустойчивости, «легкости» в голове, предобморочного состояния;
• беспокойство по поводу возможных жизненных событий на протяжении нескольких месяцев (проявляется пугливостью, нетерпеливостью, нарушением засыпания, трудностью концентрации внимания).

Итак, добро пожаловать в февраль вместе с «Йога Журналом»!

Будем работать с тревожностью.

Материал подготовила Алена Антонова.

Фото: freepik.com.